首佳體育啞鈴訓(xùn)練手冊-資料下載頁
2025-06-25 15:29本頁面
【正文】 寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌?！ ?、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 —度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會看到新的效果。組數(shù)與次數(shù)： 、 在—次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動狀態(tài)；如果少于次，說明輔助肌已參與了運(yùn)動，而主肌還沒有完全疲勞?！ ?、 多組數(shù)：無論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的?！ ?、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長。 相關(guān)動作 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 .開始位置：仰臥在上斜角度為度的臥推凳上。 .動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動作，上推時(shí)呼氣。 .訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。下斜啞鈴臥推： 掌心相對啞鈴臥推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體?！伪叟P推：應(yīng)采用較輕的重量。此種方法可發(fā)展兩胸的平衡與控制力。開始時(shí)，一手握啞鈴，另一只手可幫助支持一下?！?0 / 1
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