【正文】 的呼氣，盡可能的將上身再向右扭轉(zhuǎn)，在保持的過程中，注意挺直腰背，擴(kuò)展胸腔，放松雙肩，保持自己的順暢呼吸，此時(shí)我們會(huì)感受兩側(cè)腰的拉伸，腹部的按摩。1. 吸氣，兩手相交，手臂向上伸展并反轉(zhuǎn)掌心向上，感受我們的脊柱、手臂向上無限延伸。吸氣，頭部返回正中。3. 兩手抓住雙腳腳跟。呼氣，松開雙手，兩手撐地，活動(dòng)一下我們的雙腳，再次返回金剛坐。將上身躺在墊子上，隨著每一次的呼氣，盡可能的使我們的腰部貼在墊子上，放松我們的背部，感受背部的舒展。榻式：在臥英雄的基礎(chǔ)上，吸氣，將腰部、背部、肩部、頸部、依次向上抬起。這些手印非常有助于凈化心靈。能量手印無名指 ，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。 流體手印大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。秦手印也稱下巴式。這是比較古典的手印，意味著空而充滿力量的容器。它們有助于記憶力和注意力的提高，可以消除高血壓、憂郁癥 、失眠等癥狀，讓身體更和諧?！笔フ躍iddhas曾經(jīng)說：“在瑜伽禁制中最重要的是適度飲食，而在體位中最重要的是至善式?！竟πА窟@個(gè)姿勢(shì)有助于保持身體機(jī)能的充分平衡并有助于身體和精神的穩(wěn)定性?！竟πА?jī)赏冉徊娴刈?，表示生與死、善與惡、方便與智慧、陰與陽、輪回與涅磐的統(tǒng)一。瑜伽坐姿：半蓮花坐雙腿并攏，挺直腰背，向前伸直雙腿，屈左膝，外旋左髖，讓左腳的腳跟抵放在會(huì)陰 處；屈右膝，借助雙手的幫助，盡量讓右腳跟抵在臍下，腳心向上，放在左大腿上。這個(gè)姿勢(shì)雖然并沒有盤曲雙腿，但同樣要求我們帶出力量的美，坐姿要舒適穩(wěn)固，請(qǐng)保持這種力量的美和放松之間的微妙平衡，仍然注意你的背要挺直，但是要自然放松?！竟πА坷纂娮彩且粋€(gè)非常適合初學(xué)者的坐姿，對(duì)于無法盤坐或者很多坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染無法盤坐的朋友來說更是如此。骨盆肌肉的伸展還帶動(dòng)和按摩了連通所有生殖器官的纖維，因此這個(gè)姿勢(shì)對(duì)所有的生殖腺 體和生殖器官有益，有助于防止疝氣和生殖器官疾病。你可將雙手重疊自然而放松的放在兩腿上。這樣做有益于氣血的流通。在你的身體和意識(shí)里蘊(yùn)涵著能量和元?dú)?，你需要合適的體位和姿勢(shì)幫助你去了解自己更加愛護(hù)自己。，盡量放在左大退部部，腳跟抵左側(cè)小腹。 這個(gè)姿勢(shì)有利于直身端坐，呼吸系統(tǒng)不容易受阻，從而有利于呼吸順暢，因此蓮花坐對(duì)患哮喘和支氣管炎的人有益處。吸氣，借助手肘的力量，先將腰部向上拱起，再將背部，頸部向上抬起，頭部順勢(shì)向前滑落至頭頂百會(huì)穴接觸墊子，注意，胸部向上抬起，下巴指向天花板的方向，收緊腹部，將重心放在雙手手肘上。屈右膝，左手抓住右腳，將右腳腳背平貼在左大腿根部，屈左膝，將左腳腳背平貼在右大腿根部。拱背伸腿式：P43仰臥在墊子上，雙手放在身體外沿，掌心朝下，兩腿并攏。保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。注意髖部要正位。呼氣，屈右膝，注意大腿與地面保持平行，小腿與地面保持垂直，右膝膝蓋指向前方，保持背部挺直，使跨部與腋得到提伸，肚臍向前。呼氣 雙手側(cè)平舉，吸氣，上身返回正中，腳指尖朝前。吸氣，雙手側(cè)平舉，注意兩臂與地主面保持平行，感受兩手向外無限延伸，右腳向外打開，左腳內(nèi)收約30度。反方向練習(xí)同上。吸氣，頭向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛望向右方，注意下巴與地面保持平行，放松雙肩。反方向練習(xí)同上。呼氣，低頭，眼睛平諷前方。收腹收胃。戰(zhàn)士一式：基本站姿站在墊子上，雙腳打開，約兩個(gè)半肩寬，兩腳與墊子外沿保持平行。注意收緊腹部，胸部向上抬高，下巴指向天花板的方向，吸氣，雙手在胸部上方合十，大拇指貼在身體上，順著中軸線向上伸展，直至手臂伸直，兩手放在頭頂上方。呼氣，借助手肘的力量，將頭部后腦勺貼在墊子上，再依次將頸部，肩部，背部，腰部，貼在墊子上，松開雙腿，伸直，兩腿微分，掌心朝上，閉眼調(diào)息。反方向同上。魚第一式：P47 （加強(qiáng)版可將雙手抓住腳）請(qǐng)大家仰臥在墊子上，雙手自然的放在身體兩側(cè)，掌心朝下。 雙腿位置，先將右腳放在左大腿根部，重復(fù)練習(xí)。全蓮花坐（Padmasana)，坐姿挺直腰背。如果你規(guī)律的練習(xí)體位，適當(dāng)?shù)娘嬍?，你?huì)發(fā)現(xiàn)會(huì)慢慢的走入自己的軌道當(dāng)中。在練習(xí)的過程中請(qǐng)你不要頻繁的更換姿勢(shì)。 （1）坐在墊上，兩腿向前伸展，雙腳自然放松，身體稍稍偏向一側(cè)同時(shí)彎曲雙膝，將雙腳從一側(cè)放在臀部下，坐在腳跟上。如果在飯后練5～10分鐘，它還可以加強(qiáng)整個(gè)消化系統(tǒng)的功能，經(jīng)常采取這種坐姿，對(duì)于胃潰瘍 、胃酸過多 或其他胃部不適的毛病是很有益的。頭、頸和軀干在一條直線上?！竟πА靠蓞⒁娚徎ㄗ?，但效果稍遜。這種姿勢(shì)據(jù)說可以讓我們產(chǎn)生希望的火花，體會(huì)到自己的自尊、尊嚴(yán)和強(qiáng)烈的謙卑感，讓自己得到愉快的休息和啟發(fā)。它可緩解膝關(guān)節(jié) 僵硬，預(yù)防風(fēng)濕，有助于生命之氣上行。屈左膝，左腳跟抵會(huì)陰，腳底抵右大腿，屈右膝，讓右腳的四個(gè)腳趾插入左大腿和小腿間，右腳跟和左腳跟在一條直線上，右腳跟盡量抵著恥骨，雙手自然置于膝上。在某種程度上，這是比全蓮花盤坐更重要的瑜伽坐姿。，左腳掌抵右大腿內(nèi)側(cè)，腳跟貼于大腿根部?？梢云胶?、穩(wěn)定精神。禪那手印兩手疊成碗狀，將拇指尖相連。雙手合十手印即陰陽平衡手印，放在胸前做成冥想的姿勢(shì)，手掌之間要留下一些空間，意味著身體和心靈的合一、大自然和人類的合一。生命手印大拇指、小拇指、無名指相加，其他兩指自然伸展。智慧手印手掌向上，大拇指與食指相加，其他三指自然伸展。呼氣，松開雙手，兩手撐地，兩腳放于臀部右側(cè)，臀部坐在墊子上，活動(dòng)我們的雙腳手印 （梵文mudra）是指瑜伽修煉時(shí)手的姿勢(shì)，又稱為印契。吸氣，先將胸部向上抬起，雙手手肘離開墊子，上身緩緩向上立起。吸氣，挺直腰背，擴(kuò)展胸腔。呼氣，上身向下伸展，讓我們的腹胸接觸大腿，如果可以，請(qǐng)將額頭點(diǎn)地，在操持的過程中，盡可能的使我們的臀部下壓，坐在墊子上，放松我們的背部，此時(shí)我們會(huì)感受到背部的舒展，腹部的按摩。注意：在做的過程中保持我們的背部挺直，打開胸腔。吸氣，抬頭，眼睛看向手掌方，感受我們頸部前側(cè)的拉伸，頸部后側(cè)的按摩。呼氣，上身帶動(dòng)右手返回正中，松開左手，雙手放回臀部?jī)蓚?cè)，四指朝前，伸直我們的雙腿，兩手撐地，活動(dòng)一下我們的雙腿，反方向同上。脊術(shù)扭轉(zhuǎn)式：直角式坐姿坐好，屈雙膝兩腳踩地，將右腳放于左臀外側(cè)，左腳放在右膝外沿，與右腿平行，左手繞過右小腿筋骨抓住左腳腳踝，注意肘窩朝上，如果抓不到的會(huì)員，可以抓住小腿筋骨，小腿與地面保持垂直，使膝蓋指向天花板的方面，挺直腰背，擴(kuò)展胸腔。呼氣，上身帶動(dòng)手臂向右扭轉(zhuǎn)，手臂伸到極限處，將右手放下