寒假短跑訓(xùn)練方法、訓(xùn)練內(nèi)容指南(編輯修改稿)
2024-10-10 13:05 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 可以用呼吸控制速度。蹬地增大蹬地的力量、或蹬地時(shí)用腳掌扒地，會(huì)直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會(huì)同時(shí)導(dǎo)致步頻于步幅的提高。但是這個(gè)比較耗體力，這些都有一些強(qiáng)化的訓(xùn)練方法。如前所述，蹬地時(shí)應(yīng)盡量水平用力蹬出。大腿帶動(dòng)小腿一般關(guān)于跑步姿勢中有“大腿帶動(dòng)小腿”一句話，一般不太引人注意。這個(gè)其實(shí)比較重要。主要有下面兩個(gè)因素：第一，大腿帶動(dòng)小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動(dòng)作都是大腿帶動(dòng)小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動(dòng)小腿？這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動(dòng)小臂前伸。而此刻正是自由泳整個(gè)環(huán)節(jié)中最快的。這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的，相同的結(jié)構(gòu)決定了達(dá)到類似效果時(shí)須采用相似的動(dòng)作，用《生理衛(wèi)生》的話來說，是結(jié)構(gòu)決定功能。第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓(xùn)練完都會(huì)小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟。可能與這個(gè)關(guān)系較大。放松從小就被告知考試要放松，但是真正認(rèn)識(shí)到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術(shù)有一個(gè)關(guān)鍵字便是放松，一個(gè)“松”字，值得人們?nèi)プ非笠惠呑印７潘芍v究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時(shí)則用力，不用力時(shí)則放松。馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張放松緊張放松，如果能夠達(dá)到死循環(huán)就完美了。跑200米的技巧跑短跑的時(shí)候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長袖長褲的運(yùn)動(dòng)服，可以減少不少阻力。2如果在日常訓(xùn)練時(shí)能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強(qiáng)，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過小七始終覺得有種開掛的感覺）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對指令的反應(yīng)靈敏性，全神貫注，一旦聽到信號(hào)身體就能條件反射地向前沖。200米是一個(gè)彎道加一個(gè)直道，跑彎道的時(shí)候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因?yàn)檗D(zhuǎn)彎的幅度小，不會(huì)因?yàn)殡x心力而多跑一些冤枉路。跑在外側(cè)彎道的就要盡量讓自己的身體向內(nèi)側(cè)傾斜，在不會(huì)串道的前提下沿著弧線的外切線跑。比起小步伐快頻率來講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會(huì)很快消耗，而且同樣時(shí)間內(nèi)跑的路程會(huì)比較長，也就更接近終點(diǎn)一些。所以跑步時(shí)要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時(shí)候都會(huì)看到有選手在臨近終點(diǎn)線的時(shí)候突然慢下來，就好像汽車剎車一樣慢慢減速溜過終點(diǎn)，那種感覺真的很不爽。比賽比的又不是看誰到達(dá)的位置最正點(diǎn)，所以只要放開膽子，一門心思沖過終點(diǎn)之后再減速第三篇：短跑訓(xùn)練方法短跑訓(xùn)練方法短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：跳深；、縱跳；負(fù)重縱跳；負(fù)重蹲跳起；負(fù)重深蹲；負(fù)重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：體前屈練習(xí)；把桿拉腿；縱、橫臂叉；肋木體前后快速屈伸；踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；快速的蹲立練習(xí)。三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。星期一，跳深；15組*10次 星期二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次星期三，30米沖刺60米沖刺80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺60米沖刺100米沖刺全程6組星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。第四篇：短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法力量練習(xí)一． 杠鈴和器械練習(xí)1．發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)（1）負(fù)重提踵：70—80%，6組*5—8次（2）負(fù)重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負(fù)重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負(fù)重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次（5）負(fù)重5秒計(jì)時(shí)快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米（7）負(fù)重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次（8）負(fù)重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負(fù)重臺(tái)階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負(fù)重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負(fù)重蹬臺(tái)階：50—60%，4組*10—15次 2．發(fā)展軀干肌肉（1）負(fù)重仰臥起：40%，2—4組*5—10次（2）負(fù)重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次（5）負(fù)重體前屈左右轉(zhuǎn)體：40—50%，4—6組*10—15次 3
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