【正文】 但是如果她們進(jìn)行慢跑，這一年齡組的婦女至少會(huì)有三分之一的人出現(xiàn)不同程度的骨、關(guān)節(jié)或韌帶損傷。 　　快步行走不但是鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，而且比跑步更安全，健身效果優(yōu)于跑步，而跑步作為有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王的地位正在動(dòng)搖。不信，您試試。把脈求安全 　　走慢了可不管用，運(yùn)動(dòng)中必須達(dá)到有效心率范圍。將右手中間3個(gè)手指的指肚輕輕地放在左手的手腕處，就可數(shù)出1分鐘內(nèi)心臟跳動(dòng)的次數(shù)(心率)。一般數(shù)10秒鐘的心跳數(shù)，再將此數(shù)乘上6即可。 　　不伺年齡段的人，最大心率不同。20歲的人大約是每分鐘200次，30歲的人是190次，40歲的人是180次，50歲的人是170次，肋歲的人是160次。為了健康，人們應(yīng)保持一定運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，鍛煉時(shí)心率應(yīng)是最大心率的60％～70％。具體到快走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，20歲的人走時(shí)脈搏應(yīng)在每分鐘120～140之間，30歲的人是115～130，40歲的人是110～125，50歲的人是 100～120，60歲的人是95～110。 　　不同年齡段的人關(guān)于時(shí)間的安排是一致的。先輕松地走5～15分鐘，再以中等強(qiáng)度走15～30分鐘，最后快速地走30分鐘以上。 　　通過(guò)脈搏可知活動(dòng)強(qiáng)度，這給我們帶來(lái)一定的方便，使走成為一項(xiàng)相當(dāng)安全的運(yùn)動(dòng)。走時(shí)保持脈搏最大值的60％～70％，可杜絕事故發(fā)生。 　　當(dāng)脈搏在最大值的60％～70％時(shí)，走的速度大約比經(jīng)濟(jì)速度快二至三成。若心跳達(dá)最大值的80％，心臟就要承受更多負(fù)擔(dān)，為了防止事故，要慎重為之。 有七成老年人走陡坡或登山時(shí)，脈搏很容易達(dá)到最大值，因此，登山隊(duì)或運(yùn)動(dòng)隊(duì)中對(duì)老年人要特殊照顧。 　　帶瓶水上路 　　大約在10年前，人們還認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)不應(yīng)飲水，即使長(zhǎng)時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)也不提倡飲水。持這種觀點(diǎn)的人認(rèn)為，飲水會(huì)加重疲勞，使胃腸不適。 　　現(xiàn)在的看法完全變了，主張想喝就喝。理由是，想喝水就表明人體需要水，當(dāng)身體水分不足時(shí)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)易感疲勞。此外，水分不足，血液濃度升高，有時(shí)甚至?xí)?dǎo)致腦血管堵塞的嚴(yán)重后果。但是，喝水還是應(yīng)有節(jié)制。一般是，在走的中間想喝點(diǎn)水，就喝。剛走完時(shí)，可補(bǔ)充由于出汗失去的一部分水分，另一部分應(yīng)在一兩個(gè)小時(shí)后再補(bǔ)充。不要一下子飲大量的水，否則易感疲勞，且增加胃的負(fù)擔(dān)。須牢記，人若失去相當(dāng)于體重 10％的水分，就有生命危險(xiǎn)。實(shí)際上，若失去5％的水分，人體就面臨很大危險(xiǎn)。爬山：有氧代謝告別禮物 　　爬山爬出內(nèi)啡肽 　　跑步、行走、登山，總有說(shuō)不出的舒適相伴，這與體內(nèi)分泌強(qiáng)大激素——內(nèi)啡肽有關(guān)。內(nèi)啡肽常在耐力活動(dòng)中分泌產(chǎn)生，具有鎮(zhèn)痛作用。有時(shí)一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員已在上半場(chǎng)比賽中受傷，卻還在下半場(chǎng)繼續(xù)奔跑、拼搶而毫無(wú)痛覺(jué)，直到夜晚才發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)骨折，這就是內(nèi)啡肽的作用。所以，有氧代謝運(yùn)動(dòng)能營(yíng)造出舒適和健康的感覺(jué)，讓你輕松而精力充沛地工作、學(xué)習(xí)。運(yùn)動(dòng)為智慧添翅膀 　　人的智力活動(dòng)主要是靠大腦的運(yùn)動(dòng)，而大腦的活動(dòng)需要占人體所需總血量的四分之一，占人體所需總耗氧量的五分之一。運(yùn)動(dòng)使經(jīng)過(guò)腦的血量增加，不僅延緩了腦細(xì)胞的衰老，而且可以提高神經(jīng)的反應(yīng)速度?？茖W(xué)證明，體育運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦的發(fā)育，體育鍛煉時(shí)能使大腦釋放出一種特殊的化學(xué)物質(zhì)，使人產(chǎn)生愉快的感覺(jué)，對(duì)發(fā)展智力、提高記憶力有著良好的作用。 　　爬山時(shí)適當(dāng)出汗對(duì)人體有好處。大肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)和能量代謝，可將體內(nèi)、體表的一些污物排出，給身體做一次“大掃除”；運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體溫度可達(dá)37℃～39℃左右，體溫升高，能將體內(nèi)的一些細(xì)菌殺死；運(yùn)動(dòng)使控制汗腺的神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉，能更好地控制人體溫度；運(yùn)動(dòng)時(shí)全身血液循環(huán)加快，包括皮膚內(nèi)小動(dòng)脈、小靜脈、動(dòng)靜脈吻合支和毛細(xì)血管均盡量舒張、收縮，使得皮膚有更多的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，相當(dāng)于給皮膚做一次按摩?！靶难荏w操”：與山共舞 　　在北京，每天爬香山的人都有萬(wàn)八千個(gè)。老百姓說(shuō)，爬山上癮，越爬血壓越穩(wěn)。有的人把藥罐子徹底扔了，把看病的錢(qián)省了，常爬山的人變得越來(lái)越年輕了，心情總是那么好。 　　實(shí)際上，人在爬山時(shí)每一步都要付出比平時(shí)要大許多倍的體力。爬山者有一個(gè)共向的感覺(jué)：心跳加速、呼吸頻率加快，初爬者還有很強(qiáng)的肌肉疲勞感。這種由肌肉耗能形成的人體心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，被爬山者稱為“心血管體操”。 　　爬山形成了獨(dú)特的心血管運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：首先，雙腿交替攀登，使雙腿肌肉收縮，肌肉間隙中的壓力升高，靜脈血管受到擠壓，使回心血流加速。而肌肉松弛時(shí)，肌肉間隙中壓力降低能從毛細(xì)血管和動(dòng)脈端吸引血流，再向心房方向推送。由此可見(jiàn)，骨骼肌收縮與放松的節(jié)律運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了靜脈血的回流，這對(duì)心臟起到輔助泵的作用。爬山中的雙腿運(yùn)動(dòng)能克服重力影響，有效降低下肢的靜脈壓，減少下肢血液淤滯。爬山的運(yùn)動(dòng)節(jié)律平穩(wěn)，血流對(duì)血管壁的壓力模式較固定，這種平穩(wěn)和固定的作用在肌肉的壓力作用下對(duì)血管壁作“按摩”，對(duì)恢復(fù)血管的彈性有著積極的作用。從對(duì)心臟的影響上看，爬山姿勢(shì)正確了，對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)反而不大。不過(guò)心臟有疾患者還是要遵醫(yī)囑，量力而爬山。送你護(hù)心的“安全閥”。 　　爬山是一種藝術(shù)。人們爬山，多以單一的方式向山上行進(jìn)，有人超體力向山上行進(jìn)，造成心動(dòng)過(guò)速，有人長(zhǎng)期爬山，卻感覺(jué)體能沒(méi)有進(jìn)展。 　　針對(duì)這兩個(gè)問(wèn)題，建議大家在爬山時(shí)，要密切注意每分鐘的脈搏次數(shù)。自己摸著手腕內(nèi)數(shù)脈搏15秒，再乘以4便可知道。無(wú)論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數(shù)在(220～年齡)X(60％～85％)范圍之內(nèi)，那么他的爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的、安全的。如果超過(guò)85％最大心率，則要適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度，做深呼吸，放松、整理，待心率減至有效心率范圍內(nèi)，再繼續(xù)爬山。爭(zhēng)取一切運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì) 　　盡管人人皆知生命在于運(yùn)動(dòng)，但又都感到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)很難。不能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的主要理由或借口是忙。 　　要想堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動(dòng)，應(yīng)注意把運(yùn)動(dòng)自然融合在日常的生活日程之中，使之成為不可或缺的部分。 　　應(yīng)注意爭(zhēng)取一切運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。很實(shí)際的一項(xiàng)措施是：不坐電梯爬樓梯；外出路途不遠(yuǎn)時(shí)，多走路少坐車(chē)；會(huì)間、課間多到戶外散步或做課間操。如喜愛(ài)游泳，外出開(kāi)會(huì)出差，記住帶上游泳衣褲。歡迎您的光臨，！希望您提出您寶貴的意見(jiàn)，你的意見(jiàn)是我進(jìn)步的動(dòng)力。贈(zèng)語(yǔ)； 如果我們做與不做都會(huì)有人笑，如果做不好與做得好還會(huì)有人笑，那么我們索性就做得更好，來(lái)給人笑吧！ 現(xiàn)在你不玩命的學(xué)，以后命玩你。我不知道年少輕狂，我只知道勝者為王。不要做金錢(qián)、權(quán)利的奴隸；應(yīng)學(xué)會(huì)做“金錢(qián)、權(quán)利”的主人。什么時(shí)候離光明最近？那就是你覺(jué)得黑暗太黑的時(shí)候。最值得欣賞的風(fēng)景，是自己奮斗的足跡。壓力不是有人比你努力，而是那些比你牛幾倍的人依然比你努力。學(xué)習(xí)資