【文章內(nèi)容簡介】 控制與適應(yīng)。 ?重點(diǎn)： ?掌握緩解壓力的方法。 ?難點(diǎn)： ?學(xué)以致用。 30 第一章 新思維訓(xùn)練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? （一）什么是壓力 ? 壓力是精神與身體對變化的反應(yīng)，也可以說是個(gè)體對外在或內(nèi)在事件的生理反應(yīng)。 ? 當(dāng)外界事件對個(gè)體的影響過大，或個(gè)體的內(nèi)在期望與現(xiàn)實(shí)發(fā)生沖突，以及一些突然事件的發(fā)生等，都對個(gè)體產(chǎn)生壓力。 ? （二）壓力與個(gè)體心理因素的關(guān)系 ? 人格型態(tài)：沖動型或內(nèi)向型的人，比理智型、外向型的人易產(chǎn)生壓力。 ? 思考模式：愛鉆牛角尖、墨守成規(guī)、悲觀消極的人，比積極樂觀、開放、多元思考的人容易有壓力。 ? （三）壓力與個(gè)體生理因素的關(guān)系 ? 身體健康狀況：患慢性疾病或過度疲倦的人會降低壓力忍受水準(zhǔn)。 ? 年齡：中壯年較老年能接受壓力的挑戰(zhàn)。 ? 運(yùn)動是否適量、營養(yǎng)是否均衡、休息是否足夠，也會影響壓力反應(yīng)。 31 第一章 新思維訓(xùn)練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? （四）壓力的信號 ? 當(dāng)壓力產(chǎn)生時(shí)，個(gè)體會有身心反應(yīng)，即會產(chǎn)生某些信號：情緒方面、 心理方面、 生理方面、 行為方面。（ P54） ? （五）通過心理調(diào)整，緩解壓力 ? 去除非理性的想法：一個(gè)人的壓力感受，往往并不是來自現(xiàn)實(shí)環(huán)境的刺激，而是來自本身的想法或思考方式，如果能以理性、彈性的態(tài)度去面對現(xiàn)實(shí)，則會減小壓力所帶來的負(fù)面影響。 ? 加強(qiáng)自我肯定：即適合表達(dá)自己的原則，用溫和堅(jiān)定的態(tài)度，保護(hù)自己的權(quán)益，同時(shí)尊重對方的權(quán)利。自己有困難時(shí)，向人求助并不表達(dá)自己是弱者。拒絕別人時(shí)，能體會對方的難處，并愿與他共同找出解決問題的方法。 ? 思想中斷法，當(dāng)腦中出現(xiàn)負(fù)向的思考，揮之不去，以致影響工作效率時(shí)，不妨試著喊“?！?，讓糾結(jié)的思緒突然打斷，而改換自己的思維，思考一些有幫助、更有建設(shè)性的想法。 32 第一章 新思維訓(xùn)練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? （六）通過生理調(diào)整，緩釋壓力 ? 呼吸調(diào)節(jié)法：當(dāng)產(chǎn)生焦慮、情緒低沉、煩躁、疲倦時(shí)，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整呼吸，讓肺中保持足夠的空氣，可促進(jìn)身心健康。 ? 肌肉松弛法：安排一個(gè)舒適的坐椅和空間，按照手 —— 頭 —— 軀 —— 腳的順序，逐步放松，以減輕壓力所帶來的身體的征兆，如手腳冰冷、肌肉緊繃、口干舌燥、心跳加速等現(xiàn)象，由身體的放松來消除心理的緊張。 ? 飲食、運(yùn)動調(diào)節(jié)法：食物中所含的營養(yǎng)若不平衡，將影響整個(gè)身體的代謝功能。若營養(yǎng)過盛，將增加身體的負(fù)荷；若食物中含特殊的刺激物，如煙、灑、咖啡因、藥物等，將影響整個(gè)身體的平衡；適量的運(yùn)動和休閑活動，則有益于壓力緩解。 ? （七）建立與運(yùn)用支持系統(tǒng)以緩釋壓力 ? 人具有社會性，需要他人的支持，也需要扶持他人。所謂支持系統(tǒng)，就有如樹木的根脈，彼此息息相關(guān)，互通生長資源。每個(gè)人的支持系統(tǒng)包括：配偶、父母、親戚、朋友、同學(xué)、同事及專業(yè)人員（律師、醫(yī)師等）。當(dāng)內(nèi)心欣喜、痛苦、煩惱、無助時(shí)，得以抒發(fā)，獲取支持與關(guān)懷。 33 第一章 新思維訓(xùn)練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? (一）訓(xùn)練準(zhǔn)備 ? 訓(xùn)練方法：實(shí)際演練法 ? 器材準(zhǔn)備：海報(bào)紙 ? 資料準(zhǔn)備 （ 1）壓力自我評估量表（ 2）負(fù)面思考檢核表 ? （二）訓(xùn)練步驟 ? 壓力評估 ? （ 1）教練分發(fā)資料一：壓力自我評估量表。 ? 1）成員填寫完畢后，將分?jǐn)?shù)相加，寫于計(jì)分欄；依分?jǐn)?shù)高低次序，列出全體學(xué)員的分?jǐn)?shù)，并算出平均值。 ? 2）分?jǐn)?shù)在 75%以上者屬同團(tuán)體中高壓力者，分?jǐn)?shù)在 25%以下者為同團(tuán)體中低壓力者，請成員按分?jǐn)?shù)自我評估。 ? （ 2）教練按 4人一組，將學(xué)員劃分成組，每組指定一名負(fù)責(zé)人，一名發(fā)言人。 ? （ 3）小組負(fù)責(zé)人負(fù)責(zé)組織本組成員，列出三項(xiàng)工作中壓力最大的事件，書寫于海報(bào)紙上，張貼于墻壁。 ? （ 4）小組討論對壓力排行榜 的有效適應(yīng)之道，并寫出本組的討論結(jié)果。 ? （ 5）小組發(fā)言人在教練和全體學(xué)員面前報(bào)告討論結(jié)果。 34 第一章 新思維訓(xùn)練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? 思考中斷法訓(xùn)練 ? （ 1）教練分發(fā)資料二：負(fù)面思考檢核表。 ? （ 2）每名學(xué)員填寫負(fù)面思考檢核表。 ? （ 3）列出最常出現(xiàn)的負(fù)面思考。 ? （ 4）想象自己曾經(jīng)出現(xiàn)過的負(fù)面思考，讓這些負(fù)面思考自然地停留在腦中。 ? （ 5）在這些想法出現(xiàn)約三分鐘時(shí)，大聲喊“?！薄? ? （ 6）重復(fù)步驟（ 4）（ 5），但改為在心中大聲喊停。 ? （ 7）相對于負(fù)面思考，列出一個(gè)正面思考，取代之。 35 第一章 新思維訓(xùn)練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? 呼吸調(diào)節(jié)法訓(xùn)練 ? （ 1）躺在地板或床上，膝蓋彎曲，兩腳張開約 20厘米，脊椎應(yīng)平直貼在地板上。 ? （ 2）一只手放在腹部，一只手放在腹部，一只手放在腦部。 ? （ 3）用鼻子吸氣，吸得既慢且深，讓空氣進(jìn)入腹部，你會感覺到放在腹部的手，很舒服的隨著呼吸上下移動，而放在胸部的手，受呼吸推動的感覺卻很輕微，這是正確的做法。 ? （ 4）注意力集中于呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，用你的腹部慢慢地、深深地呼吸。嘴、舌頭、下顎、眉頭、額頭都很放松，微微笑著，愈來愈放松、放松。 36 第一章 新思維訓(xùn)練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? 肌肉松弛法訓(xùn)練 ? （ 1）情境安排 ? 一張有把手靠背的舒服坐椅或是舒服柔軟的床，手表、眼鏡、皮帶等裝飾品卸下來。隔離外界的噪音，燈光轉(zhuǎn)暗約五燭光，避開風(fēng)扇、冷氣口或通風(fēng)口。 ? （ 2）身體姿勢 ? 身體的重量平均放在著力處，坐著時(shí)將重量平均地放在兩臂及雙足上，手自然地放在腿上，膝蓋張開與肩同寬，背部輕靠椅背上。 ? （ 3）步驟： ? 1）手部（重復(fù)三次）向前水平伸直，握拳，用力握緊前伸，約 10秒，慢慢放回腿上，感覺手指麻、熱熱、重重的，放松約 50秒。 ? 2）臉部（每個(gè)部位重復(fù)三次） ? A、整個(gè)臉朝鼻子皺起，用力皺起 10秒之后，慢慢放松，感覺臉向四面八方攤平開展，約 50秒。 ? B、眼睛往上看，用力將額頭拉緊，用力拉緊 10秒，慢慢放松，感覺額頭往下掉，放松約 50秒。 ? C、嘴巴張大，上牙頷往上提，用力張嘴約 10秒，慢慢放松，感覺下巴重重的，往下掉，放松約 50秒。 ? D、用力咬緊牙齒，約 10秒，慢慢放松，感覺整個(gè)臉放松下來，約 50秒。 37 第一章 新思維訓(xùn)練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? 3）軀干（每個(gè)動作重復(fù)三次） ? A、坐直，下巴貼胸，雙肩往后拉，手放松，下巴用力貼胸，雙肩用力后拉，約 10秒，慢慢放松，感覺肩膀重重的，放松約 50秒。 ? B、坐直，頭向后仰，拉緊肚皮，用力拉緊 10秒，頭擺正，深呼吸，慢慢放松，約 50秒。 ? 4）腳部（重復(fù)三次）雙腳打直，抬起成水平，用力往前沖，腳 板用力下壓，腳趾卷起，用力 10秒，慢慢放松，擺回原位，放松50秒。 ? （ 4）全部做完一次，約需 24秒。 ? （ 5）飯后 1小時(shí)做較妥。 ? 放松時(shí)多體會肌肉沒用力的感覺，熟練之后，不必拉緊，可以直接放松。 38 第一章 新思維訓(xùn)練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? （三）效果評估 ? 評判標(biāo)準(zhǔn)（ P65頁） ? （四）注意事項(xiàng) ? 肌肉放松法的匯總點(diǎn)在于放松，拉緊只是為了體會肌肉放松的狀態(tài)。 ? 壓力評估有思考中斷法訓(xùn)練是課堂必練項(xiàng)目，呼吸調(diào)節(jié)法與肌肉