【正文】 細想像一個安靜、美麗的景色。你可以選擇一個自己曾參觀過的或是自己隨意想像的地方。這可能需要練習。有些人天生就善于想像，有些人則有點困難?！　〔灰换孟胍环?。聽聽風的呼嘯，嗅一嗅新割出的干草的香味，感受一下浪花的拍打?！　‘斕幱谶@種景致中時，依舊閉上雙眼，給自己一個積極的肯定：“我感到平靜”，或“我在任何社會環(huán)境中都感到完全放松”。　　保持一種積極的意念，不要說：“我要停止苦惱和壓抑?！倍f：“我要隨時保持愉快、輕松和鎮(zhèn)靜?！薄　≡谙胂窨旖Y(jié)束時告訴自己：“當睜開眼時，我將感到鎮(zhèn)靜、平和和完全的新鮮。”接著睜開眼睛，準備看到奇跡吧！　　忙了一天后，想像可以幫助你消除壓力，也可以幫你做好面對壓力的準備。在這種情況下，與其想像一個場景，還不如預(yù)測一下即將到來的壓力，秘密地并鎮(zhèn)靜地觀察它。人們對壓力預(yù)測得越多，就越能更好地處理壓力，這其中的關(guān)鍵即在于你想像壓力的方式。　　如果你確實在想像壓力上有些困難，可以試試以下一些技巧：　　想像自己就在場景和圖畫中，壓力確實已經(jīng)從體內(nèi)出去了?！　∠胂褡约旱膲毫推渌说氖虑橐呀?jīng)完全消失了?！　∫粋€接一個地描繪出你的擔憂，并想像著將它們一個接一個拿出來，扔在旁邊的廢紙箱里。　　在頭腦中浮想的畫面是怎樣對人產(chǎn)生作用的　　想像之所以能起作用，是因為人的感覺器官可以將周圍環(huán)境的信息轉(zhuǎn)換為人腦中解釋外部環(huán)境的神經(jīng)沖動。在進行想像時，人們也在創(chuàng)造一個與這些神經(jīng)沖動作用區(qū)域相同的沖動。由于人的大腦不易辨別哪些沖動是真的，哪些是創(chuàng)造出來的，因此，這種積極的想像可以在處理每天的壓力時起作用。這也是職業(yè)運動員和商界精英提高績效普遍采用的方法。人人都可以這樣做?！　≌埐灰`會，我并不打算讓你像狗那樣叫喚，或是吃劣質(zhì)的土豆。娛樂界的人總能通過大量的神話、魔術(shù)或混雜在鬧劇式的催眠狀況中獲得發(fā)展。事實上，催眠只是一種思維狀態(tài)，這種狀態(tài)就是人們異常放松，并將注意力放在建議上。人們不會被強迫去做平時不做的事情?！　∽晕掖呙呤欠e極幻想的一種深層次狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，人們會將無意識的思想指向減輕壓力和引進放松。自我催眠的美妙之處在于你哪也不用去，也不需要施加催眠術(shù)的人，一切盡可以自己來，在任何地方、任何時間都可以，練習也不需要很長時間，幾分鐘就夠了?！　≡谶M入催眠狀態(tài)之前，最好弄清楚自己完全放松后，該給自己什么樣的提示。人們可以通過這種方法，來加強對自己的暗示，或抵抗壓力的暗示等等?！　∠旅媸沁M行自我催眠的方法：　　用上述方法放松自己。　　想像放松的感覺擴散全身，并將壓力沖刷干凈?！　∽尭杏X擴散的時間與自己的緩慢呼吸協(xié)調(diào)一致?！　‖F(xiàn)在，運用提示來加深放松的狀態(tài)。這不是魔術(shù)，你只需要暗示自己：“我感到放松和舒服。每一次呼吸都使我感到更加放松?！薄　≡谀X中緩慢輕柔地說出這些話?！　∫坏┤藗兺耆潘蓵r，就可以給自己提出暗示，這樣，當你重復(fù)這些詞時，就會放松并回到這種深層次的放松狀態(tài)。在任何地方都可以使用這些暗示，即使是在工作時，也能對壓力應(yīng)付自如?！　〗Y(jié)束時，再給自己一個提示，即倒數(shù)三聲，自己就會在新鮮、放松和精力充沛的狀態(tài)中完全清醒過來?！　榱藴y試放松的深度，可以命令自己將手指豎起來，但不要有意識地去移動它。如果你確實處于深層次的放松狀態(tài)，那么手指就會無意識地豎起來?？赡芤婚_始需要多嘗試幾次才能完成這個動作?！　×晳T與對策　　試著自己制作一盤催眠磁帶。伴隨著輕柔的音樂，錄下自己從十數(shù)到一的聲音。給自己放松的暗示和主張?！　∫环昼姺潘杉记伞　〖僭O(shè)你已經(jīng)花了20分鐘在這些技巧上面，那么我們討論過的這些方法都會非常有用。如果人們事前想過它，那么自我催眠就會更加有效——但是，有些人對自我催眠不是很擅長。　　當你坐在老板的辦公室外等待業(yè)績報告，或是正拿著自己的講稿，準備給那些忙碌的銷售商做報告時，怎么可能騰出20分鐘的時間來放松？在這種沒有多余時間讓自己放松的場合，可以采用現(xiàn)場減壓法。當你感到自己已經(jīng)開始懊惱或緊張時，試試下面的方法：　　想像“快樂”。咧開你的嘴笑一笑，并想像自己臉上正洋溢著幸福的笑容。你的嘴在笑，你的眼睛在笑。對你自己說：“我很好?！痹谙氲娇鞓窌r，人們就很難感受到壓力?！　∪绻胂窨鞓酚悬c難度，就想像一個你愛的人，盡情想像自己有多么愛那個人。讓你的心里充滿愛。人的心里不可能同時存在愛和怕這兩種強烈的情感，這是一個不容質(zhì)疑的事實?！　℃?zhèn)靜下來，緩慢進行深呼吸。將緊張吸入和呼出。讓鎮(zhèn)靜充滿你的肺部，呼氣并微笑。放松自己其他放松方法　　任何安靜的活動，像讀書或?qū)r間花在愛好上，都會在一定程度上幫人們放松自己。但要想進入深層次的放松狀態(tài)——對減輕壓力最有幫助的狀態(tài)——可以試試下面的一些方法?！　÷犚魳贰　】茖W家發(fā)現(xiàn)，聽音樂可以減少壓力，減緩心跳，并能降低血壓。為了獲得最大的益處，最好選擇輕音樂。慢節(jié)奏的音樂要比快節(jié)奏的音樂更輕柔；弦樂器比管樂器更輕柔；演奏比演唱更好一些。要想獲得音樂最大的幫助：　　首先選擇適合你情緒的音樂?！　≈饾u改變音樂來反映你想要的情緒：例如，斯蒂芬哈爾泊的《黎明》、保爾維特的 《保羅維特》。許多現(xiàn)代唱片都有輕柔、舒緩的調(diào)子。也可以選一些背景音樂，如夏季風雨聲和海嘯的聲音?！　≌舭l(fā)壓力　　很多人通過熱水淋浴、盆浴、桑拿來蒸發(fā)自己的壓力。如果你的房子很少，人又很吵，那么浴室將是能給你20分鐘私人時間的最佳地點?！　崃客瑯涌梢允咕o張的肌肉放松。如果你帶著緊張的頭痛感回家，洗個熱水澡將會使你放松不少。一些專家認為，熱蒸汽會促使體內(nèi)產(chǎn)生壓力的化學物質(zhì)的釋放，從而降低壓力激素。最后，睡前洗個熱水澡會使人進入深層次的放松狀態(tài)，這是另一種消除壓力的好方法。　　為了有益身心，可以在洗澡水中加入紫蘇、香柏木、甘菊、天竺葵、香草、玫瑰、鼠尾草或檀香木?！　±懑煂＜視鶕?jù)你的需要和他們的專業(yè)來提供各種技巧，包括熱的或涼的包墊、熱油燈和治療練習建議。　　養(yǎng)寵物　　回到家后，有一只可愛的寵物幫助你忘卻壓力，再沒有比這更好的方法了?？茖W家認為，養(yǎng)一只狗或是貓確實有好處。撫摸一只寵物會幫助你降低血壓和減緩壓力——對于人和動物都一樣。房里有一只狗會使人放松?！　‘斎?，對某些人來說，養(yǎng)小貓小狗本身就是一種壓力。如果你不喜歡寵物，也可以試著養(yǎng)一對金魚。研究表明，僅僅是看著魚在水草中游動，也能使人放松和減輕壓力。除此以外，魚不會嘔吐，不會拖著垃圾滿屋子跑，更不會惹鄰居生氣?！　〈笮Α　〈笮谷诵呐K、血壓和肌肉的緊張感得到舒緩，從而分散壓力?？茖W家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，大笑具有與有氧健身法相同的功效。當人們笑的時候，他的心跳、血壓和肌肉的緊張度都會明顯上升，接著會降至原先的水平之下。不要猶豫，笑會使人更加放松。　　這種情況在醫(yī)院和看護院里也存在，這些地方都為病人提供幽默的雜志和喜劇。你也可以做到。找一些幽默的磁帶、喜劇影碟或幽默書籍。當你完全處于壓力之中時，可以拿出一些來看看或聽聽?！　〈笮?0秒相當于3分鐘劇烈的劃船運動，而且皮膚不會出老繭！　　按摩　　如果人們情緒過激，可以考慮按摩治療這種減輕壓力的好方法。按摩會通過下面的方式對有害的心理壓力作出巨大的改變：　　降低心跳和血壓　　促進循環(huán)　　提高皮膚的溫度　　加強健康的感覺　　減輕焦慮情緒　　在按摩時，緊張的肌肉會放松，而且由于緊張感而帶來的疼痛也會消失。當血液循環(huán)加快時，肌肉便會得到更多的氧氣和營養(yǎng)?！　‖F(xiàn)在，你是不是很放松，甚至很快就要睡著了？這樣很好。下一章，讀者將接觸到有關(guān)呼吸和伸展的練習，并了解這些技巧是如何幫助人們進入深層次放松狀態(tài)的。此外，讀者還能學到如何單獨或綜合使用這些方法。運動　　隨著體力活動越來越少，人們會覺得生活越來越容易失控，而且會導(dǎo)致更多壓力的產(chǎn)生。多做運動不僅能恢復(fù)人們對壓力的反應(yīng)，也會恢復(fù)我們對生活各方面的感知。當人們感覺自己很健康時，會覺得自己很好，而且能更好地處理壓力。 運動要點提煉　　運動　　社會上出現(xiàn)的節(jié)省人力的工具越多，人們花在運動上的時間就越少。結(jié)果，人們對于不斷增加的壓力感到越來越難以應(yīng)付。那些從事較多體力勞動的人處理壓力的方式往往更有利于身心健康。 　　健身的作用　　如果一個人身體健康，那么他就能很容易地應(yīng)對壓力。經(jīng)常性的運動對人體有許多益處：　　●降低血壓　　●降低血脂　　●改善肺活量　　●改善血液循環(huán)系統(tǒng)功能　　●有助于腦波穩(wěn)定　　●減輕肌肉的緊張程度　　●改善流向大腦的血液以及大腦內(nèi)部的血液流動　　抽時間做運動　　每周要最少兩次，每次做20分鐘運動（30分鐘會更好），但不必像職業(yè)運動員那樣劇烈地運動?！　∧闵眢w健康嗎　　身體健康意味著有肌肉強壯，身體柔韌，心臟功能良好，肺活量大。檢查一下自己該如何做：　　●用220減去你的年齡。這便是你這個年齡的人的最大心率?！　　裼米畲笮穆食艘?0%和85%——那就是你心臟所能達到的心率范圍?！　　裨谶M行運動時，一定要確保自己的心率在這個范圍內(nèi)浮動?！　∫赃\動消除壓力　　●選擇一項有氧健身運動?！　　褡詈檬欠歉偁幮缘倪\動?！　　襁x擇固定的時間運動?！　　窦词故堑蛷姸鹊倪\動也比沒有強?！　　駥ふ疫\動伙伴?！　∠龎毫Φ氖筮\動　　●將車停在很遠的地方，然后走著去上班?！　　窠?jīng)常帶著寵物去散步?！　　癫灰型赓u；自己走著去餐館。　　●走樓梯，不要乘電梯?！　　裥菹r出去走一走，不要吃東西。　　●在公共汽車上提前一站下車，自己走一站。　　●上班時走樓梯，而不是乘電梯?！　　裾局皇亲?。　　●用另一層的洗手間。　　●用推式割草機。　　無需身體疼痛就能獲得回報　　如果運動后感到疼痛，即使是在剛開始時，那也說明自己什么地方做錯了。不妨只做一做熱身運動、保持平靜，并慢慢地開始，也許這樣就不會感到肌肉不適了。　　終日懶散在家的人也許不想聽到這些，但是專家認為，經(jīng)　　常進行體育鍛煉是減輕壓力的一個好方法。對一般人來說，不需要成為專家，不需要每天鍛煉，也沒必要帶著滿頭大汗去休息，只是散散步也會對身體有好處。我們應(yīng)該從現(xiàn)在開始，邁出第一步。在本章中，讀者將會看到運動是如何減輕壓力的，運動為什么會起作用，以及在大家都非常忙碌的情況下，哪些運動能夠最快地減輕壓力。運動在科技的社會中保持健康(1)　　科技時代為人們帶來了眾多節(jié)省人力的設(shè)備，卻使得這一代人幾乎成了健康狀況最差的一代。更奇怪的是，這些設(shè)備并沒有使我們遠離壓力。實際上，事情做得越快，人們承受的壓力就越大?！　∶總€十年的前后對比，都可以看出人類越來越不再專心于其生存活動。你上一次燒開水洗衣服是什么時候？你是自己用小麥做面包嗎？你是用自己的斧頭和汗水為壁爐增添柴火嗎？再想想下面的事實：　　躺在沙發(fā)枕頭上不用抬頭就能換電視頻道?！　】梢宰荨！　】梢耘c在吉隆坡的親朋好友說話，甚至不需要出家門就能看見他的面容?！　」?jié)省人力的設(shè)備本身是沒有錯的，這本書也是用這樣一種設(shè)備（電腦）寫出來的。但是，當人們本身與生存需要斷絕聯(lián)系后，其活動多屬于各種形式的休息時，體育運動就變得可有可無了。我們的祖先不需要擔心是否有足夠的運動，而且他們中的多數(shù)人也不需要坐在那里擔心壓力會給他們帶來滅頂之災(zāi)。但是，隨著體力活動越來越少，人們會覺得生活越來越容易失控，而且會導(dǎo)致更多壓力的產(chǎn)生。多做運動不僅能恢復(fù)人們對壓力的反應(yīng)，也會恢復(fù)我們對生活各方面的感知。當人們感覺自己很健康時，會覺得自己很好，而且能更好地處理壓力?！　〗∩淼淖饔谩　≡诘钟鶋毫Ψ矫?，身體很棒的人要比那些手無縛雞之力的人強得多，從醫(yī)學方面來講，這是事實。如果一個人身體健康，那么他就能對身體的、精神的和環(huán)境的挑戰(zhàn)做出最佳反應(yīng)?！　?jù)生理學家說，經(jīng)常性運動是通過以下方式來抵抗壓力的：　　降低血壓　　降低血液中的脂肪　　增加肺活量　　改善血液循環(huán)系統(tǒng)　　調(diào)節(jié)心律　　注 意　　過量的運動只會給人造成更大的壓力，所以應(yīng)該逐漸地進行運動，并逐漸增加運動的時間和運動的強度?！　∵\動與大腦　　人們也許知道，運動對心臟和身體很有益外，并有助于人們應(yīng)對壓力。但不知人們是否知道，運動會提高大腦的警覺性，并使人應(yīng)付問題的能力增強。比如說：　　運動會促進血液向大腦的流動，提供額外的糖分與氧氣，以提高人的注意力和警覺性?！　∵\動加速了血液在腦中的流動，帶走了人體所產(chǎn)生的毒素?！　〖词股眢w的某一部分沒有參與運動，也能在某種程度上促進其血液的流動，并能更有效地清除身體中的雜物。　　運動促進了廢物的清除，使人體進入一種與鎮(zhèn)靜相關(guān)的狀態(tài)?！　∵\動使人腦中肽的產(chǎn)生速度加快?！　《?義　　　肽：人腦中的一種蛋白質(zhì)成分，可以對人的快樂、興奮等情緒產(chǎn)生影響?！　〕闀r間做運動　　即使再忙，也要每周抽出兩個20分鐘從事運動。如果可能，每周至少做三次運動，每次30分鐘，這樣最好。但運動的目標應(yīng)該只是放松身心，而不是使自己陷入瘋狂的狀態(tài)。當然，也不應(yīng)該找借口說自己沒有時間。我敢打賭，在下星期中，你肯定會找到時間做下列事情中的一項或幾項：　　再看一遍桑菲爾德的故事?！　￠喿x部分訃告，看看自己會比多少人活得長?！　〗o草坪澆水?！　￠喿x最新的《維多利亞的秘密》目錄?！　∨總儼阎讣淄可现讣子停怪磥砼c新衣服相稱?！　】吹搅税?？我們知道你只有很少的20分鐘的空閑時間。為什么不用這些時間來運動呢？80%以上的成年人不懂得通過積極的運動來改變自己每況愈下的身體狀況，原因之一就是他們都認為：要使自己健康，就應(yīng)該像職業(yè)運動員那樣運動。其實，沒有必要為了增強體質(zhì)、消除壓力而參加高強度的鍛練?！　∵\動能給人體提供能量，幫助人們應(yīng)付不可避免的生活壓力?！　∩眢w健康是什么意思　　身體健康有很多含義：　　身體的柔韌性　　良好的肌肉機能　　心臟和肺的耐力較強　　這三方面都非常重要，但是心臟和肺部的承受力是最重要的。為了保證心臟和肺的功能正常，必須想辦法測量心臟和肺部的活動情況。你可以通過測量自己的脈搏來尋找答案?！　≌５男穆适敲糠昼?2下，但是不同的人心率也會不同。一般來說，