【正文】 有節(jié)奏的深呼吸， 避免出現(xiàn)憋氣導(dǎo)致的呼吸不暢現(xiàn)象。 【使用呼吸助手的原則】 無論是對于使用者還是培訓(xùn)者來說，我們都建議按照下述的原則使用呼吸助手： 在日常的測評和訓(xùn)練中，盡量不使用呼吸助手。如果始終不能達(dá)到高的協(xié)調(diào)狀態(tài)，應(yīng)當(dāng)首先去重新學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)教程。 當(dāng)熟悉了教程之后，仍然很難領(lǐng)會并且在測評中無法達(dá)到高的協(xié)調(diào)狀態(tài)。此時(shí)可以在測評過程中開啟呼吸助手，并 觀察呼吸的調(diào)整是如何影響 HRV 的。體會到這種調(diào)節(jié)的聯(lián)系后，再關(guān)閉呼吸助手，重新開始一個(gè)新的測評。 在整個(gè)訓(xùn)練的過程中，不要過度依賴呼吸助手，而要把它當(dāng)作一個(gè)輔助調(diào)節(jié)的工具。 如果呼吸助手仍然不能幫助使用者達(dá)到高的協(xié)調(diào)狀態(tài)，提醒使用者反思，是否在其他的方面遵循了自主平衡三步法，即是否集中了注意力？是否真正的進(jìn)行了情感轉(zhuǎn)移。如果沒有做到其他的步驟，單純依靠呼吸是無法達(dá)到真正的自主平衡協(xié)調(diào)狀態(tài)的。 HRV 數(shù)據(jù)報(bào)告 的 含義 在生理相干與自主平衡系統(tǒng)中，測評的結(jié)果以兩種形式表現(xiàn)給使用者， 分別是數(shù)據(jù)報(bào)告和評價(jià)報(bào) 告。 如果你是具備 HRV專業(yè)知識的使用者，或者你是出于研究的目的來使用產(chǎn)品，那么我們建議你更多的使用數(shù)據(jù)報(bào)告。 如果你是采用產(chǎn)品進(jìn)行心理品質(zhì)訓(xùn)練的培訓(xùn)者或者使用者，期望采取自主平衡的訓(xùn)練方式讓他人或自己受益，并不了解 HRV的專業(yè)內(nèi)容，那么我們建議你使用評價(jià)報(bào)告，而不必花費(fèi) 時(shí)間去弄懂?dāng)?shù)據(jù)報(bào)告的內(nèi)容。 數(shù)據(jù)報(bào)告 數(shù)據(jù)報(bào)告示意圖 27 數(shù)據(jù)報(bào)告的數(shù)據(jù) 分析基礎(chǔ) 數(shù)據(jù)報(bào)告給出了測評過程中心率變異性（ HRV）曲線的數(shù)值分析結(jié)果。所有這些分析的基礎(chǔ)都來自心跳兩個(gè) R波之間的間期長度。下圖是一張典型 的心電圖，可以從中看出 R波間期長度是如何從心電信號中獲取的。 可以看到，上圖的 t1,t2,t3,t4等就是 RR間期的長度。對應(yīng)到下圖即為 RR間期長度隨時(shí)間變化的情況，如果把 RR間期長度 轉(zhuǎn)換為即時(shí)心率，就是 HRV曲線。 數(shù)據(jù)報(bào)告 數(shù)據(jù) 的解讀 數(shù)據(jù)報(bào)告包括時(shí)域和頻域兩方面的數(shù)據(jù)，提供給專業(yè) HRV研究人員作參考， 其中： 時(shí)域數(shù)據(jù)包 括： 數(shù)據(jù)名稱 數(shù)據(jù)單位 定義 說明 MHRT bpm，即每分鐘心跳 心率的平均值。 是指在整個(gè)測評過程中使用者的即時(shí)心率的平均值。也有的研究者采用 Mean RR，即 RR間期長度的平均值來表達(dá)這部分信息。由于 RR間期長度（ ms） = 60,000/即時(shí)心率 (bmp)，而心率指標(biāo)對于大多數(shù)人更為通俗，所以本系統(tǒng)中仍然使用了 MHRT。 SDHRT bpm，即每分鐘心跳 心率的標(biāo)準(zhǔn)差。 是指在整個(gè)測評過程中使用者的即時(shí)心率的標(biāo)準(zhǔn)差。該值表征了心率變異性的大小。SDHRT和下面的 SDNN有很強(qiáng)的相關(guān)性，在學(xué)28 術(shù)研究和臨床上，更常被使用的是 SDNN。 SDNN ms，即毫秒 全部正常 RR間期的 標(biāo)準(zhǔn)差 NN實(shí)際上是指 竇性心搏間期 ，它與 RR間期在數(shù)值上是相等的。在學(xué)術(shù)研究或者臨 床中，SDNN是時(shí)域指標(biāo)中最重要的之一，它代表了心率變異性的大小。 SDNN越高，變異性就越大。 RMSSD ms，即毫秒 全程相鄰 RR間期之差的均方根值 RMSSD衡量了測評過程中相鄰的心跳 RR間期之間變化的狀態(tài)。因此，它表達(dá)的實(shí)際上是HRV中的快變化成份。這種快變化反映了迷走神經(jīng)的張力及其對心率的調(diào)控作用。 RMSSD越大，迷走神經(jīng)張力越強(qiáng)。 MSD ms，即毫秒 全程相鄰 RR間期之差的均值 此指標(biāo)同 RMSSD的相關(guān)性較強(qiáng)，代表的含義與其相近，在實(shí)際應(yīng)用中，主要使用 RMSSD。 SDSD ms，即 毫秒 全程相鄰 RR間期之差的標(biāo)準(zhǔn)差 此指標(biāo)同 RMSSD的相關(guān)性較強(qiáng)，代表的含義與其相近，在實(shí)際應(yīng)用中，主要使用 RMSSD。 PNN50 % 相鄰的 RR間期之差大于 50ms的心搏數(shù) 占全部 RR間期的百分比 PNN50表達(dá)的也是 HRV中的快變化成份。就是說， PNN50這個(gè)指標(biāo)同樣反映了迷走神經(jīng)的張力， 其值降低，反映迷走神經(jīng)的功能減退，HRV縮小 。 頻域數(shù)據(jù)包括： 數(shù)據(jù)名稱 數(shù)據(jù)單位 定義 說明 TP ms2 HRV信號頻域上小于 和 TP顯示的是在頻譜圖上所有小于 率所包括的全部 面積的大小。它被作為自主神經(jīng)系統(tǒng)對心血管系統(tǒng)影響的評判標(biāo)準(zhǔn)。 VLF ms2 HRV信號頻域上在 和量總和 由于 VLF頻率范圍（ ）的限制，所以要想獲取這個(gè)頻段中準(zhǔn)確的信息，必須獲取足夠長時(shí)間段的 HRV。對于 VLF所代表的含義，目前尚不完全清楚，在學(xué)術(shù)界仍然存在較多爭議。人們討論認(rèn)為的來源包括溫度29 調(diào)節(jié)過程，也包括激素對腎素 － 血管緊張素 － 醛固酮系統(tǒng)的影響和生理日夜節(jié)律等。但是根據(jù) HeartMath的研究， VLF主要反映了交感神經(jīng)系統(tǒng)的活性， VLF越大，交感神經(jīng)系統(tǒng)越活躍。 LF ms2 HRV信號頻域上在 和 之間的能量總和 LF頻帶 主要反映壓力感受性反射和血壓調(diào)節(jié)引起的心率變化， 由 交感和副交感神經(jīng)雙重介導(dǎo) 。因此 LF的數(shù)值受交感神經(jīng)活性和副交感神經(jīng)活性雙重影響。 HF ms2 HRV信號頻域上在 間的能量總和 主要受呼吸節(jié)律的變化影響，由副交感神經(jīng)介導(dǎo) ，反映了副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活性。 HF越大，副交感神經(jīng)系統(tǒng)越活躍。 LF/HF LF頻段和 HF頻段的能量比 LF/HF的比值反映了交感、副交感張力的 平衡 。其具體的含義相當(dāng)復(fù)雜，單純值的大小并不能說明全部的問題，必須要結(jié)合頻譜圖樣綜合分析。 LFnorm nU 歸一化的 LF頻段能量 LFnorm = 100 * LF / (TP VLF)。 由于 LF及 HF等各頻段的數(shù)值直接受總功率 TP的影響，特別是在短時(shí)程分析時(shí)，不同狀態(tài)下的 TP及 LF、 HF值各不相同，如果直接以絕對值進(jìn)行比較，?？傻贸鲥e(cuò)誤的結(jié)論。 因此應(yīng)分別進(jìn)行 歸一化 后再行比較 。所以在短時(shí)程時(shí)，考察 LFnorm比 LF更為可靠。 HFnorm nU 歸一化的 HF頻段能量 HFnorm = 100 * HF / (TP VLF) 其含義類同于 LFnorm。 如何獲取準(zhǔn)確而有效的測量數(shù)據(jù) 數(shù)據(jù)報(bào)告的解讀很大程度上來源于數(shù)據(jù)源的準(zhǔn)確和有效。因此要想真正利用好數(shù)據(jù)報(bào)告必須要注意以下的問題： 30 原則 1： 選取合適的 測評的類型 。 不同類型的測評其輸出數(shù)據(jù)的分布會有很大差別，對數(shù)據(jù)的解讀方式也有很多不同。因此在對比不同測評記錄的數(shù)據(jù)報(bào)告中的數(shù)據(jù)時(shí)，請首先確保這些測評記錄的類型是一致的。比如要么都是基線測評，要么都是協(xié)調(diào)訓(xùn)練測評。 原則 2： 不同類型的 數(shù)據(jù)對測評的時(shí)間 的要求也不盡相同。 由于數(shù)據(jù)報(bào) 告中包含了頻域分析的內(nèi)容，所以對測評的時(shí)間長度有一些限制。只有時(shí)間長度超過 64秒的測評記錄才會被存儲，也就意味著只有時(shí)間長度超過 64秒的測評記錄才會輸出數(shù)據(jù)報(bào)告。 但是具體對于數(shù)據(jù)報(bào)告中某些特定的數(shù)據(jù)，也有一些時(shí)間上的要求。例如對于 VLF，其頻帶分布是 。要想達(dá)到 ，建議測評的時(shí)間長度至少是1/*2 = 600秒 = 10分鐘。所以，我們建議在進(jìn)行基線測評時(shí)，將時(shí)間長度設(shè)置在 10分鐘。 原則 3：選擇合適的 測評記錄 進(jìn)行數(shù)據(jù)比較和研究 。 各項(xiàng)數(shù) 據(jù)不能相互取代， 如 SDNN與 RMSSD的變化代表不同的意義，不能交叉比較 。 在 任何情況下， 對于任何數(shù)據(jù) ，不同 時(shí)間長度下 的 測評 結(jié)果不能直接比較。 不同人進(jìn)行的測評記錄之間的數(shù)據(jù)不建議互相比較，因?yàn)檫@些數(shù)據(jù)與性別，年齡，身體狀況，心理狀態(tài)等多方面的因素相關(guān)。 綜上，我們建議，比較盡量發(fā)生在同一個(gè)人，相同類型的測評，相等的時(shí)間長度所對應(yīng)的測評記錄之間。 原則 4：合理使用 時(shí)域和頻域數(shù)據(jù) 。 有關(guān) HRV測評分析得到的數(shù)據(jù)在何等情況下是有效的，目前在學(xué)術(shù)上仍存在著一定爭議。對這些數(shù)據(jù)取舍的主要依據(jù)是測評的時(shí)長， 通常的觀 點(diǎn)是：時(shí)域分析以長時(shí)程 24小時(shí)為宜，也就是說，時(shí)域數(shù)據(jù)在長時(shí)程的前提下才具有充分的有效性。而頻域分析對于短時(shí)程（例如 5分鐘或者 10分鐘）來說是比較適合的，能夠充分反映使用者自主神經(jīng)系統(tǒng)的活動情況。 由于在生理相干與自主平衡系統(tǒng)中，測評所采用的時(shí)長絕大多數(shù)是短時(shí)程，所以按照上述的觀點(diǎn)，在分析數(shù)據(jù)報(bào)告中的數(shù)據(jù)時(shí)應(yīng)當(dāng)盡可能的采用頻域數(shù)據(jù)。 但是，近年來也有研究認(rèn)為，短時(shí)程測量中的時(shí)域指標(biāo)對于評價(jià) HRV也是有用的，因此在系統(tǒng)所給出的數(shù)據(jù)報(bào)告中，仍然包含了時(shí)域和頻域兩方面的數(shù)據(jù)，研究人員和訓(xùn)練者可以根據(jù)自己的情況來選 取分析所適用的數(shù)據(jù)。 31 原則 5：了解 不同數(shù)據(jù)之間的 相關(guān)性。 在數(shù)據(jù)報(bào)告的不同數(shù)據(jù)之間，存在著一些相關(guān)性。這里我們將被大多數(shù)研究所證實(shí)的數(shù)據(jù)關(guān)系羅列如下： SDNN與 TP都反映心率變異的總和，因此具有很強(qiáng)的相關(guān)性。 呼吸可造成迷走神經(jīng)的高頻周期性波動，使逐跳 RR間期周長發(fā)生變異，因此 RMSSD、 PNN50代表了 HRV中的快變化成份， 和 HF密切相關(guān)，反映 了 迷走神經(jīng)的 活性 。 評價(jià)報(bào)告 評價(jià)報(bào)告是與每條測評記錄或截取記錄對應(yīng)的總結(jié)報(bào)告，報(bào)告中首先記錄了測評的內(nèi)容、時(shí)間、整體測評過程中的協(xié)調(diào)狀態(tài)比例與平均 心率；此外，報(bào)告還給出了系統(tǒng)對訓(xùn)練者在此次訓(xùn)練過程中所表現(xiàn)出的協(xié)調(diào)狀態(tài)調(diào)節(jié)水平的評價(jià)，包括 3 項(xiàng)內(nèi)容： 調(diào)節(jié)能力指數(shù)： 調(diào)節(jié)能力指數(shù)評價(jià)的是訓(xùn)練者達(dá)到協(xié)調(diào)狀態(tài)的自我調(diào)控能力； 調(diào)節(jié)穩(wěn)定指數(shù)： 調(diào)節(jié)穩(wěn)定指數(shù)考察訓(xùn)練者在較長時(shí)間保持協(xié)調(diào)狀態(tài)的能力； 綜合評價(jià)分?jǐn)?shù)： 綜合以上的指標(biāo)測評訓(xùn)練者整體的自主平衡調(diào)節(jié)能力。 評價(jià)報(bào)告示意圖 在評價(jià)報(bào)告中得到的三個(gè)分?jǐn)?shù)越高，代表了使用者在測評過程中的調(diào)節(jié)表現(xiàn)越好。而其中綜合評價(jià)分?jǐn)?shù)概括了測評過程中的全部信息，依據(jù)此分?jǐn)?shù)即可對使用者的調(diào)節(jié)過程做一個(gè)全面的評估。 需要特別指出的是 ，評價(jià)報(bào)告中既包括了協(xié)調(diào)狀態(tài)比例，也包括了三項(xiàng)評價(jià)分?jǐn)?shù)。其中，協(xié)調(diào)狀態(tài)比例是和測評難度有關(guān)的，不同難度下的協(xié)調(diào)狀態(tài)比例結(jié)果是不可以相互比較的。而三項(xiàng)評價(jià)分?jǐn)?shù)是和測評難度無關(guān)的，不同難度下的評價(jià)分?jǐn)?shù)可以相互比較。 使用者在自主平衡調(diào)節(jié)能力提高后，往往會調(diào)高測評的難度，這時(shí)很容易發(fā)現(xiàn)，協(xié)調(diào)狀態(tài)32 比例中高和中的比率會大幅度下降。這并不意味著調(diào)節(jié)能力下降了，多數(shù)情況下是難度調(diào)整所導(dǎo)致的。只要評價(jià)分?jǐn)?shù)保持了穩(wěn)定或者進(jìn)一步上升，就說明使用者的調(diào)節(jié)能力在逐步的改善。 HRV 測量數(shù)據(jù)的解讀 測量的主界面中共有 5個(gè)可供 選擇的數(shù)據(jù)頻道，用戶可以任選兩個(gè)進(jìn)行組合觀測。這里對 5種測量數(shù)據(jù)的含義進(jìn)行介紹。 HRV曲線的解讀 HRV頻道顯示的是系統(tǒng)中最重要的數(shù)據(jù) —— 心率變異性。人的心率是隨著時(shí)間不斷變化的，而其變化的形態(tài)則反映了人體自主神經(jīng)系統(tǒng)的活動狀況。使用本系統(tǒng)進(jìn)行協(xié)調(diào)訓(xùn)練的目的之一就是要使 HRV曲線呈現(xiàn)出如下圖的規(guī)律正弦的變化形態(tài)。 對于具體使用者來說，不需要了解 HRV曲線過多的背景內(nèi)容。培訓(xùn)人員只需引導(dǎo)使用者了解以下兩個(gè)基本點(diǎn)： 協(xié)調(diào)訓(xùn)練的目的是讓使用者能夠?qū)⒆约旱?HRV形態(tài)調(diào)節(jié)到如上圖的規(guī)律正弦變化的形態(tài) 。因此使用者關(guān)注 HRV曲線的重點(diǎn)就是其中是否出現(xiàn)如上圖形態(tài)的波形。 當(dāng)使用者確實(shí)按照自主平衡三步法對自己進(jìn)行調(diào)節(jié)時(shí)，逐漸的，使用者將會發(fā)現(xiàn)自己的一些調(diào)節(jié)措施和心率變異性曲線變化的一些對應(yīng)關(guān)系。例如，當(dāng)使用者有節(jié)奏的呼吸時(shí)，吸氣會對應(yīng)曲線的上升，呼氣會對應(yīng)曲線的下降。當(dāng)進(jìn)入到正面情感狀態(tài)時(shí)，心率變異性曲線變得明顯的平滑。使用者逐漸摸索和感受這些規(guī)律，會有助于更快的掌握自主平衡的調(diào)節(jié)技巧。 對于培訓(xùn)人員和那些對心率變異性非常感興趣的使用者來說，這部分?jǐn)?shù)據(jù)包含著更多的可以解讀的內(nèi)容，有興趣的人士可以參看 [心率變異 性的相關(guān)重要文獻(xiàn) ]中的文獻(xiàn)。 協(xié)調(diào)狀態(tài) 的解讀 協(xié)調(diào)狀態(tài)的基礎(chǔ)知識 33 [什么是協(xié)調(diào)狀態(tài)？ ] 你是否曾有過這樣的體驗(yàn)：感到心情舒暢、神清氣爽；做事情思路敏捷、得心應(yīng)手；能夠真正體會到生活的美好和他人的關(guān)愛。 是的，這就是協(xié)調(diào)狀態(tài)（ Coherence）?？茖W(xué)研究認(rèn)為，協(xié)調(diào)狀態(tài)是由積極的情感所帶來的心理平衡模式，它伴隨著平滑正弦的心率變異性表現(xiàn)。在協(xié)調(diào)狀態(tài)下，人的認(rèn)知、情感、心理各系統(tǒng)之間的同步性增強(qiáng)，進(jìn)而整個(gè)身體系統(tǒng)的功能效率和和諧性也會隨之增強(qiáng)。 [協(xié)調(diào)狀態(tài)有什么好處？ ] 針對不 同人群的研究表明，持續(xù)穩(wěn)定的協(xié)調(diào)狀態(tài)會給人們帶來很多益處。比如： 減輕壓力、焦慮、壓抑、疲勞； 增強(qiáng)免疫力和荷爾蒙平衡，改善使用者的健康狀況； 增強(qiáng)認(rèn)知表現(xiàn)，促進(jìn)學(xué)習(xí)； 改善人際關(guān)系，提高組織績效。 [有辦法能讓我知道是否處在協(xié)調(diào)狀態(tài)嗎 ?] 有的。美國 HeartMath 心臟數(shù)理研究院經(jīng)過 16 年的深入研究，發(fā)現(xiàn)協(xié)調(diào)狀態(tài)的出現(xiàn)一定伴隨著平滑正弦的心率變異性 (HRV)表現(xiàn)。因此，只要通過 SPCS 等產(chǎn)品監(jiān)測心率變異性的信號變化，就可以了解自己是否處在協(xié)調(diào)狀態(tài)之中。 [怎樣才能讓自己進(jìn)入?yún)f(xié)調(diào)狀態(tài)呢 ?] 快速的進(jìn)入?yún)f(xié)調(diào) 狀態(tài)是一種技能，各個(gè)領(lǐng)域的成功人士大多具有這項(xiàng)技能。但它其實(shí)并沒有那么神秘，每個(gè)人都可以學(xué)習(xí)這項(xiàng)技