健身房飲食健身計(jì)劃(完整版)
【正文】 脂兩者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)! 訓(xùn)練方式：負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹!這二個(gè)就能夠練到你的腹肌了! 現(xiàn)在寫(xiě)訓(xùn)練的次數(shù)了 我提議最多鍛煉二個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才接納全身鍛煉的鍛煉，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠采用輕重量來(lái)訓(xùn)練! 下面就說(shuō)說(shuō)具體怎樣安排： ● 第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練，因?yàn)檫@二個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌 ● 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練! ● 第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉! ● 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊! ● 第五天：腹肌和小臂肌肉! 休息2天 以上就是一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相干的肌肉! 但是也不能讓你的肌肉就這樣固定了鍛煉方式，所以我過(guò)一段時(shí)間就改變本身的鍛煉方式： 比如今天我沒(méi)事了就將胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過(guò)幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭，也就是整個(gè)臂膀一路訓(xùn)練!這能使整個(gè)臂膀更協(xié)調(diào)的成長(zhǎng)! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練! 腹肌的話就看它的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔蝗缙渌∪猓謴?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我提議最少要距離4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長(zhǎng)肌肉，如果增長(zhǎng)的同時(shí)你再去練，不但不能增長(zhǎng)反而會(huì)破壞肌肉組織!適得其反!所以一個(gè)星期一個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除了腹肌!!!! 每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排1216組這塊肌肉的訓(xùn)練。 所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是612RM的重量。 寧可累死在路上，也不能閑死在家里！寧可去碰壁，也不能面壁。什么是奮斗？奮斗就是每天很難，可一年一年卻越來(lái)越容易。我就是按照以上的方法，效果是很較著的，當(dāng)然要共同好飲食，肌肉才能長(zhǎng)的快! 次數(shù)說(shuō)完了，在說(shuō)說(shuō)訓(xùn)練的重量吧 重量的話頭幾組可以使用較輕的重量去熱身，一般最好要熱身510分鐘，等你的身體微微出汗再開(kāi)始往上加重量，一點(diǎn)一點(diǎn)的增加! 當(dāng)你能過(guò)一次舉起該重量8次以上時(shí)，證明重量輕了，可以加重，如果恰好只到到78次，這重量多做2組，當(dāng)該重量只能舉起46次時(shí)候，這時(shí)你要減低重量，然后一直反復(fù)做，知道肌肉純粹力竭已經(jīng)純粹酸脹為止，也就是我們所說(shuō)的有了強(qiáng)烈的泵感!盡量每次訓(xùn)練到這種狀態(tài)!!!肌肉才能增長(zhǎng)的比較快!! 當(dāng)然還有一點(diǎn)，組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定!30秒2分鐘不等，不過(guò)還是休息的時(shí)間越短越好，只要心率相對(duì)平順了就可以接續(xù)訓(xùn)練下一組! 訓(xùn)練時(shí)間不要太長(zhǎng)，維持一個(gè)小時(shí)左右就夠了!! 在說(shuō)吃補(bǔ)劑這塊前，我要和你說(shuō)下平時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，只有營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)劑都到位了，肌肉才能長(zhǎng)的快! 營(yíng)養(yǎng)知識(shí)： 健美運(yùn)動(dòng)(也就是你想要的體格方向)增長(zhǎng)肌肉每天所需要的最重要的工具就是： ● 蛋白質(zhì) ● 碳水化合物 ● 一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路，也就是熱量! 蛋白質(zhì)而言：體重(KG)*2(以克為單位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白質(zhì)的補(bǔ)充! 碳水化合物：體重*4到6克： 70*5=350克左右! 熱能：體重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里 卡路里的換算體式格局：1G蛋白質(zhì)=1G
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