【正文】 2. 注意休息，避免勞累。運動量要合適，運動造成心跳加快（每分鐘超過 110次）、心慌、頭痛、咳嗽、大量出汗、體溫升高、食欲下降，以及經(jīng)過 10個小時的睡眠仍不能消除軟弱或不適感的話，那么就表明運動量過大，應(yīng)適當(dāng)進行調(diào)整或休息幾天。3. 注意自己的行為和用具，防止傳染。4. 注意飲食，加強營養(yǎng)，戒煙少飲酒。（三）注意事項（三）注意事項一、肺結(jié)核患者的運動和飲食療法二、慢性肝炎患者的運動和飲食療法 （一） 運動療法1. 慢性肝炎患者首先應(yīng)注意眼睛保健，另外，每天保證有 7～ 8小時的睡眠，中午最好能休息半個小時左右。2. 進行戶外活動時，控制運動強度和運動量，不可太疲勞。3. 運動方式：氣功、太極拳、散步、慢跑、釣魚、跳舞等。4. 運動強度：不感覺疲勞，自覺微微出汗為度，如果恢復(fù)較好，可量力而行地增大一些活動量。5. 運動時間：每天 1～ 2次，每次 30分鐘左右。（二）飲食療法 肝病的飲食療法應(yīng)遵循 “三高一低 ”原則，即高蛋白、高糖、高維生素和低脂肪。（三）注意事項 1. 肝功能不正常時，應(yīng)盡量多臥床休息。 2. 注意營養(yǎng)過剩、發(fā)胖而引起的脂肪肝，切記不可飲酒。 3. 學(xué)會久動后以靜休息，久靜后以動休息，動靜結(jié)合不僅 能健身，更能養(yǎng)心保肝。 4. 起居有律、睡眠充足、情緒樂觀、適當(dāng)運動、精神調(diào)理 ，做到三分治七分養(yǎng)，便可促進肝病的恢復(fù)。二、慢性肝炎患者的運動和飲食療法 源于上皮組織的惡性腫瘤叫做癌， 癌癥的死亡率在世界各國中都占第一位。癌癥并非都是絕癥，只要及時發(fā)現(xiàn)，正確治療，堅持鍛煉，自我監(jiān)護，癌癥患者有可能戰(zhàn)勝癌癥并達到康復(fù)。 三、癌癥的運動和營養(yǎng)療法（一） 運動療法1. 運動種類： 步行與慢跑為主項（走速： 100～ 120步 /分；跑速： 100米 /40秒）；健身操：迪斯科、保健操等。2. 運動強度： 最大心率的 56%～ 85%，即心率在 110～ 140次／分。3. 運動時間及頻率： 每次 15～ 30分鐘，使靶心率以 110～ 140次／分持續(xù) 12分鐘以上；每周 3～ 5次或隔天一次。1. 油炸 、油煎 、 甜食、含糖飲料吃越少越好。2. 乳、蛋、肉、魚、大豆等蛋白質(zhì)類適量最好。3. 蔬菜水果類要多吃 。4. 五谷雜糧類要多吃。5. 食物的調(diào)理要適當(dāng)且來源要干凈無污染。6. 維持理想體重，每周要固定運動。7. 不要喝酒、抽煙。8. 鹽漬、煙熏、煎、烤、炸類食物少食，腌漬類食物不可食用。（二）（二） 飲食療法飲食療法三、癌癥的運動和營養(yǎng)療法1. 早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療 是癌癥患者康復(fù)的關(guān)鍵，對體重不明原因的持續(xù)下降，傷口久治不愈，不消的腫脹，持續(xù)性消化不良，不正常的出血等異?，F(xiàn)象都應(yīng)引起注意，有可能是惡性腫瘤的警告 ? 信號。 ?2. 有信心、有毅力、樂觀情緒 是癌癥患者康復(fù)的保證。3. 堅持以 醫(yī)療為手段，心療為主導(dǎo)，體療為基礎(chǔ)，食療為條件 的互相配合、互相促進的綜合手段。4. 適當(dāng)?shù)墓ぷ鳎幸?guī)律的生活 對康復(fù)有利。（三）（三） 注意事項注意事項三、癌癥的運動和營養(yǎng)療法（四）飲食預(yù)防癌癥的 14條建議 1. 食物供應(yīng)和進食及相關(guān)因素 （ 1）食物供應(yīng)和進食： 攝取以植物性食物為主的營養(yǎng)成分和多種食物品種的膳食。主要選擇植物來源的食物，如蔬菜、水果、豆類和加工度比較低的谷類。 （ 2）保持體重： 成年人群的體質(zhì)指數(shù)正常范圍為 21～ 23，而個體的體質(zhì)指數(shù)（即體重／身高 2，體重的單位是千克，身高的單位用米）應(yīng)保持在 25之間。避免體重過低或超重。在成年期體重的增加限制在５千克以內(nèi)。 （ 3）堅持體力活動： 如果工作時體力活動較少，每天應(yīng)步行１小時，或進行相類似的活動量。每周還應(yīng)適當(dāng)安排至少有較劇烈的活動１小時。 1. 食物供應(yīng)和進食及相關(guān)因素2. 食物和飲料 （ 1）蔬菜和水果： 吃各種不同的蔬菜和水果，每天 400～800克。 （ 2）其他植物性食物： 每天吃各種富含淀粉或蛋白質(zhì)的加工度較低的谷類、豆類、根莖類食物 400～ 800克，占總能量的 45％～ 60％，少吃精制糖。 （ 3）含酒精飲料： 鼓勵不飲酒，不過量飲酒。如果飲酒，男性每天限飲兩份，女性限飲一份（每份含義為啤酒200毫升、果酒 100毫升、烈性白酒 25毫升）。 （ 4）肉類： 如果吃肉，每日紅肉（如豬、牛、羊等家畜）的攝取量應(yīng)少于 80克。最好選擇魚類、禽類或非家禽動物代替肉類。 （ 5）總脂肪和油類： 限制攝入含脂肪較多的動物性食物，攝入適量的植物油。油脂的能量應(yīng)占總能量的 15％～30％以下。2. 食物和飲料 3. 食物加工 （ 1）鹽和腌制： 減少食鹽的總攝取量。減少烹調(diào)用食鹽和攝入腌制食品。 （ 2）貯存： 易腐敗的食物應(yīng)妥善貯存，以減少霉菌污染。 （ 3）保藏： 易腐敗的食物，如不能及時吃掉，應(yīng)冷凍或冷藏。 （ 4）添加劑及農(nóng)藥殘留量： 建立和監(jiān)測對食物中食品添加劑、農(nóng)藥及殘留量和其他化學(xué)污染物的限量 。 （ 5）烹調(diào)： 不要吃燒焦的食物。避免將肉和魚燒焦。盡量少吃在火焰上直接熏烤的食物，鼓勵用比較低的溫度烹調(diào)。 （ 6）膳食補充劑： 采用有利于減少癌癥危險的膳食模式，而不用膳食補充劑。如果能遵循上述膳食建議，很可能沒必要服用膳食補充劑，而且膳食補充劑對減少癌癥危險并無幫助。3. 食物加工四、糖尿病患者的運動和飲食療法 糖尿病是一組由遺傳和環(huán)境因素相互作用而引起的，以高血糖為主要特征的代謝異常綜合癥。 （一）運動療法 運動處方 I（勃氏運動處方）： 特點為通過改變身體姿勢來改善循環(huán)，過程分三步： ，將腳抬高，等腳發(fā)麻時再慢慢坐起 ，做足踝部屈伸晃動 ，再平躺回床上1. 目的： 合理的運動能改善糖和脂肪代謝、降低血糖和尿糖；增強體力和抵抗力、防止和減少感染；提高機體對胰島素受體的敏感性。2. 運動種類： 主要是耐力運動，如步行、慢跑、游泳、自行車以及徒手體操、太極拳、氣功等。3. 運動強度： 中等強度的運動對降血糖和尿糖作用最為明顯。4. 運動時間與頻度： 每次持續(xù) 20~30分鐘，可逐漸延長至 1小時。5. 注意事項： 運動、飲食、藥物三者結(jié)合，避免空腹及注射藥物后 1~，運動時易發(fā)生低血糖者，要隨身攜帶水果糖以備急用。運動處方 II（適用于 Ⅱ 型糖尿病）：四、糖尿病患者的運動和飲食療法 糖尿病患者在飲食方面應(yīng)控制總能量，減少糖類攝入，以糧為主、高蛋白、低脂肪、高纖維素食物和有利于增加組織對胰島素的敏感性和改善糖耐量食物為主。一般來說，糖尿病人體內(nèi)糖原異生旺盛，蛋白質(zhì)消耗量大，故在腎功能正常時，應(yīng)予高蛋白飲食，成人每千克體重約需 1克，孕婦、乳母、營養(yǎng)不良及合并消耗性疾病者可酌情加至～ ，兒童則為 ～ 。折合成食品，成人早餐可食牛奶 200毫升，雞蛋 1個午餐、晚餐各加食牛肉50克。（二）（二） 飲食療法飲食療法四、糖尿病患者的運動和飲食療法 有些患者在血糖控制良好時仍感到疲乏無力，多因蛋白質(zhì)攝入不夠而非限糖過嚴。當(dāng)病人腎功能受損較重時，則應(yīng)限制蛋白質(zhì)攝入，尤應(yīng)嚴格限制植物蛋白的攝入。糖尿病患者多伴有脂肪代謝紊亂，故應(yīng)予低脂飲食。在谷物和肉類中已含有足夠的脂肪，因此病人不應(yīng)特意再進食花生、油條等富含油脂的副食品類食物。四、糖尿病患者的運動和飲食療法第六節(jié) 大學(xué)生健康的運動和飲食處方 一、保持精神健康的運動處方 （一）運動與精神健康 運動對多種精神疾病而言，仍然是一種很有前途的治療手段。這主要是基于運動鍛煉對控制焦慮癥、抑郁癥癥狀有積極作用。此外，運動鍛煉對預(yù)防精神疾病也有積極作用。根據(jù)目前的研究，可將運動對精神健康良好作用的機制歸納如下： 運動有助于對日常精神壓力的轉(zhuǎn)移；運動為參與社會交往提供了媒介；運動為自我實現(xiàn)提供了機會；運動改善了體質(zhì)及體成分，因而增加了自尊；運動增加了中心體溫，改變了腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，使肌緊張減少；由于內(nèi)啡肽的分泌增加，而使精神狀態(tài)改善；由于腎上腺素、多巴胺、五羥色胺比值的改變而使心理狀態(tài)改善。 一、保持精神健康的運動處方 （二）運動量、運動強度對精神健康的影響 研究表明大強度運動可能對精神健康不利，如在過度訓(xùn)練時運動員常出現(xiàn)精神及心理方面的變化，如有些運動員有焦慮及抑郁的表現(xiàn)。另外，有文獻報道：有些人對運動有 “負性成癮性 ” 。 一、保持精神健康的運動處方 （三）保持精神健康的運動處方 對于那些身體基本健康（檢查無疾病發(fā)現(xiàn)者）的學(xué)生，由于競爭激烈，學(xué)習(xí)繁忙，精神壓力較大而沒有鍛煉經(jīng)歷的人，其運動處方可參考心臟體療康復(fù)鍛煉的運動處方進行鍛煉。但應(yīng)特別強調(diào)選擇中小強度、時間較長、游戲性較強、沒有身體接觸的有氧鍛煉項目來進行鍛煉。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交誼舞、太極拳；或羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、門球、高爾夫等等。 一、保持精神健康的運動處方二、預(yù)防和治療心理障礙的運動療法1. 孤獨、怪僻 ： 選擇足球、籃球、排球、拔河等集體運動項目，這會幫助人們慢慢地改變孤僻的性格，逐步適應(yīng)與同伴、同事的交往。2. 靦腆、膽怯： 參加游泳、溜冰、拳擊、單雙杠等活動項目。這些活動有助于克服害怕摔倒、跌痛等膽怯心理，以勇敢的精神戰(zhàn)勝困難、越過障礙。3. 優(yōu)柔寡斷： 參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、跨欄、跳高、擊劍等體育活動。在這些活動中，任何猶豫、徘徊都會延誤良機，造成失敗。因此，多進行這些項目的體育鍛煉能培養(yǎng)人們果斷的性格特征。4. 急躁、易怒： 參加下棋、太極拳、慢跑、長距離步行或射擊等緩慢而需要有耐心的活動項目。這類體育活動能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)、增強自我控制能力、穩(wěn)定情緒，可以使易急躁、易沖動的弱點得到改善。5. 缺乏信心： 選擇一些跳繩、廣播操、跑步等比較簡單、易做的體育項目。只要堅持鍛煉，自信心一定會逐步增強。 二、預(yù)防和治療心理障礙的運動療法三、增強免疫力的運動和飲食處方（一）增強免疫力的運動處方1. 運動種類： 堅持戶外活動，如慢跑、步行、快走等。2. 運動強度： 選擇中、小強度的運動，避免做劇烈運動。3. 運動時間： 每次 30～ 60分鐘，也可分 2次，每次 15～ 30分鐘進行。4. 運動頻率： 每周 3次以上。5. 運動注意事項： （ 1） 注意循序漸進的原則，避免劇烈運動。 （ 2） 避免運動過量而抑制人體免疫系統(tǒng)功能。 （ 3） 在運動過程中注意保暖，防止氣候變化引起感冒等其他病癥。 （ 4） 及時補充水分。 （ 5） 保持愉悅的心情。 （ 6） 保持充分的休息和睡眠。三、增強免疫力的運動和飲食處方（二）增強人體免疫力的飲食指南1. 適當(dāng)多吃一些高蛋白食物 ， 如雞蛋、瘦肉、魚、豆類等。2. 多吃一些富含維生素 A、維生素 C、維生素 B維生素B維生素 B6和微量元素鋅、硒等新鮮蔬菜（西紅柿、香菇、土豆、白菜、薺菜、木瓜等）、水果（柑橘類、草莓、獼猴桃、芒果、 杏等）和其他食品（綠茶或紅茶），堅果類（核桃、花生、板栗等），蔥、蒜、洋蔥等殺菌食物， 玉米、蜂蜜等，蔬菜最好 3種以上，加 2種以上水果。3. 一天一杯牛奶，一周吃一次動物肝臟，每次 30～ 50克。 4. 少吃辛辣、油膩食物。5. 合理膳食，注意飲食衛(wèi)生。四、失眠的運動療法 運動方法可解決失眠癥，其療法分 意念、按摩、鍛煉 三方面。 根據(jù)氣功的 意守入靜 原理，每晚定時上床仰臥，雙目微合，面部放松，口微張，舌舐上顎，呼吸平緩。兩眼球自然向左右擺動，速度要緩慢，意念著一個 “睡 ”字。 人頭頂正中的 百會穴 有升陽舉陷，安神益腦之功效。下午或晚上用指肚點壓百會穴，直至百會穴有酸麻熱感，入睡的效果甚佳。 ? 鍛煉要根據(jù)每人的體質(zhì)、體能， 選擇適量的體育活動 。機體經(jīng)活動后適度疲勞，需要以睡眠得以恢復(fù)和補償。選擇鍛煉的時間以下午 4～ 5點或晚間 9點前為宜。 鍛煉后，若能再用溫水泡腳并按摩，然后喝一小杯溫牛奶，對防治失眠頗具功效。四、失眠的運動療法五、 增高的運動和飲食療法（一） 運動療法運動處方 I： 慢跑 5~7分鐘 → 進行柔韌和放松練習(xí) → 單杠懸垂 → 縱跳摸高 → 登 20~30米的山坡 → 拉伸軀干。以上內(nèi)容每天早晚各進行一次，還應(yīng)進行游泳、打球等各種活動，使活動多樣化。練習(xí)后要休息好，保證充足的睡眠。運動處方 II： 身體增高操（用力伸展上身；抱膝伸腰；額頭挨地像古人行叩拜大禮似的；靜力狀態(tài)下伸展全身；自由下蹲）。以上動作每天做一套，每次 30分鐘。 （二） 飲食療法 身體增高者要多食用與骨骼發(fā)育關(guān)系密切的營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鈣、磷、