【正文】 ，輕輕觸碰墊子，不要壓在墊子上，眼睛望向右后方，隨著自己每一次的呼氣，盡可能的將自己的上身再向右扭轉(zhuǎn)，在保持的過程中，注意挺直腰背，擴展胸腔，放松雙肩，保持自己的順暢呼吸，此時我們會感受兩側(cè)腰的拉伸，腹部的按摩。呼氣，雙手返回體側(cè)，伸直右腿放回墊子上，放松雙手雙腳。呼氣，上身向左扭轉(zhuǎn)，右手抓住左腳指，左手向左后方伸展直至極限，屈手肘，左手抓住右大腿根部。右腿向前邁一大步，臀部坐在左腳上，兩手自然的放在各膝蓋上，將右膝靠近左胸，挺直背部，感受脊柱向上無限延伸，呼氣，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛望向右后方，注意下巴與地面保持平行，感受腰部兩側(cè)的拉抻，腹部的按摩，在保持的過程中，挺直腰背，擴展胸腔，隨著每一次的的呼氣，盡可能的將上身向右再扭轉(zhuǎn)一點點，吸氣，上身返回正中，呼氣，兩手撐地，返回金剛坐。吸氣，松開雙手，上身返回正中。轉(zhuǎn)軀觸腳式：（只是胸骨的扭轉(zhuǎn)）束角式坐姿坐好，（感到兩腳有拉伸感覺即可），將臀部兩側(cè)的肌肉往外拔，使坐骨均勻的坐在墊子上，挺直腰背。吸氣，手臂前平舉，收腹，收臀，挺直腰背。想象自己像一棵大樹一樣，穩(wěn)穩(wěn)地站在墊子上。樹式：（平衡體式）基本站姿站好，收腹、收臀、挺直腰背，將重心移至左腳上，使左腳受力均勻，屈右膝將右腳抬離墊面，右手抓住右腳，使右腳腳心貼在左大腿內(nèi)側(cè)，雙手反轉(zhuǎn)掌心向上。收緊腹部，臀部。吸氣，用腰腹部的力量，將雙腿向上抬離，隨著吸氣，盡可能的讓雙腿向上抬高。呼氣，雙腳向下抬離墊子至60度，保持兩個呼吸，呼氣，雙腳再次向下抬離墊子至30度，保持兩個呼吸，呼氣，雙腳返回墊子上，放松兩腿。注：上身向上緩緩立起時，要收緊腹部，是用腹部的力量帶動上身立起。呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，向下伸展，讓腹、胸、額貼近左腿。屈右膝，膝蓋朝前，腳背貼在墊子上，腳尖和小腿脛骨在同一直線上。擴展胸腔，些時會感受到大腿左側(cè)的伸展。側(cè)角伸展式：P49基本站姿站好，兩腳大大打開，約兩個半肩寬，收腹收臀，挺直腰背。注意，收腹收臀，髖部擺正，擴展胸腔，使腿部，臀部，頭部，手臂在同一平面上。三角伸展式：P48基本站姿站好，兩腳大大打開，約兩個半肩寬，收腹收臀，挺直腰背。呼氣，屈雙膝，有節(jié)奏的慢慢下蹲，蹲至極限，臀部觸及腳后跟，保持自然順暢的呼吸。吸氣，兩腿伸直，放松大腿?；蛭鼩?，松開雙手，兩手撐地，呼氣，臀部坐在墊子上，屈雙膝，做折疊式放松。呼氣，屈雙膝再次下蹲，蹲至極限，使大腿與地面保持平行，小腿與地面垂直，保持大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張。吸氣，兩手在體前十指交握掌心朝上，挺直腰背，收腹收臀。提升能量的體式：站立體式，倒立體式，手臂平衡體式，后彎體式，主動積極的扭轉(zhuǎn)體式。瑜伽的另外一種體式叫做放松功：仰尸式，側(cè)臥魚戲式，嬰兒式，和府臥式。這也叫做基本姿式，接觸墊子的部位都是支撐點，向下沉，其它的部位都是向上延伸。頸部左側(cè)的拉伸，右側(cè)的按摩。呼氣，雙腿向右擺動，盡量靠近腋窩，頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動，感受兩側(cè)腰的伸展。放松雙肩，請勿聳肩。呼氣，屈手肘，臀部向上抬高，借助手肘的力量，上身向下向后伸展，盡量將胸部無限接近墊子，但不貼近墊子。注：在抬起后，如果覺得呼吸不暢的會員，可用胸式呼吸。蛇伸展式：P42府臥在墊子上，兩臂放于身體兩側(cè)，掌心朝上，放松全身。吸氣，右腿伸直并向上抬高的同時，抬頭挺胸，收緊腹部，不要偏髖，右腿盡量向上抬高呼氣，右腿收回屈膝，盡量靠近胸部的同時尾骨上提，拱背含胸，額頭盡量觸膝，（腿放于身體的正下方）注意，大腿盡量放松，右腳腳尖不要著地。虎式：P23金剛坐坐于墊子的一端，挺直腰背，雙手掌心朝下放在大腿上。船式：P21仰臥在墊子上，兩腿伸直，兩臂放于身體兩側(cè)，掌心朝下，全身放松。呼氣，雙腳返回地面上，雙手返回體側(cè)，調(diào)整呼吸。收緊腹部。呼氣，抬頭，讓身體前后搖擺，前后6次為一回合，順勢坐起，腳不踩地，保持坐骨平衡，繼續(xù)前后搖擺，最后一回合，躺在墊子上，松開雙手，伸直雙腿，放松。加強版，兩手放于腰上，手肘撐地，頭向上抬起。屈雙膝，兩腳踩地，腳雙跟盡量靠近臀部。呼氣，放松，雙手返回體側(cè)，兩腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸。呼氣，上身向前向下伸展，雙手放于兩腳之間，兩手之間的距離與肩同寬，使雙腳，雙手在同一平行線上。吸氣，上身緩緩向上立起。叭喇狗式：P37（兩種做法），兩腳大大打開，收腹收臀，挺直腰背，雙手在體后合十，指尖由內(nèi)向上，上移至肩甲骨處，手肘內(nèi)收。吸氣，抬頭，腹部下沉，打開胸腔，重心前移，背部拱翹起來，略呈凹形，兩腿保持伸直。呼氣，放松，雙手返回體側(cè)，兩腳微分，閉眼調(diào)息。吸氣，抬頭，腹部下沉，胸骨上提，放松背部，感受背部的舒展，此時，我們的背部略成凹形。呼氣，雙手返回體側(cè)，兩腳收回，閉上雙眼，調(diào)整呼吸。鴕鳥式：P19基本站姿站好，兩腳打開，與肩同寬，腳指朝前，屈膝下蹲，用雙手的中指，食指，大拇指抓住腳指的大腳指。：基本站姿站好，兩腳打開與肩同寬，兩手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髖為軸，上身向前，向左伸展，半圈為一吸，向后，向右伸展，半圈為一呼，剛開始時，可逐漸畫小圈，待髖關節(jié)靈活后，可逐漸畫大圈。最后一圈，反回正中，做反方向練習。呼氣，頭向右側(cè)伸展，感受頸部左側(cè)的拉伸，左側(cè)的按摩。吸氣，頭后仰，下巴指向天花板，感受頸部前側(cè)的拉伸，頸后的按摩。呼氣，雙腳返回地面，活動雙手雙腳。：直角式坐坐好，雙手放于臀部后方，吸氣，屈手肘，兩手撐地，將雙腳抬離地面，手肘內(nèi)收，伸直反背部的伸展，盡量將雙腿向上抬高，保持自然的呼吸。挺直腰背，收腹、收臀。做三次之后，吸氣，頭回正中。下面做頭部旋轉(zhuǎn)練習，吸氣，頭向左向后，呼氣，頭向右向下，半圈為一吸，半圈為一呼。吸氣，上身返回下中，呼氣，雙手放回體側(cè)，調(diào)整呼吸。呼氣，屈右膝下蹲，蹲至極限，注意保持左腿伸直，吸氣，伸直右腿，呼氣，屈左膝下蹲，蹲至極限，注意保持右大腿伸直，吸氣，伸直左腿，如此交替練習，最后一次，呼氣，雙手返回體側(cè)，兩手收回，調(diào)整呼吸。呼氣，屈手肘，讓腹，胸，額，盡量靠近兩腿之間，注意兩腳伸直，感受兩腿后側(cè)的拉伸，腹部的按摩，背部的舒展，吸氣，松開雙手，伸直背部，雙臂夾耳，上身經(jīng)體前緩緩向上立起。呼氣，以髖為折點，上身向前向下伸展，兩手放于兩腳外側(cè)，指尖觸地。吸氣，伸直背部，雙臂夾耳，上身向上緩緩立起。呼氣，以髖為折點，上身向前向下伸展，雙腳踩在手掌心上，注意兩腿伸直。呼氣，雙手返回體側(cè)，調(diào)整呼吸。吸氣，抬頭，腹部下沉，打開胸腔，重心前移，背部拱