[預(yù)防醫(yī)學(xué)]1有氧訓(xùn)練-資料下載頁(yè)
2025-01-15 08:00本頁(yè)面
【正文】 準(zhǔn)備活動(dòng) ?指訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行的活動(dòng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以提高肌肉、肌腱和心肺組織對(duì)即將進(jìn)行的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)和準(zhǔn)備，防止因突然的運(yùn)動(dòng)應(yīng)激導(dǎo)致肌肉損傷和心血管意外。 ?強(qiáng)度為訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的 1/2左右，時(shí)間 5~10 min。 ?醫(yī)療體操、關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉牽張、呼吸練習(xí)或小強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。 訓(xùn)練運(yùn)動(dòng) ?指達(dá)到靶強(qiáng)度的訓(xùn)練。 ?一般為 15~40 min，是耐力運(yùn)動(dòng)的核心部分。 ?根據(jù)訓(xùn)練安排的特征可以分為持續(xù)訓(xùn)練、間斷訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練法。 整理運(yùn)動(dòng) ?指靶強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后進(jìn)行較低強(qiáng)度的訓(xùn)練，以使肌體逐步從劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)激逐步“冷卻”到正常狀態(tài)。 ?其強(qiáng)度、方法和時(shí)間與準(zhǔn)備活動(dòng)相似。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo) ?下列情況提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大： ? 不能完成運(yùn)動(dòng)。 ? 活動(dòng)時(shí)因氣喘而不能自由交談。 ? 運(yùn)動(dòng)后無力或惡心。 運(yùn)動(dòng)量指標(biāo) ?下列情況提示運(yùn)動(dòng)量過大： ? 持續(xù)性疲勞。 ? 運(yùn)動(dòng)當(dāng)日失眠。 ? 運(yùn)動(dòng)后持續(xù)性關(guān)節(jié)酸痛。 ? 運(yùn)動(dòng)次日清晨安靜心率明顯變快或變慢，或感覺不適。 【 注意事項(xiàng) 】 ?選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式 近年來慢跑逐漸減少，以減少運(yùn)動(dòng)損傷和鍛煉意外?？熳叩膽?yīng)用逐步增多，游泳、登山、騎車等方式的應(yīng)用也在增多。 ?注意心血管反應(yīng) 應(yīng)先確定自己的心血管狀態(tài)，40歲以上者特別需要進(jìn)行心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等檢查，以保證運(yùn)動(dòng)時(shí)不要超過心血管系統(tǒng)的承受能力。 【 注意事項(xiàng) 】 ?保證充分的準(zhǔn)備和結(jié)束活動(dòng) 防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷和心血管意外。 ?注意心血管用藥與運(yùn)動(dòng)反應(yīng)之間的關(guān)系。使用血管活性藥物時(shí)要注意對(duì)靶心率的影響。 訓(xùn)練原則 1 ?因人而異 ? 病情和目標(biāo)差異 ? 年齡和性別差異 ? 興趣和文化差異 ? 經(jīng)濟(jì)和環(huán)境差異 訓(xùn)練原則 2 ?循序漸進(jìn) ? 訓(xùn)練效應(yīng)積累 ? 訓(xùn)練方法學(xué)習(xí) ? 心理性的適應(yīng) ? 安全性的建立 訓(xùn)練原則 3 ?持之以恒 ? 訓(xùn)練效應(yīng)的維持與消退 ? 行為模式價(jià)值 ? 康復(fù)預(yù)防價(jià)值 ? 康復(fù)與社會(huì)環(huán)境 訓(xùn)練原則 4 ?主動(dòng)參與 ? 運(yùn)動(dòng)中樞調(diào)控 ? 神經(jīng)元募集 ? 神經(jīng)功能重塑 ? 心理功能參與 訓(xùn)練原則 5 ?全面康復(fù) ? 功能障礙的多維性 ? 功能恢復(fù)的多渠道 ? 鍛煉手段的多樣性 ? 康復(fù)目標(biāo)的多方位 ? 改善 、 代償 、 替代
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