瑜伽中級(jí)體式引導(dǎo)詞-資料下載頁(yè)
2025-07-20 04:26本頁(yè)面
【正文】 攏，挺直腰背，向前伸直雙腿，屈左膝，外旋左髖，讓左腳的腳跟抵放在會(huì)陰 處；屈右膝，借助雙手的幫助，盡量讓右腳跟抵在臍下，腳心向上，放在左大腿上。盡量使雙膝貼放在地面上，這就是半蓮花坐?！竟πА靠蓞⒁?jiàn)蓮花坐，但效果稍遜。雷電坐（金剛坐或鉆石坐）這個(gè)坐姿 又稱(chēng)為金剛坐或鉆石坐。這個(gè)姿勢(shì)雖然并沒(méi)有盤(pán)曲雙腿，但同樣要求我們帶出力量的美，坐姿要舒適穩(wěn)固，請(qǐng)保持這種力量的美和放松之間的微妙平衡，仍然注意你的背要挺直，但是要自然放松。背部的曲線要保持自然流暢。頭、頸和軀干在一條直線上。兩膝跪地，將兩小腿脛骨和兩腳腳背平放在地面上，靠攏兩個(gè)膝蓋，將兩個(gè)大腳趾互相交叉在一起，使兩腳跟向外支出來(lái)，伸直背部，坐下去，將臀部放在兩腳內(nèi)側(cè)，放在分離的腳跟之間，這就是雷電坐?！竟πА坷纂娮彩且粋€(gè)非常適合初學(xué)者的坐姿，對(duì)于無(wú)法盤(pán)坐或者很多坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染無(wú)法盤(pán)坐的朋友來(lái)說(shuō)更是如此。像所有的瑜伽坐姿一樣，雷電坐有助于心靈平和寧?kù)o，同時(shí)它還更適合易怒的人去做，它可以幫助我們防止生氣。如果在飯后練5～10分鐘，它還可以加強(qiáng)整個(gè)消化系統(tǒng)的功能，經(jīng)常采取這種坐姿，對(duì)于胃潰瘍 、胃酸過(guò)多 或其他胃部不適的毛病是很有益的。因?yàn)樽隼纂娮臅r(shí)候，骨盆肌肉有一定的伸展，所以它也是非常有益的產(chǎn)前練習(xí)。骨盆肌肉的伸展還帶動(dòng)和按摩了連通所有生殖器官的纖維，因此這個(gè)姿勢(shì)對(duì)所有的生殖腺 體和生殖器官有益，有助于防止疝氣和生殖器官疾病。金剛坐姿 簡(jiǎn)介：金剛坐姿：增強(qiáng)意識(shí)力，刺激腳踝處的經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)靈活性及肺活量，放松腿部肌肉，飯后促進(jìn)消化。 （1）坐在墊上，兩腿向前伸展，雙腳自然放松，身體稍稍偏向一側(cè)同時(shí)彎曲雙膝，將雙腳從一側(cè)放在臀部下，坐在腳跟上。（2）放松肩部，收緊下巴，挺直脊背，這樣會(huì)減輕腿部的壓力。你可將雙手重疊自然而放松的放在兩腿上。提示：患有關(guān)節(jié)炎，或嚴(yán)重的膝踝關(guān)節(jié) 疼痛者請(qǐng)不要用此姿勢(shì)。在練習(xí)的過(guò)程中請(qǐng)你不要頻繁的更換姿勢(shì)。當(dāng)解開(kāi)姿勢(shì)的時(shí)候動(dòng)作也要緩慢的進(jìn)行，不宜做的太快。這樣做有益于氣血的流通。為冥想選擇體位 姿勢(shì)是重要的事情。如果你規(guī)律的練習(xí)體位，適當(dāng)?shù)娘嬍常銜?huì)發(fā)現(xiàn)會(huì)慢慢的走入自己的軌道當(dāng)中。冥想是自然而然、自動(dòng)發(fā)生的。在你的身體和意識(shí)里蘊(yùn)涵著能量和元?dú)?，你需要合適的體位和姿勢(shì)幫助你去了解自己更加愛(ài)護(hù)自己。在這條路上自然而然的走著，不用想象，不用幻想，就讓一切順其自然。全蓮花坐（Padmasana)，坐姿挺直腰背。，盡量放在右大腿根部，腳跟抵右側(cè)小腹。，盡量放在左大退部部，腳跟抵左側(cè)小腹。，盡量長(zhǎng)時(shí)間 保持這個(gè)姿勢(shì)。 雙腿位置，先將右腳放在左大腿根部，重復(fù)練習(xí)。全蓮花坐對(duì)醫(yī)學(xué)治療效果：，從而增加了上半身，特別是胸腦區(qū)域的血液循環(huán)。 這個(gè)姿勢(shì)有利于直身端坐，呼吸系統(tǒng)不容易受阻，從而有利于呼吸順暢，因此蓮花坐對(duì)患哮喘和支氣管炎的人有益處。，強(qiáng)壯脊柱和臟腹器官，促進(jìn)消化系統(tǒng)，放松兩踝、兩膝，加強(qiáng)了大腿，使兩髖、兩腿彎得柔軟，有助于預(yù)防及治療風(fēng)濕 癥。魚(yú)第一式：P47 （加強(qiáng)版可將雙手抓住腳）請(qǐng)大家仰臥在墊子上，雙手自然的放在身體兩側(cè)，掌心朝下。屈右膝，左手抓住右腳，將右腳腳背平貼在左大腿根部，右膝放松，盡量貼近墊子。吸氣，借助手肘的力量，先將腰部向上拱起，再將背部，頸部向上抬起，頭部順勢(shì)向前滑落至頭頂百會(huì)穴接觸墊子，注意，胸部向上抬起，下巴指向天花板的方向，收緊腹部，將重心放在雙手手肘上。呼氣，借助手肘的力量，將頭部后腦勺貼在墊子上，依次將頸部，肩部，背部，腰部，貼在墊子上，伸直右腿，兩腿微分，掌心朝上，閉眼調(diào)息。反方向同上。魚(yú)式：仰臥在墊子上，雙手自然的放在身體兩側(cè)，掌心朝下。屈右膝，左手抓住右腳，將右腳腳背平貼在左大腿根部，屈左膝，將左腳腳背平貼在右大腿根部。吸氣，將腰部向上抬起，借助手肘的力量，將背部，頸部，向上抬起，頭部順勢(shì)滑落至頭頂百匯穴接觸墊子，注意，胸部向上，下巴指向天花板，收緊腹部，將重心放在雙手手肘上。呼氣，借助手肘的力量，將頭部后腦勺貼在墊子上，再依次將頸部，肩部，背部，腰部，貼在墊子上，松開(kāi)雙腿，伸直，兩腿微分，掌心朝上，閉眼調(diào)息。反方向同上。拱背伸腿式：P43仰臥在墊子上，雙手放在身體外沿，掌心朝下，兩腿并攏。吸氣，屈手肘，借助手肘的力量，將腰部，背部，肩部，頸部向上抬起，頭部向前滑落至頭頂百匯穴接觸墊子，保持自然的呼吸。注意收緊腹部，胸部向上抬高，下巴指向天花板的方向，吸氣，雙手在胸部上方合十，大拇指貼在身體上，順著中軸線向上伸展，直至手臂伸直，兩手放在頭頂上方。呼氣，將雙腿向上抬高，離地面約30度。保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。注意，收緊腹部，車(chē)量放在臀部上，放松背部，呼氣，將雙腿放回墊子上，雙手順著中軸線向下移動(dòng)，將雙手放在胸部上，松開(kāi)雙手，放回身體兩側(cè)，保持自然順暢的呼吸，借助手肘的力量，將頭部后腦勺放在墊子上，再依次將頸部，肩部，背部，腰部放在墊子上，兩腿微分，掌心朝上，閉眼調(diào)息。戰(zhàn)士一式：基本站姿站在墊子上，雙腳打開(kāi)，約兩個(gè)半肩寬，兩腳與墊子外沿保持平行。吸氣，雙手側(cè)平舉，收腹收臀，感受兩手向外無(wú)限延伸，將右腳向外打開(kāi)，左腳內(nèi)收約45度。注意髖部要正位。呼氣，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左右臀部要在同一高度上，如達(dá)不達(dá)到這種充分旋轉(zhuǎn)的人員，可將兩腳微微收回，也可將左腳腳后跟抬起，注意，左腿一定要伸直，尾骨下沉，吸氣，雙手反轉(zhuǎn)掌心向上，雙手向上伸展兩手合十，注意雙臂夾耳。收腹收胃。挺直腰背，感受脊柱向上無(wú)限延伸。呼氣，屈右膝，注意大腿與地面保持平行，小腿與地面保持垂直，右膝膝蓋指向前方，保持背部挺直，使跨部與腋得到提伸，肚臍向前。吸氣，抬頭向上，眼睛望向天花方向，感受頸部是的拉抻，兩側(cè)腰的拉抻。呼氣，低頭，眼睛平諷前方。吸氣，伸直右腿。呼氣 雙手側(cè)平舉，吸氣，上身返回正中，腳指尖朝前。呼氣，雙手返回體側(cè)，屈雙膝，兩腳收回，閉眼調(diào)息。反方向練習(xí)同上。戰(zhàn)士二式：基本站姿站好，雙腳打開(kāi)，約兩個(gè)半肩寬，兩腳與墊子外沿保持平行，收腹收臀，髖部正位。吸氣，雙手側(cè)平舉，注意兩臂與地主面保持平行，感受兩手向外無(wú)限延伸，右腳向外打開(kāi)，左腳內(nèi)收約30度。呼氣，屈右膝，使右大腿與地面保持平行，小腿與地面保持垂直，注意保持髖部正位，右膝膝蓋與右腳平行。吸氣，頭向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛望向右方，注意下巴與地面保持平行，放松雙肩。呼氣，保持，吸氣,伸直右腿,頭回正中，眼睛平視前方，腳指尖朝前，呼氣，雙手返回體側(cè)，屈膝，兩腳收回，閉眼調(diào)息。反方向練習(xí)同上。
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