健身計(jì)劃a(編輯修改稿)
2024-11-14 07:16 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 的計(jì)劃調(diào)整對(duì)這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。飲食及休息情況。無(wú)論增肌還是減脂，飲食和休息都會(huì)在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會(huì)員出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度。體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱(chēng)性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對(duì)性的訓(xùn)練改善會(huì)員薄弱的體能要素。俱樂(lè)部中會(huì)員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱(chēng)性。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)效果體內(nèi)大量的脂肪。力量訓(xùn)練來(lái)讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱(chēng)。往后所教的訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)體脂肪，和體型勻稱(chēng)性進(jìn)行改善的。第四篇：如何制定健身計(jì)劃如何制定健身計(jì)劃?健身當(dāng)作生活中的一個(gè)習(xí)慣來(lái)說(shuō)之前的準(zhǔn)備工作是非常重要的。如果不能很好地進(jìn)行準(zhǔn)備、制定計(jì)劃，健身可能達(dá)不到預(yù)期的目的。一）了解自己身體狀況測(cè)定身高、體重、血壓、心率這些基本參數(shù)，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數(shù)，通過(guò)身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱(chēng)程度。二）確定健身目標(biāo)健身目標(biāo)，需要根據(jù)不同的人的年齡和身體素質(zhì)來(lái)制訂。主要的作用有，強(qiáng)化心臟和血管機(jī)能，緩解疲勞，控制體重，增強(qiáng)肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。根據(jù)不同的健身階段，大致的健身強(qiáng)度應(yīng)有差別：對(duì)于開(kāi)始健身的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以23次，每次半小時(shí)左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。在開(kāi)始健身半年到一年左右的時(shí)間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運(yùn)動(dòng)23次，每次不超過(guò)30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。持續(xù)一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項(xiàng)目和時(shí)間，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)。但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)3060分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。三)選擇健身形式，制訂健身計(jì)劃結(jié)合自身的身體條件、興趣愛(ài)好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式?？梢赃x擇在戶(hù)外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。下面是肌肉健身的：增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量?！癛M”是英文“repetition maximum”的縮寫(xiě)，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)
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