【正文】 有節(jié)奏的深呼吸， 避免出現(xiàn)憋氣導致的呼吸不暢現(xiàn)象。 【使用呼吸助手的原則】 無論是對于使用者還是培訓者來說，我們都建議按照下述的原則使用呼吸助手： 在日常的測評和訓練中，盡量不使用呼吸助手。如果始終不能達到高的協(xié)調狀態(tài)，應當首先去重新學習調節(jié)教程。 當熟悉了教程之后，仍然很難領會并且在測評中無法達到高的協(xié)調狀態(tài)。此時可以在測評過程中開啟呼吸助手，并 觀察呼吸的調整是如何影響 HRV 的。體會到這種調節(jié)的聯(lián)系后，再關閉呼吸助手，重新開始一個新的測評。 在整個訓練的過程中，不要過度依賴呼吸助手，而要把它當作一個輔助調節(jié)的工具。 如果呼吸助手仍然不能幫助使用者達到高的協(xié)調狀態(tài)，提醒使用者反思，是否在其他的方面遵循了自主平衡三步法，即是否集中了注意力？是否真正的進行了情感轉移。如果沒有做到其他的步驟，單純依靠呼吸是無法達到真正的自主平衡協(xié)調狀態(tài)的。 HRV 數(shù)據(jù)報告 的 含義 在生理相干與自主平衡系統(tǒng)中，測評的結果以兩種形式表現(xiàn)給使用者， 分別是數(shù)據(jù)報告和評價報 告。 如果你是具備 HRV專業(yè)知識的使用者，或者你是出于研究的目的來使用產(chǎn)品，那么我們建議你更多的使用數(shù)據(jù)報告。 如果你是采用產(chǎn)品進行心理品質訓練的培訓者或者使用者，期望采取自主平衡的訓練方式讓他人或自己受益，并不了解 HRV的專業(yè)內容，那么我們建議你使用評價報告，而不必花費 時間去弄懂數(shù)據(jù)報告的內容。 數(shù)據(jù)報告 數(shù)據(jù)報告示意圖 27 數(shù)據(jù)報告的數(shù)據(jù) 分析基礎 數(shù)據(jù)報告給出了測評過程中心率變異性（ HRV）曲線的數(shù)值分析結果。所有這些分析的基礎都來自心跳兩個 R波之間的間期長度。下圖是一張典型 的心電圖，可以從中看出 R波間期長度是如何從心電信號中獲取的。 可以看到，上圖的 t1,t2,t3,t4等就是 RR間期的長度。對應到下圖即為 RR間期長度隨時間變化的情況，如果把 RR間期長度 轉換為即時心率，就是 HRV曲線。 數(shù)據(jù)報告 數(shù)據(jù) 的解讀 數(shù)據(jù)報告包括時域和頻域兩方面的數(shù)據(jù)，提供給專業(yè) HRV研究人員作參考， 其中： 時域數(shù)據(jù)包 括： 數(shù)據(jù)名稱 數(shù)據(jù)單位 定義 說明 MHRT bpm，即每分鐘心跳 心率的平均值。 是指在整個測評過程中使用者的即時心率的平均值。也有的研究者采用 Mean RR，即 RR間期長度的平均值來表達這部分信息。由于 RR間期長度（ ms） = 60,000/即時心率 (bmp)，而心率指標對于大多數(shù)人更為通俗，所以本系統(tǒng)中仍然使用了 MHRT。 SDHRT bpm，即每分鐘心跳 心率的標準差。 是指在整個測評過程中使用者的即時心率的標準差。該值表征了心率變異性的大小。SDHRT和下面的 SDNN有很強的相關性，在學28 術研究和臨床上，更常被使用的是 SDNN。 SDNN ms，即毫秒 全部正常 RR間期的 標準差 NN實際上是指 竇性心搏間期 ，它與 RR間期在數(shù)值上是相等的。在學術研究或者臨 床中，SDNN是時域指標中最重要的之一，它代表了心率變異性的大小。 SDNN越高，變異性就越大。 RMSSD ms，即毫秒 全程相鄰 RR間期之差的均方根值 RMSSD衡量了測評過程中相鄰的心跳 RR間期之間變化的狀態(tài)。因此，它表達的實際上是HRV中的快變化成份。這種快變化反映了迷走神經(jīng)的張力及其對心率的調控作用。 RMSSD越大，迷走神經(jīng)張力越強。 MSD ms，即毫秒 全程相鄰 RR間期之差的均值 此指標同 RMSSD的相關性較強，代表的含義與其相近，在實際應用中，主要使用 RMSSD。 SDSD ms，即 毫秒 全程相鄰 RR間期之差的標準差 此指標同 RMSSD的相關性較強，代表的含義與其相近，在實際應用中，主要使用 RMSSD。 PNN50 % 相鄰的 RR間期之差大于 50ms的心搏數(shù) 占全部 RR間期的百分比 PNN50表達的也是 HRV中的快變化成份。就是說， PNN50這個指標同樣反映了迷走神經(jīng)的張力， 其值降低，反映迷走神經(jīng)的功能減退，HRV縮小 。 頻域數(shù)據(jù)包括： 數(shù)據(jù)名稱 數(shù)據(jù)單位 定義 說明 TP ms2 HRV信號頻域上小于 和 TP顯示的是在頻譜圖上所有小于 率所包括的全部 面積的大小。它被作為自主神經(jīng)系統(tǒng)對心血管系統(tǒng)影響的評判標準。 VLF ms2 HRV信號頻域上在 和量總和 由于 VLF頻率范圍（ ）的限制，所以要想獲取這個頻段中準確的信息，必須獲取足夠長時間段的 HRV。對于 VLF所代表的含義，目前尚不完全清楚，在學術界仍然存在較多爭議。人們討論認為的來源包括溫度29 調節(jié)過程，也包括激素對腎素 － 血管緊張素 － 醛固酮系統(tǒng)的影響和生理日夜節(jié)律等。但是根據(jù) HeartMath的研究， VLF主要反映了交感神經(jīng)系統(tǒng)的活性， VLF越大，交感神經(jīng)系統(tǒng)越活躍。 LF ms2 HRV信號頻域上在 和 之間的能量總和 LF頻帶 主要反映壓力感受性反射和血壓調節(jié)引起的心率變化， 由 交感和副交感神經(jīng)雙重介導 。因此 LF的數(shù)值受交感神經(jīng)活性和副交感神經(jīng)活性雙重影響。 HF ms2 HRV信號頻域上在 間的能量總和 主要受呼吸節(jié)律的變化影響，由副交感神經(jīng)介導 ，反映了副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活性。 HF越大，副交感神經(jīng)系統(tǒng)越活躍。 LF/HF LF頻段和 HF頻段的能量比 LF/HF的比值反映了交感、副交感張力的 平衡 。其具體的含義相當復雜，單純值的大小并不能說明全部的問題，必須要結合頻譜圖樣綜合分析。 LFnorm nU 歸一化的 LF頻段能量 LFnorm = 100 * LF / (TP VLF)。 由于 LF及 HF等各頻段的數(shù)值直接受總功率 TP的影響，特別是在短時程分析時，不同狀態(tài)下的 TP及 LF、 HF值各不相同，如果直接以絕對值進行比較，常可得出錯誤的結論。 因此應分別進行 歸一化 后再行比較 。所以在短時程時，考察 LFnorm比 LF更為可靠。 HFnorm nU 歸一化的 HF頻段能量 HFnorm = 100 * HF / (TP VLF) 其含義類同于 LFnorm。 如何獲取準確而有效的測量數(shù)據(jù) 數(shù)據(jù)報告的解讀很大程度上來源于數(shù)據(jù)源的準確和有效。因此要想真正利用好數(shù)據(jù)報告必須要注意以下的問題： 30 原則 1： 選取合適的 測評的類型 。 不同類型的測評其輸出數(shù)據(jù)的分布會有很大差別，對數(shù)據(jù)的解讀方式也有很多不同。因此在對比不同測評記錄的數(shù)據(jù)報告中的數(shù)據(jù)時，請首先確保這些測評記錄的類型是一致的。比如要么都是基線測評，要么都是協(xié)調訓練測評。 原則 2： 不同類型的 數(shù)據(jù)對測評的時間 的要求也不盡相同。 由于數(shù)據(jù)報 告中包含了頻域分析的內容，所以對測評的時間長度有一些限制。只有時間長度超過 64秒的測評記錄才會被存儲，也就意味著只有時間長度超過 64秒的測評記錄才會輸出數(shù)據(jù)報告。 但是具體對于數(shù)據(jù)報告中某些特定的數(shù)據(jù)，也有一些時間上的要求。例如對于 VLF，其頻帶分布是 。要想達到 ，建議測評的時間長度至少是1/*2 = 600秒 = 10分鐘。所以，我們建議在進行基線測評時，將時間長度設置在 10分鐘。 原則 3：選擇合適的 測評記錄 進行數(shù)據(jù)比較和研究 。 各項數(shù) 據(jù)不能相互取代， 如 SDNN與 RMSSD的變化代表不同的意義，不能交叉比較 。 在 任何情況下， 對于任何數(shù)據(jù) ，不同 時間長度下 的 測評 結果不能直接比較。 不同人進行的測評記錄之間的數(shù)據(jù)不建議互相比較，因為這些數(shù)據(jù)與性別，年齡，身體狀況，心理狀態(tài)等多方面的因素相關。 綜上，我們建議，比較盡量發(fā)生在同一個人，相同類型的測評，相等的時間長度所對應的測評記錄之間。 原則 4：合理使用 時域和頻域數(shù)據(jù) 。 有關 HRV測評分析得到的數(shù)據(jù)在何等情況下是有效的，目前在學術上仍存在著一定爭議。對這些數(shù)據(jù)取舍的主要依據(jù)是測評的時長， 通常的觀 點是：時域分析以長時程 24小時為宜，也就是說，時域數(shù)據(jù)在長時程的前提下才具有充分的有效性。而頻域分析對于短時程（例如 5分鐘或者 10分鐘）來說是比較適合的，能夠充分反映使用者自主神經(jīng)系統(tǒng)的活動情況。 由于在生理相干與自主平衡系統(tǒng)中，測評所采用的時長絕大多數(shù)是短時程，所以按照上述的觀點，在分析數(shù)據(jù)報告中的數(shù)據(jù)時應當盡可能的采用頻域數(shù)據(jù)。 但是，近年來也有研究認為，短時程測量中的時域指標對于評價 HRV也是有用的，因此在系統(tǒng)所給出的數(shù)據(jù)報告中，仍然包含了時域和頻域兩方面的數(shù)據(jù)，研究人員和訓練者可以根據(jù)自己的情況來選 取分析所適用的數(shù)據(jù)。 31 原則 5：了解 不同數(shù)據(jù)之間的 相關性。 在數(shù)據(jù)報告的不同數(shù)據(jù)之間，存在著一些相關性。這里我們將被大多數(shù)研究所證實的數(shù)據(jù)關系羅列如下： SDNN與 TP都反映心率變異的總和，因此具有很強的相關性。 呼吸可造成迷走神經(jīng)的高頻周期性波動，使逐跳 RR間期周長發(fā)生變異，因此 RMSSD、 PNN50代表了 HRV中的快變化成份， 和 HF密切相關，反映 了 迷走神經(jīng)的 活性 。 評價報告 評價報告是與每條測評記錄或截取記錄對應的總結報告，報告中首先記錄了測評的內容、時間、整體測評過程中的協(xié)調狀態(tài)比例與平均 心率；此外，報告還給出了系統(tǒng)對訓練者在此次訓練過程中所表現(xiàn)出的協(xié)調狀態(tài)調節(jié)水平的評價，包括 3 項內容： 調節(jié)能力指數(shù)： 調節(jié)能力指數(shù)評價的是訓練者達到協(xié)調狀態(tài)的自我調控能力； 調節(jié)穩(wěn)定指數(shù)： 調節(jié)穩(wěn)定指數(shù)考察訓練者在較長時間保持協(xié)調狀態(tài)的能力； 綜合評價分數(shù)： 綜合以上的指標測評訓練者整體的自主平衡調節(jié)能力。 評價報告示意圖 在評價報告中得到的三個分數(shù)越高，代表了使用者在測評過程中的調節(jié)表現(xiàn)越好。而其中綜合評價分數(shù)概括了測評過程中的全部信息，依據(jù)此分數(shù)即可對使用者的調節(jié)過程做一個全面的評估。 需要特別指出的是 ，評價報告中既包括了協(xié)調狀態(tài)比例，也包括了三項評價分數(shù)。其中，協(xié)調狀態(tài)比例是和測評難度有關的，不同難度下的協(xié)調狀態(tài)比例結果是不可以相互比較的。而三項評價分數(shù)是和測評難度無關的，不同難度下的評價分數(shù)可以相互比較。 使用者在自主平衡調節(jié)能力提高后，往往會調高測評的難度，這時很容易發(fā)現(xiàn)，協(xié)調狀態(tài)32 比例中高和中的比率會大幅度下降。這并不意味著調節(jié)能力下降了，多數(shù)情況下是難度調整所導致的。只要評價分數(shù)保持了穩(wěn)定或者進一步上升，就說明使用者的調節(jié)能力在逐步的改善。 HRV 測量數(shù)據(jù)的解讀 測量的主界面中共有 5個可供 選擇的數(shù)據(jù)頻道，用戶可以任選兩個進行組合觀測。這里對 5種測量數(shù)據(jù)的含義進行介紹。 HRV曲線的解讀 HRV頻道顯示的是系統(tǒng)中最重要的數(shù)據(jù) —— 心率變異性。人的心率是隨著時間不斷變化的，而其變化的形態(tài)則反映了人體自主神經(jīng)系統(tǒng)的活動狀況。使用本系統(tǒng)進行協(xié)調訓練的目的之一就是要使 HRV曲線呈現(xiàn)出如下圖的規(guī)律正弦的變化形態(tài)。 對于具體使用者來說，不需要了解 HRV曲線過多的背景內容。培訓人員只需引導使用者了解以下兩個基本點： 協(xié)調訓練的目的是讓使用者能夠將自己的 HRV形態(tài)調節(jié)到如上圖的規(guī)律正弦變化的形態(tài) 。因此使用者關注 HRV曲線的重點就是其中是否出現(xiàn)如上圖形態(tài)的波形。 當使用者確實按照自主平衡三步法對自己進行調節(jié)時，逐漸的，使用者將會發(fā)現(xiàn)自己的一些調節(jié)措施和心率變異性曲線變化的一些對應關系。例如，當使用者有節(jié)奏的呼吸時，吸氣會對應曲線的上升，呼氣會對應曲線的下降。當進入到正面情感狀態(tài)時，心率變異性曲線變得明顯的平滑。使用者逐漸摸索和感受這些規(guī)律，會有助于更快的掌握自主平衡的調節(jié)技巧。 對于培訓人員和那些對心率變異性非常感興趣的使用者來說，這部分數(shù)據(jù)包含著更多的可以解讀的內容，有興趣的人士可以參看 [心率變異 性的相關重要文獻 ]中的文獻。 協(xié)調狀態(tài) 的解讀 協(xié)調狀態(tài)的基礎知識 33 [什么是協(xié)調狀態(tài)？ ] 你是否曾有過這樣的體驗：感到心情舒暢、神清氣爽；做事情思路敏捷、得心應手；能夠真正體會到生活的美好和他人的關愛。 是的，這就是協(xié)調狀態(tài)（ Coherence）?？茖W研究認為，協(xié)調狀態(tài)是由積極的情感所帶來的心理平衡模式，它伴隨著平滑正弦的心率變異性表現(xiàn)。在協(xié)調狀態(tài)下，人的認知、情感、心理各系統(tǒng)之間的同步性增強，進而整個身體系統(tǒng)的功能效率和和諧性也會隨之增強。 [協(xié)調狀態(tài)有什么好處？ ] 針對不 同人群的研究表明，持續(xù)穩(wěn)定的協(xié)調狀態(tài)會給人們帶來很多益處。比如： 減輕壓力、焦慮、壓抑、疲勞； 增強免疫力和荷爾蒙平衡，改善使用者的健康狀況； 增強認知表現(xiàn)，促進學習； 改善人際關系，提高組織績效。 [有辦法能讓我知道是否處在協(xié)調狀態(tài)嗎 ?] 有的。美國 HeartMath 心臟數(shù)理研究院經(jīng)過 16 年的深入研究，發(fā)現(xiàn)協(xié)調狀態(tài)的出現(xiàn)一定伴隨著平滑正弦的心率變異性 (HRV)表現(xiàn)。因此，只要通過 SPCS 等產(chǎn)品監(jiān)測心率變異性的信號變化，就可以了解自己是否處在協(xié)調狀態(tài)之中。 [怎樣才能讓自己進入?yún)f(xié)調狀態(tài)呢 ?] 快速的進入?yún)f(xié)調 狀態(tài)是一種技能，各個領域的成功人士大多具有這項技能。但它其實并沒有那么神秘，每個人都可以學習這項技