寒假短跑訓練方法、訓練內(nèi)容指南(編輯修改稿)
2025-10-10 13:05 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 可以用呼吸控制速度。蹬地增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻于步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。如前所述，蹬地時應盡量水平用力蹬出。大腿帶動小腿一般關于跑步姿勢中有“大腿帶動小腿”一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。主要有下面兩個因素：第一，大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動小腿？這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環(huán)節(jié)中最快的。這些相似性大約是由于人體結(jié)構造成的，相同的結(jié)構決定了達到類似效果時須采用相似的動作，用《生理衛(wèi)生》的話來說，是結(jié)構決定功能。第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓練完都會小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟?？赡芘c這個關系較大。放松從小就被告知考試要放松，但是真正認識到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術有一個關鍵字便是放松，一個“松”字，值得人們?nèi)プ非笠惠呑?。放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時則用力，不用力時則放松。馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張放松緊張放松，如果能夠達到死循環(huán)就完美了。跑200米的技巧跑短跑的時候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長袖長褲的運動服，可以減少不少阻力。2如果在日常訓練時能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過小七始終覺得有種開掛的感覺）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對指令的反應靈敏性，全神貫注，一旦聽到信號身體就能條件反射地向前沖。200米是一個彎道加一個直道，跑彎道的時候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因為轉(zhuǎn)彎的幅度小，不會因為離心力而多跑一些冤枉路。跑在外側(cè)彎道的就要盡量讓自己的身體向內(nèi)側(cè)傾斜，在不會串道的前提下沿著弧線的外切線跑。比起小步伐快頻率來講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會很快消耗，而且同樣時間內(nèi)跑的路程會比較長，也就更接近終點一些。所以跑步時要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時候都會看到有選手在臨近終點線的時候突然慢下來，就好像汽車剎車一樣慢慢減速溜過終點，那種感覺真的很不爽。比賽比的又不是看誰到達的位置最正點，所以只要放開膽子，一門心思沖過終點之后再減速第三篇：短跑訓練方法短跑訓練方法短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。一、發(fā)展爆發(fā)力練習爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：跳深；、縱跳；負重縱跳；負重蹲跳起；負重深蹲；負重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習柔韌素質(zhì)是指人的各個關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：體前屈練習；把桿拉腿；縱、橫臂叉；肋木體前后快速屈伸；踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；快速的蹲立練習。三、動作速度的訓練這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。星期一，跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次星期三，30米沖刺60米沖刺80米沖刺,10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺60米沖刺100米沖刺全程6組星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放松活動不可少。第四篇：短跑運動員訓練方法短跑運動員訓練方法力量練習一． 杠鈴和器械練習1．發(fā)展腿部肌肉力量的練習（1）負重提踵：70—80%，6組*5—8次（2）負重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次（5）負重5秒計時快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米（7）負重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次（8）負重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負重臺階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負重蹬臺階：50—60%，4組*10—15次 2．發(fā)展軀干肌肉（1）負重仰臥起：40%，2—4組*5—10次（2）負重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次（5）負重體前屈左右轉(zhuǎn)體：40—50%，4—6組*10—15次 3
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