健身房飲食健身計劃(編輯修改稿)
2025-06-09 22:59 本頁面
【文章內容簡介】 ，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很有型的)： 頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我時經常使用的四個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少!因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了! 訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有! 動作就簡略點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩! 要用大重量去完成! ● 手臂肌肉：2頭和3頭 2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(最重要的)、啞鈴彎舉!這是經典動作!暫時你也只需要練這個! 3頭肌(2頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器具材料，都需要練)、平板臥推，這三個是經典的! ● 大腿：深蹲是方法之一，我喜歡用23組RM重量的方法來鍛煉我的大腿。 什么是你的RM重量呢?也就是你能用這重量能做13次的重量，我喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的繃感和力量的增長! 深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉! 腿舉是健身房僅次于深蹲訓練的方法，腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法! 這器具材料你問下健身房的人就知道了，很常見的! 另外二種鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉! ● 小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵， ● 最后是腹肌了：只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要較著的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更有味道，不過一般我們增肌的時間段，腹肌鍛煉并不集中，因此脂肪也相對的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂兩者在一個時間段只能選擇其中一個! 訓練方式：負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹!這二個就能夠練到你的腹肌了! 現(xiàn)在寫訓練的次數(shù)了 我提議最多鍛煉二個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復性訓練才接納全身鍛煉的鍛煉，而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠采用輕重量來訓練! 下面就說說具體怎樣安排： ● 第一天：胸肌和3頭肌一起訓練，因為這二個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌 ● 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練! ● 第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉! ● 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊! ● 第五天：腹肌和小臂肌肉! 休息2天 以上就是一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相干的肌肉! 但是也不能讓你的肌肉就這樣固定了鍛煉方式，所以我過一段時間就改變本身的鍛煉方式： 比如今天我沒事了就將胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭，也就是整個臂膀一路訓練!這能使整個臂膀更協(xié)調的成長! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練! 腹肌的話就看它的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不如其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我提議最少要距離4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織!適得其反!所以一個星期一個肌肉塊只練一次就夠了，除了腹肌!!!! 每天盡量在你的能力范圍內安排1216組這塊肌肉的訓練。每組安排816次數(shù)的訓練。 也就是說一塊
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