【正文】 久便導(dǎo)致肌肉酸痛。下列簡(jiǎn)單日常動(dòng)作可幫你放松身體，緩解緊張，重獲精力。l 首先，解開衣領(lǐng)、領(lǐng)帶或圍巾，放松鞋帶——甚至脫掉鞋子。l 嘗試書中介紹的運(yùn)動(dòng)，有重點(diǎn)地做你感到最有成效的運(yùn)動(dòng)。l 每?jī)蓚€(gè)小時(shí)重復(fù)一次這些運(yùn)動(dòng)，切勿等到壓力和緊張來(lái)臨時(shí)才想到運(yùn)動(dòng)。記住，預(yù)防壓力比治療壓力要容易得多。練習(xí)一一手放置胸前，一手按置腹部，鼻子吸氣、呼氣，腹部隨著一張一縮。練習(xí)二解開衣領(lǐng)，雙手分別放置兩肩，呼氣，頭部后仰，手指慢慢移至鎖骨，重復(fù)幾次。練習(xí)三左手放置右肩，輕輕擠壓，持續(xù)幾分鐘，然后放松，接著再重復(fù)。之后，右手放置左肩，重復(fù)同樣動(dòng)作。練習(xí)四雙手手指放置頭蓋骨底部，慢慢地循環(huán)按壓，逐漸下按至頸部，然后向兩肩擴(kuò)展。練習(xí)五右手支撐左肘，左手手指連續(xù)敲擊右肩胛骨。然后左手支撐右肘，重復(fù)同樣動(dòng)作。練習(xí)六雙手放置頭頂，輕輕下拉頭部，保持這一姿勢(shì)直至頸后有輕微的緊繃感。練習(xí)七 右肩聳起，慢慢后轉(zhuǎn)，接著左肩重復(fù)同樣動(dòng)作，然后雙肩同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂保持下垂放松。許多人長(zhǎng)久地坐在電腦屏幕前，尤其會(huì)對(duì)眼睛及其周圍肌肉造成疲勞。電腦操作時(shí)，每一小時(shí)右左稍作休息，走開或轉(zhuǎn)離屏幕，定時(shí)休息，做如下所示運(yùn)動(dòng)，借以緩解緊張、預(yù)防眼睛疲勞。練習(xí)一雙眼合擾，臉部肌肉放松，同時(shí)顎部松開，手指并擾，指尖放置前額，在眼部周圍輕輕地循環(huán)移動(dòng)。一種方向重復(fù)幾次，然后換一方向重復(fù)進(jìn)行。練習(xí)二指尖放置前額，大拇指輕輕按摩太陽(yáng)穴。大拇指循環(huán)移動(dòng)練習(xí)三雙手做成杯狀放置眼部，放松持續(xù)幾秒鐘有助于緩解臉部肌肉緊張，如有可能，黑暗中練習(xí)效果更佳。壓力是具有感染性的，所以你必須在它影響周圍人（包括你）之前覺查出你身邊人的壓力。壓力的表現(xiàn)方式多種多樣，學(xué)會(huì)辨認(rèn)一些常見癥狀，以便你能及時(shí)決策并加以應(yīng)付。小提示77：幫助遭受壓力的同事妥善安排時(shí)間。小提示78：請(qǐng)求遭受壓力者的朋友幫助解決問(wèn)題。識(shí)別他人壓力的最好辦法是從言行舉止中察覺變異。因此，要善于分清一天狀態(tài)不佳與壓力癥狀的區(qū)別。如果反常行為持續(xù)下去，甚至惡化，這就是壓力癥狀。比如，以往上班準(zhǔn)時(shí)的人開始遲到，過(guò)去善于傾聽的女士變得眼光躲閃不定，往常說(shuō)話溫和的出納被問(wèn)及一張未兌發(fā)票時(shí)大發(fā)雷霆。正常有壓力對(duì)待同事l 見面問(wèn)好l 與同事共進(jìn)午餐l 態(tài)度友好l 向他人請(qǐng)教對(duì)待同事l 埋頭工作，沉默寡言l 剛愎自用l 容易動(dòng)怒l 獨(dú)進(jìn)午餐對(duì)待公司l 保持環(huán)境干凈整潔l 文件歸檔有條不紊l 東西放置何處一清二楚l 及時(shí)回復(fù)信件對(duì)待公司l 工作混亂，條理不清l 文件紙張隨處亂放l 需要物件費(fèi)時(shí)尋找l 收文文件夾里信件充塞對(duì)待自身l 著裝得體l 衣服整潔l 注重修飾l 講究個(gè)人衛(wèi)生對(duì)待自身l 著裝與工作格格不入l 衣服邋遢l 不修邊幅l 不講究個(gè)人形象要點(diǎn)l 團(tuán)隊(duì)內(nèi)部同事可能有辦法識(shí)別以及對(duì)付壓力；集中大家意見制訂一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃。l 別人高度的壓力可能感染周圍人，盡最大的努力使同事頭腦穩(wěn)健清晰。l 幫助遭受壓力的共事者的最好辦法是建議他們從工程中暫時(shí)退出或休假幾天。一旦在同事身上發(fā)現(xiàn)壓力癥狀，那么你必須開始考慮壓力來(lái)自何處。盡可能考慮多種因素——從家庭問(wèn)題到工作關(guān)系問(wèn)題。記住，能置你于最大壓力之下的因素對(duì)他人的影響程度未必如此。一旦明確了一些可能的誘因，估計(jì)一下你是否能夠，或你怎樣才能幫助同事。情況往往是，只有當(dāng)事者自己才能幫助自己，你所能做的是確保不再給他們?cè)黾訅毫?。小提?9：給予遭受壓力的同事一些忠告以助他們放松。小提示80：要是你有時(shí)間，就對(duì)壓力承受者進(jìn)行循序漸進(jìn)的幫助。團(tuán)隊(duì)工作中的員工協(xié)力合作某項(xiàng)任務(wù)，可能遭受一些團(tuán)隊(duì)工作相關(guān)壓力。例如，如果一個(gè)非正式的等級(jí)產(chǎn)生了，可能有些人對(duì)這個(gè)自封的領(lǐng)導(dǎo)不以為然，或團(tuán)隊(duì)成員可能感到與固執(zhí)已見的同事一起工作時(shí)壓力重重。抽出時(shí)間與團(tuán)隊(duì)、個(gè)人進(jìn)行接觸，了解團(tuán)隊(duì)動(dòng)力，預(yù)防問(wèn)題發(fā)生。如果仍有壓力，這時(shí)就應(yīng)該考慮改變工作方法和團(tuán)隊(duì)的工作分工。自我提問(wèn)與團(tuán)隊(duì)成員談話會(huì)顯露任何壓力癥狀嗎？員工工作量應(yīng)該定期分配嗎？通過(guò)采用他們的專業(yè)特長(zhǎng)，能夠鼓勵(lì)遭受壓力的同事參加團(tuán)隊(duì)工作嗎？團(tuán)隊(duì)內(nèi)部最可能的壓力誘因是什么？你可以采用公開靈活的工作方法，努力減輕同事壓力。同事之間，溝通得越好，壓力就越有可能被發(fā)現(xiàn)、被消除。嘗試下列方法使相關(guān)人員減輕焦慮程度：l 讓員工、同事知道對(duì)他們自身有影響的所有決定。l 鼓勵(lì)參與計(jì)劃。l 每周抽出一些時(shí)間征求他人看法與建議并作出反饋。壓力的影響與個(gè)人性格密切相關(guān)。同樣的壓力對(duì)不同的人有不同的影響方式，對(duì)付壓力的辦法也因人而異。只有識(shí)別出個(gè)性類型才能提供更有針對(duì)性的幫助。小提示81：勸說(shuō)同事盡可能把困難當(dāng)作機(jī)會(huì)。小提示82：尊重他人意見——不要總是自以為是。60年代就壓力對(duì)心臟的影響所作的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，具有某些性格特征的人，一旦遭受壓力更容易患有心臟疾病，這些人被稱為A型，而那些患病率較低的被稱為B型。前者勇于競(jìng)爭(zhēng)且工作努力，所以很有可能獲取一定的職權(quán)，他們易患病是否因存在高度壓力的工作而產(chǎn)生？或高度壓力的工作是否激勵(lì)著他們的行動(dòng)？答案尚不明確。但這些人確實(shí)需要更多的幫助。 A、B型個(gè)性界這里列舉的是公認(rèn)的與A型、B型相關(guān)的性格特征和行為方式。很少有人是完全的A型和B型。許多人兼有A型和B型的特征——但是多數(shù)具備A型特征的人受到壓力時(shí)并不能應(yīng)付自如。如果在同事身上覺察出其A型傾向，那么他們很有可能處在壓力的危險(xiǎn)之中，應(yīng)該制定對(duì)策，慎重對(duì)待。l A型個(gè)性往往表現(xiàn)為下列傾向：好強(qiáng)，性急，好斗，缺乏耐心，獨(dú)斷專行，追求完美，躁動(dòng)不安，嚴(yán)守時(shí)間，尋求他人注意。l B型個(gè)性則表現(xiàn)為下列傾向：與世無(wú)爭(zhēng)，平靜溫和，耐心謙讓，輕松自如，知足常樂，安于平淡，不溫不躁，樂于默默無(wú)聞地工作。小提示83：找到免于壓力而且有所幫助的職員，向他們求助。對(duì)付壓力的策略可以分為兩大類：適應(yīng)的和不適應(yīng)的。如果同事表現(xiàn)為適應(yīng)的行為，他們很有可能能夠積極地對(duì)待問(wèn)題、談?wù)搯?wèn)題并且主動(dòng)尋求幫助。如果是不適應(yīng)的，則會(huì)忽視問(wèn)題，從而導(dǎo)致更大的壓力。這種行為又稱作“否認(rèn)問(wèn)題”，它通常與爭(zhēng)強(qiáng)好勝的A型個(gè)性相關(guān)。小提示84：建議同事一段時(shí)間集中做一項(xiàng)工作。當(dāng)同事不幸受到壓力影響時(shí)，行為會(huì)急劇變化，而且消極特征會(huì)得到強(qiáng)化。例如，平時(shí)耐心不夠的人，或“害怕受人愚弄者”，可能因此惡化到無(wú)法控制情緒，導(dǎo)致暴怒，極具破壞性。仔細(xì)觀察同事身上有沒有這些癥狀。適應(yīng)和不適應(yīng)的行為是人們應(yīng)對(duì)壓力的兩種方式。前者往往使問(wèn)題得到解決，而后者則可能產(chǎn)生更多的問(wèn)題。適應(yīng)的行為：向上司求助、了解工作輕重、明確能力缺陷、與朋友和親近的同時(shí)交談。不適應(yīng)的行為：否認(rèn)問(wèn)題的存在、承擔(dān)力所不能的工作、工作時(shí)間長(zhǎng)久而沒有規(guī)律、避免談?wù)搯?wèn)題。一旦認(rèn)識(shí)到某人有壓力，而且你已經(jīng)開始理解個(gè)中原因，你要做的最難的事情是把你所觀察到的告訴他，并且鼓勵(lì)他采取正確的行動(dòng)。小提示85：記錄對(duì)同事造成壓力的場(chǎng)合。清楚你的職員每天、每周、每月、每年所要處理的工作，你就會(huì)更好地理解在任何時(shí)候他們所承受的壓力。緊張可能是由于同事間的競(jìng)爭(zhēng)引起的，因?yàn)樗麄兊墓ぷ骺赡芊浅Ｏ嗨?，或存在某些交叉。多?shù)情況下，你不必?fù)?dān)心由競(jìng)爭(zhēng)引起的緊張。鼓勵(lì)那些直接相關(guān)的人們共同努力來(lái)解決問(wèn)題。如果你意識(shí)到某種情形可能升級(jí)而造成問(wèn)題，那么必須清楚地界定各自的責(zé)任，避免職責(zé)沖突。小提示86：確保一起工作的職員能夠相處。小提示87：列舉出所有的對(duì)遭受壓力的同事能夠提供幫助的人。在許多方面，同事之間的私人關(guān)系如同他們職業(yè)上的合作關(guān)系一樣重要。作為經(jīng)理要盡力覺察誰(shuí)與誰(shuí)相處融洽，一旦對(duì)周圍的人際關(guān)系有了清楚了解，你就可以建立合作良好的工作小組。有時(shí)需要一種微妙和委婉的方法幫助他人承認(rèn)壓力。社會(huì)關(guān)系可以超越工作中的職責(zé)和等級(jí)——在某些情況下，第三者的涉足可能會(huì)比較合適。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這一點(diǎn)對(duì)于了解誰(shuí)與誰(shuí)相處融洽是很有幫助的。一次謹(jǐn)慎的談話可能產(chǎn)生很好的效果，而且這是一個(gè)機(jī)智的方法，至少作為第一次嘗試：把別人的注意力轉(zhuǎn)移到他們自己的壓力程度上來(lái)。這會(huì)避免使個(gè)人壓力成為公司問(wèn)題，并且能夠幫助他們處理問(wèn)題。如果這樣做無(wú)效的話，則有必要采取更直接的方法。小提示88：鼓勵(lì)職員相互支持。對(duì)經(jīng)理來(lái)說(shuō)l 經(jīng)理們可能認(rèn)為他們的權(quán)威在某種程度上取決于行為絕對(duì)無(wú)誤。l 他們可能不承認(rèn)有壓力，害怕因此而損害他們的領(lǐng)導(dǎo)權(quán)威。對(duì)同事來(lái)說(shuō)l 同事彼此間不愿暴露弱點(diǎn)，擔(dān)心日后被人利用。l 競(jìng)爭(zhēng)同一職位時(shí)，同事之間的友誼會(huì)受到損害。對(duì)下屬來(lái)說(shuō)l 下屬可能認(rèn)為，若向能夠駕馭工作的職員顯示緊張，事業(yè)心會(huì)受到影響。l 他們可能不愿向上司顯露自己的弱點(diǎn)。小提示89：會(huì)談不宜超過(guò)半個(gè)小時(shí)。一旦當(dāng)事人認(rèn)識(shí)到并承認(rèn)有壓力，你就可以籌劃策略，幫助他正確對(duì)付。請(qǐng)教下屬或同事出謀劃策，減少壓力承受者的工作量。例如，把他們的部分任務(wù)委派給別人完成，討論一切可以采取的措施，考慮選擇性的安排，以使壓力承受者不會(huì)感到自己令人失望。找到解決問(wèn)題的措施：發(fā)現(xiàn)問(wèn)題后，列舉困難、考慮原因、討論補(bǔ)救方法、達(dá)成行動(dòng)一致，使問(wèn)題得到解決。有時(shí)可以巧妙地暗示一下減輕壓力可以采取的措施，而并不一定指出哪一個(gè)職員存在問(wèn)題。人人皆知，時(shí)間管理可能引起種種問(wèn)題。集中所有相關(guān)知識(shí)與建議，使每天的工作富有成效，不失為一個(gè)好辦法。大膽地介紹節(jié)約時(shí)間的技七，并且鼓勵(lì)了解壓力方式?？梢宰鋈缦碌年愂觯骸皼]有圖表我簡(jiǎn)直毫無(wú)辦法”或“開會(huì)前我至少需要十五分鐘準(zhǔn)備”。讓同事了解，即使是優(yōu)秀的領(lǐng)導(dǎo)人也需要幫助，談話可涉及一些你個(gè)人認(rèn)為有壓力的領(lǐng)域，然后和他們分享你成功地找到解決方法的經(jīng)驗(yàn)。小提示90：要求同事在日志中分清工作的主次。小提示91：與同事交談時(shí)，摒除一切干擾。有時(shí)你需要支持那些正承受著壓力的人，必須采取冷靜的、合乎邏輯的方式，并且遵循如下步驟。l 討論這個(gè)人正經(jīng)歷的問(wèn)題，明確潛在原因，究竟是與工作有關(guān)，還是僅僅與個(gè)人有關(guān)。l 對(duì)這人正遭受的壓力類型做出分析以后，討論一下什么樣的幫助對(duì)他們最為有用，這種幫助可能是工作幫助（如培訓(xùn)），情感幫助（如咨詢），或醫(yī)療幫助（如對(duì)因壓力所造成或因壓力而惡化的疾病進(jìn)行治療）。l 幫助個(gè)人找到他所需的幫助，作好準(zhǔn)備以提出可選擇性的解決辦法，以免他們忽視你最初的建議和勸告。l與遭受壓力的同事或下屬的任何談話，應(yīng)私下里在會(huì)議室進(jìn)行，并且對(duì)此抽出盡可能多的時(shí)間。與壓力承受者成直角而坐，以使他們放松使用體態(tài)語(yǔ)言，鼓勵(lì)自由交談第4章 業(yè)余生活工作壓力注定要影響到個(gè)人的生活，影響到家人和朋友，不妨嘗試著多支配些時(shí)間學(xué)學(xué)如何自我放松、培養(yǎng)興趣、改善飲食。小提示92：每周安排一些活動(dòng)，不要讓時(shí)光悄悄流逝。將工作壓力帶回家會(huì)破壞個(gè)人生活，反過(guò)來(lái)把個(gè)人生活壓力帶到工作中去也會(huì)毀了工作，兩者相連，形成惡性循環(huán)，令人無(wú)從逃脫。記住，要想消除壓力就必須空出一些時(shí)間來(lái)休息。在家中消除緊張的第一步便是安排充足時(shí)間處理家庭事務(wù)。讓家人感到你是多么看重與他們?cè)谝黄鸬亩燃贂r(shí)光，讓朋友知道，每隔一月的周五晚上出去匆匆喝上一杯，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能表達(dá)你對(duì)他們的情誼，讓同事了解你對(duì)家庭充滿責(zé)任感。例如，觀看孩子的運(yùn)動(dòng)會(huì)或參加一個(gè)特殊的紀(jì)念日，顯示這些事情遠(yuǎn)比工作問(wèn)題重要得多。小事情往往能起大作用，盡量經(jīng)常與愛人共進(jìn)午餐或跟孩子一起踢球。如果感到獨(dú)處乏味，恐怕你要反省一下自己的依賴性問(wèn)題。學(xué)會(huì)一人獨(dú)處，享受生活。當(dāng)今世界，瞬息萬(wàn)變，空前壓力向我們襲來(lái)。日常固定去一些老地方做做下列活動(dòng)至關(guān)重要。如：遛狗、騎車、讀書、洗車，給花草澆水或看自己熟悉和喜歡的電視連續(xù)劇。通過(guò)這些活動(dòng)使我們對(duì)自己充滿信心，對(duì)世界充滿美好的追求。消除壓力最好合理安排一天的活動(dòng)，多拿出些時(shí)間提前周密安排好各種活動(dòng)。如果你有孩子，要么把他們托付給親戚朋友，要么帶他們共同參與。參加運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)是緩解壓力的主要方法，多參加不帶競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)，逐漸增強(qiáng)自身體力。早上：保證睡眠充足后起床，不要突然從床上跳起來(lái)，要充滿希望迎接新的一天。起床后，先花幾分鐘做點(diǎn)身體伸展運(yùn)動(dòng)，再喝上一杯水，然后享受早餐，確保早餐中至少有一種自己特別喜愛的食物。下午：早餐后，一些人會(huì)悠然自得地打高爾夫球，另一些人可能出去購(gòu)物，然后跟某個(gè)好友逍遙地吃上一頓午餐。盡量不要開車出去，步行、騎自行車或乘公共汽車均可。傍晚：擋住誘惑，不要看報(bào)、看電視新聞。在對(duì)付壓力時(shí)，兩耳不聞窗外事最好，這一點(diǎn)至為關(guān)鍵。畢竟，有沒有你的參與一切始終照常運(yùn)行。讀讀書，聽聽音樂，看看電影、錄像對(duì)你有益。晚上：輕輕松松洗個(gè)澡，全身涂滿潤(rùn)膚霜，邊聽音樂，邊慢慢穿衣，爾后與愛人或朋友到餐館共享晚餐，隨后搭上出租車，不要擔(dān)心時(shí)間，回到家中喝上一杯鎮(zhèn)靜茶，輕松隨意進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。完全放松并非意味著什么都不做，它是一個(gè)很快便要學(xué)會(huì)的技七。花點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，你便會(huì)發(fā)現(xiàn)在每日忙碌的工作中，有規(guī)律地輕松一下，既簡(jiǎn)單易行又樂在其中。小提示93：欣賞自己最喜愛的喜劇演員的表演，笑聲有助于放松。小提示94：就寢前切勿暴飲暴食。由于日常雜物的許多干擾，如電話鈴聲、燒飯、燙衣服等等，在家中自我放松可能不太容易，先在室內(nèi)找個(gè)安靜的地方，然后抽出一點(diǎn)時(shí)間，做做如圖所示的放松運(yùn)動(dòng)（注意不能有外界干擾）。你可以一大早起床后便做，也可以清早起床后或夜晚上床前進(jìn)行，穿上寬松的衣服便于全身舒展運(yùn)動(dòng)。在地板上鋪上席子或小地毯，再放上一個(gè)枕頭，即可躺下開始運(yùn)動(dòng)。1．收緊背部肌肉平躺地板，雙臂伸展于身體兩側(cè)，借助肩部、背部、臀部肌肉慢慢撐起身體，離開地板，感受身體的緊張狀態(tài)，持續(xù)五秒鐘。2．放松身體慢慢放下身體，讓背部著地，慢慢深呼吸，放松。重復(fù)上面動(dòng)作。幾百年來(lái)，人們一直通過(guò)閉目養(yǎng)神來(lái)消除壓力對(duì)人的影響。直身坐下，雙腿交叉，兩臂放置兩腿，掌心朝上。雙眼合擾，用鼻子呼吸，注意感覺氣息