健身房飲食健身計(jì)劃(編輯修改稿)
2025-06-09 22:59 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 ，這個(gè)練好了，肩膀會(huì)變的圓潤，穿衣服會(huì)很有型的)： 頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我時(shí)經(jīng)常使用的四個(gè)動(dòng)作，還有直立劃船，但是我用的比較少!因?yàn)槊看五憻捯陨蟿?dòng)作后就沒多少力量了! 訓(xùn)練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會(huì)有! 動(dòng)作就簡(jiǎn)略點(diǎn)：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩! 要用大重量去完成! ● 手臂肌肉：2頭和3頭 2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(最重要的)、啞鈴彎舉!這是經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這個(gè)! 3頭肌(2頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器具材料，都需要練)、平板臥推，這三個(gè)是經(jīng)典的! ● 大腿：深蹲是方法之一，我喜歡用23組RM重量的方法來鍛煉我的大腿。 什么是你的RM重量呢?也就是你能用這重量能做13次的重量，我喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的繃感和力量的增長! 深蹲能迅速的增長大腿的外側(cè)肌肉! 腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法，腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法! 這器具材料你問下健身房的人就知道了，很常見的! 另外二種鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉! ● 小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵， ● 最后是腹肌了：只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要較著的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長起來，才看的更有味道，不過一般我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌鍛煉并不集中，因此脂肪也相對(duì)的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂兩者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)! 訓(xùn)練方式：負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹!這二個(gè)就能夠練到你的腹肌了! 現(xiàn)在寫訓(xùn)練的次數(shù)了 我提議最多鍛煉二個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長時(shí)間沒去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才接納全身鍛煉的鍛煉，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠采用輕重量來訓(xùn)練! 下面就說說具體怎樣安排： ● 第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練，因?yàn)檫@二個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌 ● 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練! ● 第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉! ● 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊! ● 第五天：腹肌和小臂肌肉! 休息2天 以上就是一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相干的肌肉! 但是也不能讓你的肌肉就這樣固定了鍛煉方式，所以我過一段時(shí)間就改變本身的鍛煉方式： 比如今天我沒事了就將胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭，也就是整個(gè)臂膀一路訓(xùn)練!這能使整個(gè)臂膀更協(xié)調(diào)的成長! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練! 腹肌的話就看它的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔蝗缙渌∪?，它恢?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我提議最少要距離4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長肌肉，如果增長的同時(shí)你再去練，不但不能增長反而會(huì)破壞肌肉組織!適得其反!所以一個(gè)星期一個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除了腹肌!!!! 每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排1216組這塊肌肉的訓(xùn)練。每組安排816次數(shù)的訓(xùn)練。 也就是說一塊
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