【文章內(nèi)容簡介】 支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*1三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內(nèi))休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個*3）蛙跳練習(xí)（20M*3）障礙跳練習(xí)（5個障礙*5）三 放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三放松練習(xí)周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來*3）四 放松練習(xí)周五一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 力量練習(xí)壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個障礙*5）四 放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個*3）蛙跳練習(xí)（20M*4）障礙跳練習(xí)（6個障礙*5）三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練300米*5(每個間隔3分鐘)三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳（6個障礙*10）周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 力量練習(xí)壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個障礙*6）四 放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練計劃開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿 15米2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米2組D、大步跑5圈 素質(zhì)專項訓(xùn)練星期一上午（速度）韌帶練習(xí)素質(zhì)練習(xí)星期一下午（體能）：慢跑1000米跳臺階 50次3組弓步走15米3組放松大步跑600米跨、跳技術(shù)星期二早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：跳跨欄 15米3組 連續(xù)蛙跳 10米3組俯臥撐 10個3組完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）： 50米3組、100米2組、200米1組高抬腿20米2組 “之”字型跑15米2組 星期三下午（反應(yīng)）：50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳技術(shù)星期四早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：收腹舉腿15個3組側(cè)腰起8個3組推小車練習(xí)15米3組跨越欄架技術(shù)動作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）：慢跑1500米跳臺階 50次2組 弓步走15米2組放松大步跑600米 星期五下午（反應(yīng)）：50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳完整動作復(fù)習(xí)投擲鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運(yùn)動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學(xué)運(yùn)動員力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施健身組合器械，自編動力性練習(xí)組合，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下：一、動力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。三、注意事項:運(yùn)用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點(diǎn):1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式。2．在發(fā)展運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏。3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力。4．在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來第四篇：小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃黃 江 鎮(zhèn) ** 小 學(xué)田 徑 訓(xùn) 練 計 劃黃江鎮(zhèn)**小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神