健身房飲食健身計(jì)劃-文庫(kù)吧在線文庫(kù)
【正文】 第二個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)段： 訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)： 5克肌酸 5克支鏈氨基酸：以防止訓(xùn)練過(guò)程中肌肉分化 20克蛋白粉 80100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麥片，有全麥面包也可以，我覺(jué)得開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些) 慢速消化的碳水化合物是理想的訓(xùn)練前食品，因?yàn)樗麄兡鼙３忠葝u素水平很低，而這將幫助在訓(xùn)練中燃燒更多的脂肪和提供更長(zhǎng)時(shí)間的能量支持。不奮斗就是每天都很容易，可一年一年越來(lái)越難。適合較胖的健美愛(ài)好者參考學(xué)習(xí)。 30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。 ● 背肌(分很多，背闊肌是最容易聽說(shuō)到的，你就按我說(shuō)的買雜志把肌肉塊相識(shí)清晰啊，不然連本身練的哪都不知道是不會(huì)出成績(jī)的)：能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位 動(dòng)作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上 ● 肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬! 動(dòng)作： 訓(xùn)練三角肌肉(手臂2頭肌上邊的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個(gè)練好了，肩膀會(huì)變的圓潤(rùn)，穿衣服會(huì)很有型的)： 頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我時(shí)經(jīng)常使用的四個(gè)動(dòng)作，還有直立劃船，但是我用的比較少!因?yàn)槊看五憻捯陨蟿?dòng)作后就沒(méi)多少力量了! 訓(xùn)練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來(lái)后看起來(lái)更MAN!一般的人是沒(méi)有的，只有搞健美或健身的人才會(huì)有! 動(dòng)作就簡(jiǎn)略點(diǎn)：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩! 要用大重量去完成! ● 手臂肌肉：2頭和3頭 2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來(lái)的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(最重要的)、啞鈴彎舉!這是經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這個(gè)! 3頭肌(2頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器具材料，都需要練)、平板臥推，這三個(gè)是經(jīng)典的! ● 大腿：深蹲是方法之一，我喜歡用23組RM重量的方法來(lái)鍛煉我的大腿。瘦身反而并不見(jiàn)效果。 ●哪些項(xiàng)目屬于有氧運(yùn)動(dòng)? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、騎自橋式起重機(jī)、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等 個(gè)人認(rèn)為效果比較好的就是慢跑，溜冰，游泳，騎自橋式起重機(jī)，還有跳繩了，小我私家推薦每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)45分鐘最好! ●科學(xué)的瘦身理念為是什么？ 有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。所以說(shuō)，增肌減脂。你得長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能有效果。 很多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地認(rèn)為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和削減體脂最有效。要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該接納相對(duì)重些的力量鍛煉成長(zhǎng)并保持肌肉總量。 什么是你的RM重量呢?也就是你能用這重量能做13次的重量，我喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的繃感和力量的增長(zhǎng)! 深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉! 腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法，腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法! 這器具材料你問(wèn)下健身房的人就知道了，很常見(jiàn)的! 另外二種鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉! ● 小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵， ● 最后是腹肌了：只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要較著的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長(zhǎng)起來(lái)，才看的更有味道，不過(guò)一般我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌鍛煉并不集中，因此脂肪也相對(duì)的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減
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