人為什么要體育鍛煉20xx-08-(編輯修改稿)
2024-10-27 15:34 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 96104次 /分 中等強度： 最高心率的 7075%即 12120次 /分 大強度： 最高心率的 8085% 即 128136次 /分 （五）全面鍛煉原則 另一個計算合理運動負(fù)荷的公式： [（ 220年齡） 安靜心率 ] +安靜心率 如某男 60歲，安靜心率 75次 /分， 其合理運動量的最高心率為： [（ 22060） 75] +75=138次 /分左右 體育鍛煉的注意事項 知曉自己的體能和健康狀況 了解自己的鍛煉動機 明確準(zhǔn)備活動和整理運動的重要性和必要性 了解鍛煉過程中幾種正常的生理現(xiàn)象 “極點”和第二次呼吸 肌肉酸痛 疲勞 負(fù)荷 能量消耗 疲勞 提高 能量再生 恢復(fù) 超量恢復(fù) 三、什么是運動處方？如何科學(xué)制訂運動處方 指根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料， 按運動者的健康、體力以及心血管功能狀況， 結(jié)合生活環(huán)境、條件和運動愛好等個性特點，用處方的形式規(guī)定其適當(dāng)?shù)?運動種類、時間和頻率，并指出運動中的注意事項， 以便有計劃、有目的地達到健身或治療效果的方法。 分類： 健身運動處方 、 競技運動處方 、 康復(fù)運動處方 、 健美運動處方 運動處方四大要素： 鍛煉種類、 鍛煉強度、 鍛煉持續(xù)時間、 鍛煉頻率 制定運動處方的基本原則 有氧運動原則 運動處方要個體化 運動處方要不斷修訂調(diào)整 保持安全界限和有效界限 體質(zhì)基礎(chǔ)和運動效果的特異性 健康閾：為改善健康狀況所需的最小運動量 鍛煉閾：為增強與健康有關(guān)的體能的最小運動量 運動量 運動強度和持續(xù)時間 為增進與健康有關(guān)的體能的閾值 為獲得健康益處的閾值 低水平運動 如慢走園藝 中等水平運動 如慢跑打乒乓球 四、具體介紹幾種健身鍛煉和健美鍛煉的運動處方 （ 一 ） 健身鍛煉 按內(nèi)容可分為三類： 有氧運動 、 伸展性運動及力量性運動 第一類 ， 有氧運動的耐力性運動項目：步行 、 慢跑 、 走跑交替 、 游泳 、 自行車 、 滑冰 、 越野滑雪 、 劃船 、 跳繩 、 上下樓梯及室內(nèi)功率自行車 、 步行車等 。 走和跑健身法 是最簡單易行、最經(jīng)濟和最具鍛煉價值的健身運動 走步分為：散步、步行、快步走 健身跑：作為健身的方法是速度慢、持續(xù)時間較長的長跑 健身跑注意事項： 1）開始練習(xí)時，距離可短些，慢慢加長距離。 2）跑步可在清晨或傍晚進行，或在空閑時。 3）飯后半小時以上才能跑步，跑步后半小時后再睡覺。 4）跑步鞋一定要輕便合腳，最好是海綿或膠底的軟底運動鞋；穿透氣吸汗有彈性的綿質(zhì)服裝 漸進跑步鍛煉計劃 周次 準(zhǔn)備活動 鍛煉內(nèi)容 整理運動 練習(xí)時間 1 伸展運動及柔韌活動 5分； 快速連續(xù)步行 10分； 慢步行走 3分，伸展運動 2分； 20 2
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