下交叉綜合癥的實(shí)用訓(xùn)練方法(編輯修改稿)
2025-10-04 03:24 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 0。開(kāi)始位置：同卷腹呼氣：肩胛骨離開(kāi)墊子吸氣：不動(dòng)呼氣：軀幹轉(zhuǎn)向一側(cè)吸氣：回到中間，身體不要掉下去呼氣：軀幹轉(zhuǎn)向另外一側(cè)難度＋：腹斜肌雙腿交叉伸展收腹動(dòng)作開(kāi)始位置：此動(dòng)作可在任何時(shí)候進(jìn)行吸氣：小腹向外突出呼氣：用力將小腹向內(nèi)收然後保持這種收緊得感覺(jué)跪姿穩(wěn)定骨盆開(kāi)始位置：跪姿，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)保持90度。腹部收回，肚臍向內(nèi)收，保持骨盆中立。呼氣： 將腿向上抬，但是同時(shí)保持骨盆不可以有任何的活動(dòng)（前傾/後傾，左傾/右傾）吸氣：不動(dòng)呼氣：將腿回落，同樣保持骨盆不可以有任何的活動(dòng)注意：雖然在這個(gè)動(dòng)作中有髖伸展的動(dòng)作，但是動(dòng)作的目的不是訓(xùn)練臀肌，因?yàn)橐刂乒桥璧姆€(wěn)定，而這需要大量的腹部控制用力，腿活動(dòng)的速度儘量緩慢，如果太快就容易練到臀肌?？梢岳眠@個(gè)動(dòng)作進(jìn)行募集腹橫肌的練習(xí)。平板支撐開(kāi)始位置：肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在一條直線。腳尖點(diǎn)地，用腹部的力量將身體提起成為一條直線，好像一個(gè)平板一樣。吸氣/呼氣：保持身體不動(dòng)，不要塌腰和弓腰。難度－：雙膝著地難度＋：?jiǎn)瓮戎渭鐦蜷_(kāi)始位置：仰臥，骨盆中立，膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳放松呼氣：收腹，捲動(dòng)骨盆離開(kāi)地面向上吸氣：不動(dòng)呼氣：捲動(dòng)下落難度＋：?jiǎn)瓮戎谓∩砬蚋┡P伸髖開(kāi)始位置：俯臥於健身球上，將腹部置於球上。呼氣：向上抬腿吸氣：下落 不建議采用蹲舉來(lái)訓(xùn)練臀肌，因?yàn)榭腿吮旧硪呀?jīng)有骨盆前傾和腰椎過(guò)度前彎的問(wèn)題，而在蹲舉時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，髖要儘量向下做，這個(gè)時(shí)候骨盆前傾。所以如果再用蹲舉練習(xí)臀大肌，反而會(huì)使問(wèn)題更加嚴(yán)重。但是可以采用站姿器械伸髖動(dòng)作。回最上難度－：雙膝著地結(jié)論正確的身體姿勢(shì)可以改變一個(gè)人的生活，改變形象，自我感覺(jué)更加自信。減少受傷的機(jī)會(huì)，長(zhǎng)此以往，可以減少身體疼痛，提高生活品質(zhì)。如果訓(xùn)練方法正確，可以加強(qiáng)弱的肌肉，減少緊張僵硬的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。在開(kāi)始階段，訓(xùn)練的遞進(jìn)應(yīng)該以會(huì)員的本體感受的提高為主，
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