完整男性健身計劃(編輯修改稿)
2024-11-14 13:25 本頁面
【文章內容簡介】 鐘。小重量平板杠鈴臥推30個第1個動作：平板杠鈴臥推，46組 每組812個第2個動作：上斜杠鈴臥推，46組 每組812個第3個動作：平板啞鈴臥推，46組 每組812個第4個動作：上斜啞鈴臥推，46組 每組812個第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），46組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）休息10分鐘左右第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，46組 每組812個第7個動作：反握拉力臂屈伸，46組 每組812個第8個動作：俯身臂屈伸。46組 每組812個第二天：背肌，二頭肌首先熱身。慢跑510分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下第1個動作：引體向上，46組，每組做到不能做為止第2個動作：坐姿劃船，46組，每組812個第3個動作：站姿劃船，46組，每組812個第4個動作：硬拉，46組，每組812個第5個動作：俯身飛鳥，46組，每組20個休息10分鐘第6個動作：2頭杠鈴彎舉，46組，每組812個第7個動作：2頭啞鈴彎舉，46組，每組812個第8個動作：集中彎舉，46組，每組812個第三天：三角肌，腿首先熱身。慢跑510分鐘。小重量側平舉30個第1個動作：站姿杠鈴上舉，46組，每組812個第2個動作：坐姿啞鈴上舉，46組，每組812個第3個動作：啞鈴前平舉，46組，每組812個第4個動作：啞鈴側平舉，46組，每組812個休息20分鐘以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了第四篇：健身計劃周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)339。二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔239。，俯+仰為一組，每組間隔339。）三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉2039。 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手
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