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正文內(nèi)容

健身房飲食健身計(jì)劃(編輯修改稿)

2025-06-09 22:59 本頁面
 

【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 ,這個(gè)練好了,肩膀會(huì)變的圓潤,穿衣服會(huì)很有型的):   頭上杠鈴?fù)婆e,頭上啞鈴坐姿推舉,側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉,這是我時(shí)經(jīng)常使用的四個(gè)動(dòng)作,還有直立劃船,但是我用的比較少!因?yàn)槊看五憻捯陨蟿?dòng)作后就沒多少力量了!   訓(xùn)練斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉,練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的,只有搞健美或健身的人才會(huì)有!   動(dòng)作就簡(jiǎn)略點(diǎn):杠鈴聳肩,啞鈴聳肩! 要用大重量去完成!   ● 手臂肌肉:2頭和3頭   2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉):杠鈴彎舉(最重要的)、啞鈴彎舉!這是經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這個(gè)!   3頭肌(2頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉):仰臥臂屈伸(我最喜歡練的),繩索下壓(有2種握的器具材料,都需要練)、平板臥推,這三個(gè)是經(jīng)典的!   ● 大腿:深蹲是方法之一,我喜歡用23組RM重量的方法來鍛煉我的大腿。   什么是你的RM重量呢?也就是你能用這重量能做13次的重量,我喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次,這能使大腿能得到非常好的繃感和力量的增長!   深蹲能迅速的增長大腿的外側(cè)肌肉!   腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法,腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!   這器具材料你問下健身房的人就知道了,很常見的!   另外二種鍛煉方法是:腿屈伸和俯臥腿彎舉!   ● 小腿:立姿舉踵和坐姿舉踵,   ● 最后是腹肌了:只要你的脂肪含量足夠低,都能看到腹肌的,但是要較著的話還是得訓(xùn)練,讓腹肌增長起來,才看的更有味道,不過一般我們?cè)黾〉臅r(shí)間段,腹肌鍛煉并不集中,因此脂肪也相對(duì)的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂兩者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)!   訓(xùn)練方式:負(fù)重仰臥起坐,負(fù)重卷腹和卷腹!這二個(gè)就能夠練到你的腹肌了!   現(xiàn)在寫訓(xùn)練的次數(shù)了   我提議最多鍛煉二個(gè)部位的肌肉,但是絕對(duì)不是全身鍛煉,除非你是很長時(shí)間沒去鍛煉,進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才接納全身鍛煉的鍛煉,而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠采用輕重量來訓(xùn)練!   下面就說說具體怎樣安排:   ● 第一天:胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練,因?yàn)檫@二個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的,鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌   ● 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因?yàn)檫@是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!   ● 第三天:背部肌肉和二頭肌肉,這也是相輔相成的,彼此鍛煉!   ● 第四天:腿部肌肉,小腿肌肉整體的一塊!   ● 第五天:腹肌和小臂肌肉!   休息2天   以上就是一周的訓(xùn)練計(jì)劃,能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相干的肌肉!   但是也不能讓你的肌肉就這樣固定了鍛煉方式,所以我過一段時(shí)間就改變本身的鍛煉方式:   比如今天我沒事了就將胸肌和3頭肌一起鍛煉,我過幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭,也就是整個(gè)臂膀一路訓(xùn)練!這能使整個(gè)臂膀更協(xié)調(diào)的成長!   然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練!   腹肌的話就看它的承受情況,只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練,因?yàn)楦辜〔蝗缙渌∪?,它恢?fù)的時(shí)間很快,其他的肌肉我提議最少要距離4天才能去再次訓(xùn)練,因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長肌肉,如果增長的同時(shí)你再去練,不但不能增長反而會(huì)破壞肌肉組織!適得其反!所以一個(gè)星期一個(gè)肌肉塊只練一次就夠了,除了腹肌!!!!   每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排1216組這塊肌肉的訓(xùn)練。每組安排816次數(shù)的訓(xùn)練。   也就是說一塊
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