【文章內(nèi)容簡介】 ： 5060m加速跑（6—8）次單足跳：20m3組 周四：強度：大 運動量：小課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：25min高抬腿走：60m2后蹬跑：60m2跨步跳：60m2行進(jìn)間加速跑：40m4 60m3 周五：強度：中 運動量：中課任務(wù)：發(fā)展身體素質(zhì)，提高專項技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：25min跑的專門練習(xí)：仰臥起坐 30次4組收腹跳30次4組兩頭起30次3組 周六：強度：小 運動量：大課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內(nèi)容：越野跑：5000M拉韌帶 周日休息每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15—20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了高中學(xué)生不宜從事運動量和運動負(fù)荷過大的專門性體育訓(xùn)練。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個別對待的原則等。訓(xùn)練總原則:(1)基本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運動損傷)。2(2)合理的運動負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強度的關(guān)系,在逐步加長訓(xùn)練時間和加大動作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\動負(fù)荷強度,即讓運動負(fù)荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)(3)區(qū)別對待原則:(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強的科學(xué)性:,不擺花招.(5)訓(xùn)練整體觀:每個訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。(7)懂得三大能量的供能特點（磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧氧化三個系統(tǒng)）和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運動負(fù)荷.(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練計劃)(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運動員經(jīng)常溝通)注:對于高一、二年級的運動員來說,田徑多項訓(xùn)練是個好方法,但對待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法高三體育特長生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專門性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓(xùn)練計劃，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個方面。力量素質(zhì)訓(xùn)練力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應(yīng)的關(guān)鍵。因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強度采用本人最大負(fù)荷的60～80%的強度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強度，重復(fù)3～4次，做5～8組。這種強度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強度，動員更多的運動單位參加工作。速度素質(zhì)訓(xùn)練短跑是典型的速度素質(zhì)項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內(nèi)完成最大強度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。對于技術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。對于跑的能力練習(xí)，一般練習(xí)采用200米～300米重復(fù)跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運動，要根據(jù)學(xué)生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運動，屬于極限下強度的項目，學(xué)生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運動成績。800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因為800米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內(nèi)旋。在練習(xí)中強調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠內(nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時慢些，順風(fēng)跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個方面。速度訓(xùn)練采用跑的專門性練習(xí)；80米～100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米～200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測試學(xué)生的心率，最高心率一般不超過180次/