首佳體育啞鈴訓練手冊-資料下載頁
2025-06-25 15:29本頁面
【正文】 寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌?！ ⑿夭考∪饩毩曅Ч焕硐??？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 —度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。組數(shù)與次數(shù)： 、 在—次范圍內達到極限次數(shù)。多于次，身體其它部位將進入有氧運動狀態(tài)；如果少于次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 、 多組數(shù)：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的?！ ?、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 .開始位置：仰臥在上斜角度為度的臥推凳上。 .動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 .訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。下斜啞鈴臥推： 掌心相對啞鈴臥推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。 單臂臥推：應采用較輕的重量。此種方法可發(fā)展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一只手可幫助支持一下?！?0 / 1
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