健身周計(jì)劃(編輯修改稿)
2024-11-15 23:47 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 立)第一組：20次(5磅啞鈴)休息1分鐘第二組：20次(10磅啞鈴)休息1分鐘第三組：做到力竭(10磅啞鈴)高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)(此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹，一定堅(jiān)持住，這是鍛煉三角肌中束的利器)(礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：?jiǎn)♀彴姹镜挠?xùn)練強(qiáng)度更高些)用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：第一組：20次休息5秒第二組：15次休息5秒第三組：做到力竭休息10秒第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：第一組：12(10磅啞鈴)不休息立馬換成5磅啞鈴第二組：10(5磅啞鈴)不休息立馬換成3磅啞鈴第三組：做到力竭(3磅啞鈴，做好做到12次以上)休息10秒第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)第一組：20次(10磅)休息5秒第二組：做到力竭(5磅)跑步有氧30分鐘回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒周四：今天休息日，不做訓(xùn)練周五:腿臀訓(xùn)練深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組(今天不特意安排跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練，大部分的女生基本上就沒(méi)力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時(shí)間減少到20分鐘就好。)(主要以深蹲為主，腿后撐之類(lèi)的動(dòng)作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計(jì)做完深蹲，你就沒(méi)力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無(wú)壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。)普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌)深蹲動(dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對(duì)女性很好。深蹲：第一組：普通深蹲30次休息3分鐘第二組：相撲式深蹲30次休息3分鐘第三組：普通深蹲30次休息2分鐘第四組：相撲式深蹲20次休息2分鐘第五組：普通深蹲20次休息1分鐘第六組：相撲式深蹲20次卷腹和臀橋：第一組：臀橋15次休息30秒第二組：卷腹到力竭休息1分鐘第三組：臀橋15次休息30秒第四組：卷腹到力竭休息1分鐘第五組：臀橋15次休息30秒第六組：卷腹到力竭周六：爬樓訓(xùn)練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因?yàn)橹芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部，所以今天通過(guò)爬樓加深一下臀部的刺激。三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。注意不要急，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓!那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組做5組，也就是爬5次樓。周天：空腹晨跑 OR 休息日因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，大部分的女生會(huì)腿部，臀部酸脹，基本上走
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