健康干預(yù)運動ppt課件-資料下載頁
2025-01-21 21:22本頁面
【正文】 8RM以上的負(fù)荷；增加負(fù)荷時應(yīng)該先增加重復(fù)次數(shù) ， 然后再增加重量 。 訓(xùn)練中避免出現(xiàn)肌肉疲勞 ， 防止骨和關(guān)節(jié)損傷 。 健身指導(dǎo)員監(jiān)督訓(xùn)練 2. 老年人運動處方 這里我們主要是指出中老年運動鍛煉的三個側(cè)重點。 注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能 椎體腔內(nèi)含脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，保護(hù)好椎體，是改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的重要措施。 在體育鍛煉時應(yīng)注重椎體的活動，增強脊間韌帶的柔韌性，保持椎體的靈活性，避免脊柱強直。 每天要有規(guī)律性地活動頸、胸、腰、尾椎，尤其是頸、腰椎?？梢来巫銮昂笄⒆笥仪?，左右轉(zhuǎn)動，順、逆時針方向旋轉(zhuǎn)。 幅度由小到大，速度由慢到快，次數(shù)適量。 注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能 加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動脈血管硬化 ? 科學(xué)實驗證明，防止中老年人血管硬化最適宜的運動是 慢跑和步行 ，方法簡單，不受條件限制，并且效果顯著。 ? 各人可根據(jù)自身情況，每天或隔天堅持有規(guī)律的慢跑或快走，距離逐步增加，時間半小時到 1小時。 加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動脈血管硬化 ? 慢跑和快走屬 有氧代謝運動 ，可加快血液循環(huán)，增強血管彈性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的數(shù)量，降低和限制膽固醇在血管壁上的積存，防止動脈硬化。 加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動脈血管硬化 加強腿部和關(guān)節(jié)鍛煉 ? “人老腿先老 ” ，中老年人要特別注意腿的鍛煉 ? 選擇 跑步、深蹲、打太極拳 等項目進(jìn)行鍛煉，可 增強股四頭肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌 肉過早萎縮。 ? 科學(xué)研究表明，堅持長跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大 5～ 7公斤。 ? 在鍛煉中多作些 四肢關(guān)節(jié)活動和拉韌帶的練習(xí) ，可保持肌肉、韌帶的彈性、伸展性和靈活性。 加強腿部和關(guān)節(jié)鍛煉 62 3. 孕婦運動處方 適度的運動對孕婦有益，同時也能減少胎兒分娩時的危險。 在懷孕期間經(jīng)常做規(guī)律的運動，能預(yù)防孕婦體能的消退，且能減少疲勞。 運動的效果能維持肌肉力量，促使生產(chǎn)更順利，幫助孕婦產(chǎn)后恢復(fù)，保持良好的體能與身材。 但在給孕婦制定運動處方前，要首先征求婦科醫(yī)生的建議，因為并不是所有的孕婦都能從事體育運動的。 孕婦運動處方 適合孕婦的運動形式 ? 走路或快走 ： 較安全且可以避免身體震動。 ? 騎固定腳踏車 ： 不必承受身體重量，且易控制環(huán)境狀況。 ? 游泳 ： 游泳時需要有水溫及其他條件的配合。 ? 爵士舞 ? 適用于孕婦產(chǎn)前有氧運動。 ? 動作特點：沒有回轉(zhuǎn)、跳躍、強力屈伸、上下移動等大動作，而只由身體生理方面容易操作的動作所構(gòu)成。 ? 注意盡量使用慢步調(diào)的爵士樂來配合舞步。 爵士舞 不適合孕婦的運動 ? 快速的跑步、跳繩等 震動力較大的運動 ，以及會 引起腹部緊繃的運動 。 ? 網(wǎng)球、壘球、保齡球等 需要快速移動或增加過大負(fù)荷的運動 ， 以及一切 陸上競技運動 如滑雪、騎馬、武術(shù)等。 (1)持之以恒 ：人到中年以后，大多不愿活動。在認(rèn)識到體育鍛煉的重要性后，就持之以恒，堅持到底，才能收到良好的體育鍛煉效果。 (2)選擇適合自己的運動項目 每個人應(yīng)根據(jù)自己的身體健康狀況、運動負(fù)荷、使用的器材、鍛煉程度、周圍環(huán)境興趣愛好等，選擇不同的運動內(nèi)容和方式。 (3) 掌握適當(dāng)?shù)倪\動量 運動量由運動強度、時間、密度、數(shù)量和運動項目 的特性構(gòu)成。強度越大，時間越長，則運動量就越大。 運動量太小，達(dá)不到目的；運動量過大，又會產(chǎn)生弊端 ，對健康不利。適宜的運動量應(yīng)限制在中等或中等以下。 (4)循序漸進(jìn) 應(yīng)由較小運動強度逐漸過度到中等程度，以中為度， 不要做大強度運動。運動方式由易到難，由簡到繁，時 間要逐漸增加，難度逐步提高。每次運動要由靜到動， 再由動到靜，逐步過度，開始前要有準(zhǔn)備運動，停止前 要做整理運動。 (5)注意呼吸方式 運動時要用鼻吸氣，要自由呼吸，因為空氣經(jīng)鼻吸 入，鼻毛可擋住灰塵，鼻腔粘膜可調(diào)節(jié)空氣的溫度和濕 度。同時呼吸要自然，因為憋氣時胸腔內(nèi)的壓力大，不 利于血液流至心臟。 （ 6） 加強身體自我體察 在進(jìn)行運動前，最好請醫(yī)生較全面地檢查一下自己的 身體，做到充分了解自己，然后選擇合適的鍛煉方法。在 鍛煉期間要善于自我體察，注意自己的呼吸、血壓、脈搏 、鍛煉后的自身感覺，防止不良反應(yīng)。并定期體檢，以便 調(diào)整自己的鍛煉方法，提高運動效果。 （ 7） 遇到下列情況之一者應(yīng)暫停鍛煉 a．體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等證； b．各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段； c．身體某一部位具有出血傾向的患者； d．運動器官外傷未愈時 (功能恢復(fù)鍛煉除外 )； e．各種傳染性疾病未愈時，亦應(yīng)停止鍛煉。 傳統(tǒng)保健功法與運動處方 傳統(tǒng)保健功法，包括太極拳、易筋經(jīng)、八段 錦、六字訣等等。以中低度運動強度為主。適合 各年齡層次人群鍛煉，尤其對預(yù)防心血管疾病、 糖尿病、肥胖等具有顯著良好效果。 氣候和場地是影響運動鍛煉的重要因素。氣 候和場地的限制，對于一些現(xiàn)代體育運動的影響 尤其明顯。而傳統(tǒng)保健功法完全不必考慮這些外 部因素的變動，隨時隨地都可以鍛煉。 THANK YOU
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