【正文】 但是如果她們進行慢跑，這一年齡組的婦女至少會有三分之一的人出現(xiàn)不同程度的骨、關(guān)節(jié)或韌帶損傷。 　　快步行走不但是鍛煉耐力的有氧代謝運動，而且比跑步更安全，健身效果優(yōu)于跑步，而跑步作為有氧代謝運動之王的地位正在動搖。不信，您試試。把脈求安全 　　走慢了可不管用，運動中必須達(dá)到有效心率范圍。將右手中間3個手指的指肚輕輕地放在左手的手腕處，就可數(shù)出1分鐘內(nèi)心臟跳動的次數(shù)(心率)。一般數(shù)10秒鐘的心跳數(shù)，再將此數(shù)乘上6即可。 　　不伺年齡段的人，最大心率不同。20歲的人大約是每分鐘200次，30歲的人是190次，40歲的人是180次，50歲的人是170次，肋歲的人是160次。為了健康，人們應(yīng)保持一定運動量，堅持長期鍛煉，鍛煉時心率應(yīng)是最大心率的60％～70％。具體到快走這項運動，20歲的人走時脈搏應(yīng)在每分鐘120～140之間，30歲的人是115～130，40歲的人是110～125，50歲的人是 100～120，60歲的人是95～110。 　　不同年齡段的人關(guān)于時間的安排是一致的。先輕松地走5～15分鐘，再以中等強度走15～30分鐘，最后快速地走30分鐘以上。 　　通過脈搏可知活動強度，這給我們帶來一定的方便，使走成為一項相當(dāng)安全的運動。走時保持脈搏最大值的60％～70％，可杜絕事故發(fā)生。 　　當(dāng)脈搏在最大值的60％～70％時，走的速度大約比經(jīng)濟速度快二至三成。若心跳達(dá)最大值的80％，心臟就要承受更多負(fù)擔(dān)，為了防止事故，要慎重為之。 有七成老年人走陡坡或登山時，脈搏很容易達(dá)到最大值，因此，登山隊或運動隊中對老年人要特殊照顧。 　　帶瓶水上路 　　大約在10年前，人們還認(rèn)為運動時不應(yīng)飲水，即使長時間大運動量的運動也不提倡飲水。持這種觀點的人認(rèn)為，飲水會加重疲勞，使胃腸不適。 　　現(xiàn)在的看法完全變了，主張想喝就喝。理由是，想喝水就表明人體需要水，當(dāng)身體水分不足時，堅持運動易感疲勞。此外，水分不足，血液濃度升高，有時甚至?xí)?dǎo)致腦血管堵塞的嚴(yán)重后果。但是，喝水還是應(yīng)有節(jié)制。一般是，在走的中間想喝點水，就喝。剛走完時，可補充由于出汗失去的一部分水分，另一部分應(yīng)在一兩個小時后再補充。不要一下子飲大量的水，否則易感疲勞，且增加胃的負(fù)擔(dān)。須牢記，人若失去相當(dāng)于體重 10％的水分，就有生命危險。實際上，若失去5％的水分，人體就面臨很大危險。爬山：有氧代謝告別禮物 　　爬山爬出內(nèi)啡肽 　　跑步、行走、登山，總有說不出的舒適相伴，這與體內(nèi)分泌強大激素——內(nèi)啡肽有關(guān)。內(nèi)啡肽常在耐力活動中分泌產(chǎn)生，具有鎮(zhèn)痛作用。有時一個足球運動員已在上半場比賽中受傷，卻還在下半場繼續(xù)奔跑、拼搶而毫無痛覺，直到夜晚才發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)骨折，這就是內(nèi)啡肽的作用。所以，有氧代謝運動能營造出舒適和健康的感覺，讓你輕松而精力充沛地工作、學(xué)習(xí)。運動為智慧添翅膀 　　人的智力活動主要是靠大腦的運動，而大腦的活動需要占人體所需總血量的四分之一，占人體所需總耗氧量的五分之一。運動使經(jīng)過腦的血量增加，不僅延緩了腦細(xì)胞的衰老，而且可以提高神經(jīng)的反應(yīng)速度?？茖W(xué)證明，體育運動能促進大腦的發(fā)育，體育鍛煉時能使大腦釋放出一種特殊的化學(xué)物質(zhì)，使人產(chǎn)生愉快的感覺，對發(fā)展智力、提高記憶力有著良好的作用。 　　爬山時適當(dāng)出汗對人體有好處。大肌肉群參與運動，促進血液循環(huán)和能量代謝，可將體內(nèi)、體表的一些污物排出，給身體做一次“大掃除”；運動時肌體溫度可達(dá)37℃～39℃左右，體溫升高，能將體內(nèi)的一些細(xì)菌殺死；運動使控制汗腺的神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉，能更好地控制人體溫度；運動時全身血液循環(huán)加快，包括皮膚內(nèi)小動脈、小靜脈、動靜脈吻合支和毛細(xì)血管均盡量舒張、收縮，使得皮膚有更多的營養(yǎng)供應(yīng)，相當(dāng)于給皮膚做一次按摩?！靶难荏w操”：與山共舞 　　在北京，每天爬香山的人都有萬八千個。老百姓說，爬山上癮，越爬血壓越穩(wěn)。有的人把藥罐子徹底扔了，把看病的錢省了，常爬山的人變得越來越年輕了，心情總是那么好。 　　實際上，人在爬山時每一步都要付出比平時要大許多倍的體力。爬山者有一個共向的感覺：心跳加速、呼吸頻率加快，初爬者還有很強的肌肉疲勞感。這種由肌肉耗能形成的人體心血管系統(tǒng)運動，被爬山者稱為“心血管體操”。 　　爬山形成了獨特的心血管運動的特點：首先，雙腿交替攀登，使雙腿肌肉收縮，肌肉間隙中的壓力升高，靜脈血管受到擠壓，使回心血流加速。而肌肉松弛時，肌肉間隙中壓力降低能從毛細(xì)血管和動脈端吸引血流，再向心房方向推送。由此可見，骨骼肌收縮與放松的節(jié)律運動促進了靜脈血的回流，這對心臟起到輔助泵的作用。爬山中的雙腿運動能克服重力影響，有效降低下肢的靜脈壓，減少下肢血液淤滯。爬山的運動節(jié)律平穩(wěn)，血流對血管壁的壓力模式較固定，這種平穩(wěn)和固定的作用在肌肉的壓力作用下對血管壁作“按摩”，對恢復(fù)血管的彈性有著積極的作用。從對心臟的影響上看，爬山姿勢正確了，對心臟的負(fù)擔(dān)反而不大。不過心臟有疾患者還是要遵醫(yī)囑，量力而爬山。送你護心的“安全閥”。 　　爬山是一種藝術(shù)。人們爬山，多以單一的方式向山上行進，有人超體力向山上行進，造成心動過速，有人長期爬山，卻感覺體能沒有進展。 　　針對這兩個問題，建議大家在爬山時，要密切注意每分鐘的脈搏次數(shù)。自己摸著手腕內(nèi)數(shù)脈搏15秒，再乘以4便可知道。無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數(shù)在(220～年齡)X(60％～85％)范圍之內(nèi)，那么他的爬山運動就是有效的、安全的。如果超過85％最大心率，則要適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度，做深呼吸，放松、整理，待心率減至有效心率范圍內(nèi)，再繼續(xù)爬山。爭取一切運動的機會 　　盡管人人皆知生命在于運動，但又都感到堅持運動很難。不能堅持運動的主要理由或借口是忙。 　　要想堅持有氧代謝運動，應(yīng)注意把運動自然融合在日常的生活日程之中，使之成為不可或缺的部分。 　　應(yīng)注意爭取一切運動的機會。很實際的一項措施是：不坐電梯爬樓梯；外出路途不遠(yuǎn)時，多走路少坐車；會間、課間多到戶外散步或做課間操。如喜愛游泳，外出開會出差，記住帶上游泳衣褲。歡迎您的光臨，！希望您提出您寶貴的意見，你的意見是我進步的動力。贈語； 如果我們做與不做都會有人笑，如果做不好與做得好還會有人笑，那么我們索性就做得更好，來給人笑吧！ 現(xiàn)在你不玩命的學(xué)，以后命玩你。我不知道年少輕狂，我只知道勝者為王。不要做金錢、權(quán)利的奴隸；應(yīng)學(xué)會做“金錢、權(quán)利”的主人。什么時候離光明最近？那就是你覺得黑暗太黑的時候。最值得欣賞的風(fēng)景，是自己奮斗的足跡。壓力不是有人比你努力，而是那些比你牛幾倍的人依然比你努力。學(xué)習(xí)資