首佳體育啞鈴訓(xùn)練手冊(cè)(編輯修改稿)
2025-07-22 15:29 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 箭步蹲 次 大腿、臀部 頸后臂屈伸 次 手臂后側(cè)的肱三頭肌 硬拉 次 腰部 側(cè)平舉 次 肩部 每個(gè)動(dòng)作之間休息秒種，共做個(gè)循環(huán)。每周做次。周之后可以增加到個(gè)循環(huán)。 如果實(shí)在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個(gè)木瓜來(lái)代替。 塑身效果 啞鈴操對(duì)全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓身體變得纖細(xì)。大概個(gè)月，效果就出來(lái)了。 適應(yīng)人群 啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。 練習(xí)攻略 充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒(méi)做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大。 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒(méi)練到。 適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。 學(xué)會(huì)放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。 小貼士 如何挑選適合自己的啞鈴？ 、可拆卸式的啞鈴，挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，最好選擇品牌產(chǎn)品，因?yàn)橘|(zhì)量不好的容易脫扣，比較危險(xiǎn)。 、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉次，感覺(jué)接近極限的，是適合你的重量；如果舉次就感覺(jué)支持不住了，說(shuō)明這個(gè)重量超重。 、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同價(jià)格有什么區(qū)別？ 、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在
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