【正文】 細(xì)想像一個(gè)安靜、美麗的景色。你可以選擇一個(gè)自己曾參觀過的或是自己隨意想像的地方。這可能需要練習(xí)。有些人天生就善于想像，有些人則有點(diǎn)困難?！　〔灰换孟胍环嫛Ｂ犅狅L(fēng)的呼嘯，嗅一嗅新割出的干草的香味，感受一下浪花的拍打?！　‘?dāng)處于這種景致中時(shí)，依舊閉上雙眼，給自己一個(gè)積極的肯定：“我感到平靜”，或“我在任何社會環(huán)境中都感到完全放松”。　　保持一種積極的意念，不要說：“我要停止苦惱和壓抑?！倍f：“我要隨時(shí)保持愉快、輕松和鎮(zhèn)靜。”　　在想像快結(jié)束時(shí)告訴自己：“當(dāng)睜開眼時(shí)，我將感到鎮(zhèn)靜、平和和完全的新鮮。”接著睜開眼睛，準(zhǔn)備看到奇跡吧！　　忙了一天后，想像可以幫助你消除壓力，也可以幫你做好面對壓力的準(zhǔn)備。在這種情況下，與其想像一個(gè)場景，還不如預(yù)測一下即將到來的壓力，秘密地并鎮(zhèn)靜地觀察它。人們對壓力預(yù)測得越多，就越能更好地處理壓力，這其中的關(guān)鍵即在于你想像壓力的方式?！　∪绻愦_實(shí)在想像壓力上有些困難，可以試試以下一些技巧：　　想像自己就在場景和圖畫中，壓力確實(shí)已經(jīng)從體內(nèi)出去了?！　∠胂褡约旱膲毫推渌说氖虑橐呀?jīng)完全消失了。　　一個(gè)接一個(gè)地描繪出你的擔(dān)憂，并想像著將它們一個(gè)接一個(gè)拿出來，扔在旁邊的廢紙箱里?！　≡陬^腦中浮想的畫面是怎樣對人產(chǎn)生作用的　　想像之所以能起作用，是因?yàn)槿说母杏X器官可以將周圍環(huán)境的信息轉(zhuǎn)換為人腦中解釋外部環(huán)境的神經(jīng)沖動。在進(jìn)行想像時(shí)，人們也在創(chuàng)造一個(gè)與這些神經(jīng)沖動作用區(qū)域相同的沖動。由于人的大腦不易辨別哪些沖動是真的，哪些是創(chuàng)造出來的，因此，這種積極的想像可以在處理每天的壓力時(shí)起作用。這也是職業(yè)運(yùn)動員和商界精英提高績效普遍采用的方法。人人都可以這樣做。　　請不要誤會，我并不打算讓你像狗那樣叫喚，或是吃劣質(zhì)的土豆。娛樂界的人總能通過大量的神話、魔術(shù)或混雜在鬧劇式的催眠狀況中獲得發(fā)展。事實(shí)上，催眠只是一種思維狀態(tài)，這種狀態(tài)就是人們異常放松，并將注意力放在建議上。人們不會被強(qiáng)迫去做平時(shí)不做的事情?！　∽晕掖呙呤欠e極幻想的一種深層次狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，人們會將無意識的思想指向減輕壓力和引進(jìn)放松。自我催眠的美妙之處在于你哪也不用去，也不需要施加催眠術(shù)的人，一切盡可以自己來，在任何地方、任何時(shí)間都可以，練習(xí)也不需要很長時(shí)間，幾分鐘就夠了?！　≡谶M(jìn)入催眠狀態(tài)之前，最好弄清楚自己完全放松后，該給自己什么樣的提示。人們可以通過這種方法，來加強(qiáng)對自己的暗示，或抵抗壓力的暗示等等?！　∠旅媸沁M(jìn)行自我催眠的方法：　　用上述方法放松自己?！　∠胂穹潘傻母杏X擴(kuò)散全身，并將壓力沖刷干凈。　　讓感覺擴(kuò)散的時(shí)間與自己的緩慢呼吸協(xié)調(diào)一致。　　現(xiàn)在，運(yùn)用提示來加深放松的狀態(tài)。這不是魔術(shù)，你只需要暗示自己：“我感到放松和舒服。每一次呼吸都使我感到更加放松?！薄　≡谀X中緩慢輕柔地說出這些話。　　一旦人們完全放松時(shí)，就可以給自己提出暗示，這樣，當(dāng)你重復(fù)這些詞時(shí)，就會放松并回到這種深層次的放松狀態(tài)。在任何地方都可以使用這些暗示，即使是在工作時(shí)，也能對壓力應(yīng)付自如?！　〗Y(jié)束時(shí)，再給自己一個(gè)提示，即倒數(shù)三聲，自己就會在新鮮、放松和精力充沛的狀態(tài)中完全清醒過來。　　為了測試放松的深度，可以命令自己將手指豎起來，但不要有意識地去移動它。如果你確實(shí)處于深層次的放松狀態(tài)，那么手指就會無意識地豎起來?？赡芤婚_始需要多嘗試幾次才能完成這個(gè)動作?！　×?xí)慣與對策　　試著自己制作一盤催眠磁帶。伴隨著輕柔的音樂，錄下自己從十?dāng)?shù)到一的聲音。給自己放松的暗示和主張?！　∫环昼姺潘杉记伞　〖僭O(shè)你已經(jīng)花了20分鐘在這些技巧上面，那么我們討論過的這些方法都會非常有用。如果人們事前想過它，那么自我催眠就會更加有效——但是，有些人對自我催眠不是很擅長?！　‘?dāng)你坐在老板的辦公室外等待業(yè)績報(bào)告，或是正拿著自己的講稿，準(zhǔn)備給那些忙碌的銷售商做報(bào)告時(shí)，怎么可能騰出20分鐘的時(shí)間來放松？在這種沒有多余時(shí)間讓自己放松的場合，可以采用現(xiàn)場減壓法。當(dāng)你感到自己已經(jīng)開始懊惱或緊張時(shí)，試試下面的方法：　　想像“快樂”。咧開你的嘴笑一笑，并想像自己臉上正洋溢著幸福的笑容。你的嘴在笑，你的眼睛在笑。對你自己說：“我很好。”在想到快樂時(shí)，人們就很難感受到壓力?！　∪绻胂窨鞓酚悬c(diǎn)難度，就想像一個(gè)你愛的人，盡情想像自己有多么愛那個(gè)人。讓你的心里充滿愛。人的心里不可能同時(shí)存在愛和怕這兩種強(qiáng)烈的情感，這是一個(gè)不容質(zhì)疑的事實(shí)?！　℃?zhèn)靜下來，緩慢進(jìn)行深呼吸。將緊張吸入和呼出。讓鎮(zhèn)靜充滿你的肺部，呼氣并微笑。放松自己其他放松方法　　任何安靜的活動，像讀書或?qū)r(shí)間花在愛好上，都會在一定程度上幫人們放松自己。但要想進(jìn)入深層次的放松狀態(tài)——對減輕壓力最有幫助的狀態(tài)——可以試試下面的一些方法。　　聽音樂　　科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，聽音樂可以減少壓力，減緩心跳，并能降低血壓。為了獲得最大的益處，最好選擇輕音樂。慢節(jié)奏的音樂要比快節(jié)奏的音樂更輕柔；弦樂器比管樂器更輕柔；演奏比演唱更好一些。要想獲得音樂最大的幫助：　　首先選擇適合你情緒的音樂?！　≈饾u改變音樂來反映你想要的情緒：例如，斯蒂芬哈爾泊的《黎明》、保爾維特的 《保羅維特》。許多現(xiàn)代唱片都有輕柔、舒緩的調(diào)子。也可以選一些背景音樂，如夏季風(fēng)雨聲和海嘯的聲音?！　≌舭l(fā)壓力　　很多人通過熱水淋浴、盆浴、桑拿來蒸發(fā)自己的壓力。如果你的房子很少，人又很吵，那么浴室將是能給你20分鐘私人時(shí)間的最佳地點(diǎn)?！　崃客瑯涌梢允咕o張的肌肉放松。如果你帶著緊張的頭痛感回家，洗個(gè)熱水澡將會使你放松不少。一些專家認(rèn)為，熱蒸汽會促使體內(nèi)產(chǎn)生壓力的化學(xué)物質(zhì)的釋放，從而降低壓力激素。最后，睡前洗個(gè)熱水澡會使人進(jìn)入深層次的放松狀態(tài)，這是另一種消除壓力的好方法。　　為了有益身心，可以在洗澡水中加入紫蘇、香柏木、甘菊、天竺葵、香草、玫瑰、鼠尾草或檀香木?！　±懑煂＜視鶕?jù)你的需要和他們的專業(yè)來提供各種技巧，包括熱的或涼的包墊、熱油燈和治療練習(xí)建議。　　養(yǎng)寵物　　回到家后，有一只可愛的寵物幫助你忘卻壓力，再沒有比這更好的方法了?？茖W(xué)家認(rèn)為，養(yǎng)一只狗或是貓確實(shí)有好處。撫摸一只寵物會幫助你降低血壓和減緩壓力——對于人和動物都一樣。房里有一只狗會使人放松?！　‘?dāng)然，對某些人來說，養(yǎng)小貓小狗本身就是一種壓力。如果你不喜歡寵物，也可以試著養(yǎng)一對金魚。研究表明，僅僅是看著魚在水草中游動，也能使人放松和減輕壓力。除此以外，魚不會嘔吐，不會拖著垃圾滿屋子跑，更不會惹鄰居生氣。　　大笑　　大笑會使人心臟、血壓和肌肉的緊張感得到舒緩，從而分散壓力?？茖W(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，大笑具有與有氧健身法相同的功效。當(dāng)人們笑的時(shí)候，他的心跳、血壓和肌肉的緊張度都會明顯上升，接著會降至原先的水平之下。不要猶豫，笑會使人更加放松?！　∵@種情況在醫(yī)院和看護(hù)院里也存在，這些地方都為病人提供幽默的雜志和喜劇。你也可以做到。找一些幽默的磁帶、喜劇影碟或幽默書籍。當(dāng)你完全處于壓力之中時(shí)，可以拿出一些來看看或聽聽?！　〈笮?0秒相當(dāng)于3分鐘劇烈的劃船運(yùn)動，而且皮膚不會出老繭！　　按摩　　如果人們情緒過激，可以考慮按摩治療這種減輕壓力的好方法。按摩會通過下面的方式對有害的心理壓力作出巨大的改變：　　降低心跳和血壓　　促進(jìn)循環(huán)　　提高皮膚的溫度　　加強(qiáng)健康的感覺　　減輕焦慮情緒　　在按摩時(shí)，緊張的肌肉會放松，而且由于緊張感而帶來的疼痛也會消失。當(dāng)血液循環(huán)加快時(shí)，肌肉便會得到更多的氧氣和營養(yǎng)。　　現(xiàn)在，你是不是很放松，甚至很快就要睡著了？這樣很好。下一章，讀者將接觸到有關(guān)呼吸和伸展的練習(xí)，并了解這些技巧是如何幫助人們進(jìn)入深層次放松狀態(tài)的。此外，讀者還能學(xué)到如何單獨(dú)或綜合使用這些方法。運(yùn)動　　隨著體力活動越來越少，人們會覺得生活越來越容易失控，而且會導(dǎo)致更多壓力的產(chǎn)生。多做運(yùn)動不僅能恢復(fù)人們對壓力的反應(yīng)，也會恢復(fù)我們對生活各方面的感知。當(dāng)人們感覺自己很健康時(shí)，會覺得自己很好，而且能更好地處理壓力。 運(yùn)動要點(diǎn)提煉　　運(yùn)動　　社會上出現(xiàn)的節(jié)省人力的工具越多，人們花在運(yùn)動上的時(shí)間就越少。結(jié)果，人們對于不斷增加的壓力感到越來越難以應(yīng)付。那些從事較多體力勞動的人處理壓力的方式往往更有利于身心健康。 　　健身的作用　　如果一個(gè)人身體健康，那么他就能很容易地應(yīng)對壓力。經(jīng)常性的運(yùn)動對人體有許多益處：　　●降低血壓　　●降低血脂　　●改善肺活量　　●改善血液循環(huán)系統(tǒng)功能　　●有助于腦波穩(wěn)定　　●減輕肌肉的緊張程度　　●改善流向大腦的血液以及大腦內(nèi)部的血液流動　　抽時(shí)間做運(yùn)動　　每周要最少兩次，每次做20分鐘運(yùn)動（30分鐘會更好），但不必像職業(yè)運(yùn)動員那樣劇烈地運(yùn)動?！　∧闵眢w健康嗎　　身體健康意味著有肌肉強(qiáng)壯，身體柔韌，心臟功能良好，肺活量大。檢查一下自己該如何做：　　●用220減去你的年齡。這便是你這個(gè)年齡的人的最大心率?！　　裼米畲笮穆食艘?0%和85%——那就是你心臟所能達(dá)到的心率范圍?！　　裨谶M(jìn)行運(yùn)動時(shí)，一定要確保自己的心率在這個(gè)范圍內(nèi)浮動?！　∫赃\(yùn)動消除壓力　　●選擇一項(xiàng)有氧健身運(yùn)動?！　　褡詈檬欠歉偁幮缘倪\(yùn)動?！　　襁x擇固定的時(shí)間運(yùn)動?！　　窦词故堑蛷?qiáng)度的運(yùn)動也比沒有強(qiáng)?！　　駥ふ疫\(yùn)動伙伴?！　∠龎毫Φ氖筮\(yùn)動　　●將車停在很遠(yuǎn)的地方，然后走著去上班?！　　窠?jīng)常帶著寵物去散步?！　　癫灰型赓u；自己走著去餐館。　　●走樓梯，不要乘電梯?！　　裥菹r(shí)出去走一走，不要吃東西。　　●在公共汽車上提前一站下車，自己走一站?！　　裆习鄷r(shí)走樓梯，而不是乘電梯?！　　裾局皇亲??！　　裼昧硪粚拥南词珠g。　　●用推式割草機(jī)。　　無需身體疼痛就能獲得回報(bào)　　如果運(yùn)動后感到疼痛，即使是在剛開始時(shí)，那也說明自己什么地方做錯(cuò)了。不妨只做一做熱身運(yùn)動、保持平靜，并慢慢地開始，也許這樣就不會感到肌肉不適了?！　〗K日懶散在家的人也許不想聽到這些，但是專家認(rèn)為，經(jīng)　　常進(jìn)行體育鍛煉是減輕壓力的一個(gè)好方法。對一般人來說，不需要成為專家，不需要每天鍛煉，也沒必要帶著滿頭大汗去休息，只是散散步也會對身體有好處。我們應(yīng)該從現(xiàn)在開始，邁出第一步。在本章中，讀者將會看到運(yùn)動是如何減輕壓力的，運(yùn)動為什么會起作用，以及在大家都非常忙碌的情況下，哪些運(yùn)動能夠最快地減輕壓力。運(yùn)動在科技的社會中保持健康(1)　　科技時(shí)代為人們帶來了眾多節(jié)省人力的設(shè)備，卻使得這一代人幾乎成了健康狀況最差的一代。更奇怪的是，這些設(shè)備并沒有使我們遠(yuǎn)離壓力。實(shí)際上，事情做得越快，人們承受的壓力就越大?！　∶總€(gè)十年的前后對比，都可以看出人類越來越不再專心于其生存活動。你上一次燒開水洗衣服是什么時(shí)候？你是自己用小麥做面包嗎？你是用自己的斧頭和汗水為壁爐增添柴火嗎？再想想下面的事實(shí)：　　躺在沙發(fā)枕頭上不用抬頭就能換電視頻道?！　】梢宰荨！　】梢耘c在吉隆坡的親朋好友說話，甚至不需要出家門就能看見他的面容?！　」?jié)省人力的設(shè)備本身是沒有錯(cuò)的，這本書也是用這樣一種設(shè)備（電腦）寫出來的。但是，當(dāng)人們本身與生存需要斷絕聯(lián)系后，其活動多屬于各種形式的休息時(shí)，體育運(yùn)動就變得可有可無了。我們的祖先不需要擔(dān)心是否有足夠的運(yùn)動，而且他們中的多數(shù)人也不需要坐在那里擔(dān)心壓力會給他們帶來滅頂之災(zāi)。但是，隨著體力活動越來越少，人們會覺得生活越來越容易失控，而且會導(dǎo)致更多壓力的產(chǎn)生。多做運(yùn)動不僅能恢復(fù)人們對壓力的反應(yīng)，也會恢復(fù)我們對生活各方面的感知。當(dāng)人們感覺自己很健康時(shí)，會覺得自己很好，而且能更好地處理壓力?！　〗∩淼淖饔谩　≡诘钟鶋毫Ψ矫?，身體很棒的人要比那些手無縛雞之力的人強(qiáng)得多，從醫(yī)學(xué)方面來講，這是事實(shí)。如果一個(gè)人身體健康，那么他就能對身體的、精神的和環(huán)境的挑戰(zhàn)做出最佳反應(yīng)?！　?jù)生理學(xué)家說，經(jīng)常性運(yùn)動是通過以下方式來抵抗壓力的：　　降低血壓　　降低血液中的脂肪　　增加肺活量　　改善血液循環(huán)系統(tǒng)　　調(diào)節(jié)心律　　注 意　　過量的運(yùn)動只會給人造成更大的壓力，所以應(yīng)該逐漸地進(jìn)行運(yùn)動，并逐漸增加運(yùn)動的時(shí)間和運(yùn)動的強(qiáng)度?！　∵\(yùn)動與大腦　　人們也許知道，運(yùn)動對心臟和身體很有益外，并有助于人們應(yīng)對壓力。但不知人們是否知道，運(yùn)動會提高大腦的警覺性，并使人應(yīng)付問題的能力增強(qiáng)。比如說：　　運(yùn)動會促進(jìn)血液向大腦的流動，提供額外的糖分與氧氣，以提高人的注意力和警覺性?！　∵\(yùn)動加速了血液在腦中的流動，帶走了人體所產(chǎn)生的毒素。　　即使身體的某一部分沒有參與運(yùn)動，也能在某種程度上促進(jìn)其血液的流動，并能更有效地清除身體中的雜物?！　∵\(yùn)動促進(jìn)了廢物的清除，使人體進(jìn)入一種與鎮(zhèn)靜相關(guān)的狀態(tài)?！　∵\(yùn)動使人腦中肽的產(chǎn)生速度加快?！　《?義　　　肽：人腦中的一種蛋白質(zhì)成分，可以對人的快樂、興奮等情緒產(chǎn)生影響。　　抽時(shí)間做運(yùn)動　　即使再忙，也要每周抽出兩個(gè)20分鐘從事運(yùn)動。如果可能，每周至少做三次運(yùn)動，每次30分鐘，這樣最好。但運(yùn)動的目標(biāo)應(yīng)該只是放松身心，而不是使自己陷入瘋狂的狀態(tài)。當(dāng)然，也不應(yīng)該找借口說自己沒有時(shí)間。我敢打賭，在下星期中，你肯定會找到時(shí)間做下列事情中的一項(xiàng)或幾項(xiàng)：　　再看一遍桑菲爾德的故事。　　閱讀部分訃告，看看自己會比多少人活得長。　　給草坪澆水?！　￠喿x最新的《維多利亞的秘密》目錄?！　∨總儼阎讣淄可现讣子?，使之看來與新衣服相稱。　　看到了吧？我們知道你只有很少的20分鐘的空閑時(shí)間。為什么不用這些時(shí)間來運(yùn)動呢？80%以上的成年人不懂得通過積極的運(yùn)動來改變自己每況愈下的身體狀況，原因之一就是他們都認(rèn)為：要使自己健康，就應(yīng)該像職業(yè)運(yùn)動員那樣運(yùn)動。其實(shí)，沒有必要為了增強(qiáng)體質(zhì)、消除壓力而參加高強(qiáng)度的鍛練?！　∵\(yùn)動能給人體提供能量，幫助人們應(yīng)付不可避免的生活壓力?！　∩眢w健康是什么意思　　身體健康有很多含義：　　身體的柔韌性　　良好的肌肉機(jī)能　　心臟和肺的耐力較強(qiáng)　　這三方面都非常重要，但是心臟和肺部的承受力是最重要的。為了保證心臟和肺的功能正常，必須想辦法測量心臟和肺部的活動情況。你可以通過測量自己的脈搏來尋找答案?！　≌５男穆适敲糠昼?2下，但是不同的人心率也會不同。一般來說，