健身計(jì)劃04(私人教練全套計(jì)劃)-資料下載頁
2025-05-13 22:23本頁面
【正文】 種原因是通過一個多月的鍛煉體重在連續(xù)增長后出現(xiàn)一個停滯期。第二種原因是會員的精神狀態(tài)以及生活習(xí)慣是否一直都保持在最佳狀態(tài)。因?yàn)闀T李小龍最近工作上和生活上事情比較多，有時候晚上睡眠也不是很好，影響到他的鍛煉狀態(tài)，導(dǎo)致在通過大強(qiáng)度的鍛煉后身體得不到正常休息和恢復(fù)，從而會出現(xiàn)體重增長的停滯或者下降。所以今天的鍛煉課以調(diào)整為主，鍛煉內(nèi)容為胸大肌、肱二頭肌、三角肌、下背。2011年3月30日(課時計(jì)劃十九）動作名稱動作組數(shù) 動作次數(shù)鍛煉部位 杠鈴?fù)菩?——5組8——15次胸大肌器械坐姿夾胸3——4組8——15次胸大肌啞鈴彎舉4——5組12——15次肱二頭肌杠鈴?fù)萍?——5組12——15次三角肌山羊挺身4——5組8－－12次下背肌群杠鈴?fù)菩販?zhǔn)備姿勢：學(xué)員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點(diǎn)上。動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。教練全程糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。坐姿夾胸準(zhǔn)備姿勢：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。動作要求：在動作的全過程中，兩臂盡量向后展開，肘關(guān)節(jié)微屈，然后以胸大肌收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，最后達(dá)到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側(cè)展開。教練全程糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴彎舉準(zhǔn)備姿勢：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。教練全程糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。杠鈴?fù)萍鐪?zhǔn)備姿勢：身體直立，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點(diǎn)放于胸和兩肩上。動作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個過程要平穩(wěn)。教練全程糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。山羊挺身準(zhǔn)備姿勢：將身體俯臥在器械上，腳后跟處靠緊支撐點(diǎn)，雙手互握至與頭后，收緊腰腹部，頭稍抬。動作要求：將軀干向前慢慢彎屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收縮力，使軀干向上彎起至與地面成水平位，使豎棘肌感到徹底收緊，稍停。再慢慢屈體落下重復(fù)。在整個動作中，下背肌群必須始終控制住。教練全程糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。
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