運(yùn)動(dòng)與形體塑造講座-資料下載頁
2025-08-01 17:13本頁面
【正文】 核心訓(xùn)練 ? 訓(xùn)練內(nèi)容 ? 1）下肢：下蹲、 4點(diǎn)跪撐舉腿、蚌式 ? 2）腰腹部：鋸式、抬胸旋轉(zhuǎn)式、一百次、單腿伸展、卷曲上提、俯臥平衡 ? 3）上肢：屈臂劃船、頭上舉 ? 4）胸背部：直臂劃船、俯臥撐 伸展訓(xùn)練 ? 球上伸展：胸伸展等 ? 瑜珈： 扭轉(zhuǎn)式、三角式、風(fēng)吹樹式、蝗蟲式、船式等 注意事項(xiàng) ? 每周減重最合適范圍：女性 ，男性 12公斤。 ? 每消耗 7000千卡左右的熱量，減掉 1公斤脂肪。 ? 身體圍度測量，尤其是腰圍，一般認(rèn)為腰圍減小 1CM，相當(dāng)于減掉 1公斤脂肪。 ? 必須與合理飲食相配合。 ? 每月定時(shí)定期做身體成分測量，檢測運(yùn)動(dòng)效果。 ? 減重后保持非常重要。 ? 運(yùn)動(dòng)時(shí)自我監(jiān)測（ RPE) 自我運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表 (RPE) 6 7（非常輕松） 8 9 （很輕松） 10 11 （輕松） 12 13 （有些吃力） 14 15 （吃力） 16 17 （很吃力） 18 19 （非常吃力） 20 ? 聯(lián)系方式： ? 杭州下沙高教園區(qū)杭州電子科技大學(xué)體育教學(xué)部 300017 ? 郵箱： ? ： 271348380 ?
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