健身房飲食健身計劃(存儲版)
【正文】 最快地補(bǔ)充耗盡的肌肉肝糖和遏止糖水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果。 RM的概念清晰了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是： “大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方法偏向于增加肌肉力量和體積； “小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練體式格局偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂； 詳細(xì)到幾RM時： 14RM主要是訓(xùn)練絕對肌力和體力。而這樣的目的是為了提高你身體的新陳代謝率，只有新陳代謝率提高了，身體的代謝處于時?；顒拥臓顟B(tài)，這樣會使你能囤積脂肪的可能性最小。力量操練雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。 減 脂 篇 ●什么是有氧運(yùn)動? 有氧運(yùn)動是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動。. . . . .健身房飲食計劃 想通過健身達(dá)到增肌肉減脂肪的目的。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因?yàn)閷懙暮芗?xì)致，所以篇幅非常長，一個計劃表不是3言2語就能寫出來的，也不是一個所謂的組數(shù)次數(shù)表格就能說明的，因?yàn)槊總€人的體質(zhì)能力都不相同，不能照搬別人的計劃表來訓(xùn)練!一下是不能夠全部弄明白的，你要保存下來逐步的消化! 我也現(xiàn)在處于增肌減脂的時間段，那我就把我的經(jīng)驗(yàn)分享給你，瘦身最好的運(yùn)動其實(shí)就是做有氧運(yùn)動。 反駁的理由也就是為什么要器械和有氧結(jié)合的理由： 有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。 原則是：少食多餐的原則，一天盡可能把所需要的營養(yǎng)分配到56餐中，你肯定會奇怪了，瘦身還吃那么多次? 其實(shí)我們所說的這么多餐并不是每次都要吃很飽，而且每餐的定義和我們平時的一餐定義也不同樣，就像一杯麥片粥也能看做一餐同樣。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)。 碳水化合物來源：全麥面包，饅頭，大米或小米做成的飯，水果(香蕉比較常吃)，土豆，甘薯(紅薯)，面條等等，這些是我常吃的，土豆和甘薯是比較好的來源! 熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表! 不過你現(xiàn)在應(yīng)該比較難掌握這些工具，這樣吧，簡略點(diǎn) 你只管每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質(zhì)和80100克左右的碳水化合物的攝入! 其中最重要的2餐是早餐和訓(xùn)練后立馬要補(bǔ)充的那餐，這2餐一定要補(bǔ)充充分，不然也等于事倍功半! ● 補(bǔ)劑方面的知識： 新手肌酸和支鏈氨基酸可以暫時不需要補(bǔ)充!補(bǔ)充蛋白質(zhì)就行了，因?yàn)楸旧砑∪夂坎欢?，?xùn)練時肌肉分化的也比較少，支鏈補(bǔ)充的話有點(diǎn)奢侈，當(dāng)然如果你經(jīng)濟(jì)能力比較好，也可以補(bǔ)充! 早上起床： 5克肌酸，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，(它是促進(jìn)肌肉合成，遏止肌肉分化的)它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因?yàn)樗芸嗟?，甜些喝得?以下幾次就沒把葡萄糖寫在里面了，你就按照這個劑量吃! 同時也要補(bǔ)充80100克左右的碳水化合物，比如燕麥片，饅頭，面包類，當(dāng)然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不提議空肚吃香蕉)，能迅速的給身體提供能量，遏止肌肉分化!
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