人為什么要體育鍛煉20xx-08-(編輯修改稿)
2024-10-27 15:34 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 96104次 /分 中等強(qiáng)度： 最高心率的 7075%即 12120次 /分 大強(qiáng)度： 最高心率的 8085% 即 128136次 /分 （五）全面鍛煉原則 另一個(gè)計(jì)算合理運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的公式： [（ 220年齡） 安靜心率 ] +安靜心率 如某男 60歲，安靜心率 75次 /分， 其合理運(yùn)動(dòng)量的最高心率為： [（ 22060） 75] +75=138次 /分左右 體育鍛煉的注意事項(xiàng) 知曉自己的體能和健康狀況 了解自己的鍛煉動(dòng)機(jī) 明確準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)的重要性和必要性 了解鍛煉過程中幾種正常的生理現(xiàn)象 “極點(diǎn)”和第二次呼吸 肌肉酸痛 疲勞 負(fù)荷 能量消耗 疲勞 提高 能量再生 恢復(fù) 超量恢復(fù) 三、什么是運(yùn)動(dòng)處方？如何科學(xué)制訂運(yùn)動(dòng)處方 指根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料， 按運(yùn)動(dòng)者的健康、體力以及心血管功能狀況， 結(jié)合生活環(huán)境、條件和運(yùn)動(dòng)愛好等個(gè)性特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定其適當(dāng)?shù)?運(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間和頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)， 以便有計(jì)劃、有目的地達(dá)到健身或治療效果的方法。 分類： 健身運(yùn)動(dòng)處方 、 競技運(yùn)動(dòng)處方 、 康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方 、 健美運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)處方四大要素： 鍛煉種類、 鍛煉強(qiáng)度、 鍛煉持續(xù)時(shí)間、 鍛煉頻率 制定運(yùn)動(dòng)處方的基本原則 有氧運(yùn)動(dòng)原則 運(yùn)動(dòng)處方要個(gè)體化 運(yùn)動(dòng)處方要不斷修訂調(diào)整 保持安全界限和有效界限 體質(zhì)基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)效果的特異性 健康閾：為改善健康狀況所需的最小運(yùn)動(dòng)量 鍛煉閾：為增強(qiáng)與健康有關(guān)的體能的最小運(yùn)動(dòng)量 運(yùn)動(dòng)量 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間 為增進(jìn)與健康有關(guān)的體能的閾值 為獲得健康益處的閾值 低水平運(yùn)動(dòng) 如慢走園藝 中等水平運(yùn)動(dòng) 如慢跑打乒乓球 四、具體介紹幾種健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方 （ 一 ） 健身鍛煉 按內(nèi)容可分為三類： 有氧運(yùn)動(dòng) 、 伸展性運(yùn)動(dòng)及力量性運(yùn)動(dòng) 第一類 ， 有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行 、 慢跑 、 走跑交替 、 游泳 、 自行車 、 滑冰 、 越野滑雪 、 劃船 、 跳繩 、 上下樓梯及室內(nèi)功率自行車 、 步行車等 。 走和跑健身法 是最簡單易行、最經(jīng)濟(jì)和最具鍛煉價(jià)值的健身運(yùn)動(dòng) 走步分為：散步、步行、快步走 健身跑：作為健身的方法是速度慢、持續(xù)時(shí)間較長的長跑 健身跑注意事項(xiàng)： 1）開始練習(xí)時(shí)，距離可短些，慢慢加長距離。 2）跑步可在清晨或傍晚進(jìn)行，或在空閑時(shí)。 3）飯后半小時(shí)以上才能跑步，跑步后半小時(shí)后再睡覺。 4）跑步鞋一定要輕便合腳，最好是海綿或膠底的軟底運(yùn)動(dòng)鞋；穿透氣吸汗有彈性的綿質(zhì)服裝 漸進(jìn)跑步鍛煉計(jì)劃 周次 準(zhǔn)備活動(dòng) 鍛煉內(nèi)容 整理運(yùn)動(dòng) 練習(xí)時(shí)間 1 伸展運(yùn)動(dòng)及柔韌活動(dòng) 5分； 快速連續(xù)步行 10分； 慢步行走 3分，伸展運(yùn)動(dòng) 2分； 20 2
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