【文章內(nèi)容簡介】 、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內(nèi)側(cè)，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經(jīng)過整個舌體。在不過于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。第三步：體位動作擎天式挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開。兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過頭頂，目視交叉的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時提起，用腳尖挺立，完全伸展整個身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢將兩腳跟著地。扭脊式正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)。將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸。向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動時雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。鳥王式雙腳并攏正立。將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持10秒，回位，重復(fù)另一側(cè)。側(cè)角伸展式站立，雙腳分開兩倍肩寬，雙臂側(cè)平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉(zhuǎn)動右腳90度，同時頸部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側(cè)。樹式左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。半月式先按步驟完成“三角式”；呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時左腳接近右腳，保持此體式兩個呼吸；呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿；吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持平衡；注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐；保持這個姿勢約半分鐘，深長均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。魚王式坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，注視左肩前方。眼鏡蛇式1)、俯臥。雙手掌心向上，雙臂自然放在身體兩側(cè)，額頭放在墊子上。2)、吸氣。雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。3)、呼氣。慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢?？芍貜?fù)這個姿勢3～5次。（每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺虎式首先均勻地呼吸，保持雙肩的放松，不要聳肩。跪立，雙臂伸直，與地面垂直，身體成四腳板凳狀。然后吸氣，抬頭，塌腰，翹臀，同時將左腳向后伸出，盡量向上抬高，眼睛看向上方。最后呼氣，低頭，彎曲左膝，盡量讓左膝蓋接觸額頭，邊吸氣，還原身體，做另一側(cè)。同時練習(xí)過程中髖部不要向外翻轉(zhuǎn)，盡量與地平線平行。保持三次呼吸再另一側(cè)練習(xí)。牛面式跪坐在腳跟上，雙手向前移動，順勢將臀抬離腳跟。將左膝向前移動至兩臂間，使左腳放于右膝的外側(cè)，向后移。臀向后推，順勢抬起身體，坐于兩腳跟之間。屈右臂，掌心向內(nèi)放在肩胛間。屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至雙手十指扣在一起。自然呼吸，保持姿勢10秒。然后打開雙手，向前推移，左膝向前滑，收左腳回右腳旁。稍事休息，做兩次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，雙手交替再練習(xí)幾遍。第四步：放松簡單的整理運動健身運動后若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結(jié)束后，多做一些放松、整理的活動，如走等。身體拉抻法在劇烈的健身運動后，可以進行10分鐘左右抻拉肌肉的活動。首先，做抻拉的時候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴重的酸痛感。如果實在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后，再過渡到行走。按摩恢復(fù)法在健身后對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結(jié)束后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。冥想冥想放松法也是運動訓(xùn)練后常見的恢復(fù)手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態(tài)，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環(huán)境之中。注意狀態(tài)集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風(fēng)，海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。三、總結(jié)不可帶一顆浮躁的心來鍛煉，更不可象街舞一樣的快速揮動肢體，瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領(lǐng)。瑜珈的動作有難有易，暫時無法做到的姿勢，需要你循序漸進地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反過來，有些看似容易的動作，卻需要你保持一定的時間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒有毅力是完不成的。第三篇：瑜伽健身工作室衛(wèi)生管理制度瑜伽健身工作室衛(wèi)生工作細則第一條做好瑜伽工作室環(huán)境衛(wèi)生工作，不僅是為教學(xué)工作的開展創(chuàng)造良好的環(huán)境條件，更關(guān)系到工作室對外的形象，必須認真做好。第二條工作室衛(wèi)生每天上