健身計(jì)劃精選五篇(編輯修改稿)
2024-11-14 12:01 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 項(xiàng)目間隔239。，俯+仰為一組，每組間隔339。）三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉2039。 周四一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)339。二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)339。，正常跑步3039。，然后放松跑339。；三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉1539。 周五一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)339。二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔239。，俯+仰為一組，每組間隔339。）三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉2039。 周六日最好可以戶外活動(dòng)下備注：準(zhǔn)備活動(dòng)是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動(dòng)開了方便于鍛煉同時(shí)降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強(qiáng)，質(zhì)量高。平時(shí)如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?xí)，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關(guān)，啪啪啪做上幾個(gè)俯臥撐，又活動(dòng)了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時(shí)間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會(huì)很酸痛，鍛煉的動(dòng)作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個(gè)，但是一定要堅(jiān)持。第三篇：健身計(jì)劃A第一天：胸肌 3頭肌首先熱身。慢跑510分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，46組 每組812個(gè)第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，46組 每組812個(gè)第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，46組 每組812個(gè)第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，46組 每組812個(gè)第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），46組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作）休息10分鐘左右第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，46組 每組812個(gè)第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，46組 每組812個(gè)第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。46組 每組812個(gè)第二天：背肌，二頭肌首先熱身。慢跑510分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，46組，每組做到不能做為止第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，46組，每組812個(gè)第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，46組，每組812個(gè)第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，46組，每組812個(gè)第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，46組，每組20個(gè)休息10分鐘第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，46組，每組812個(gè)第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，
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