【文章內(nèi)容簡介】 類：單腳抬起類 Lift step or lift together⑴吸腿 Knee lift(knee up)（見圖）動作描述：一腿屈膝抬起，落下還原。技術(shù)要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬超過水平；上體保持正直。⑵踢腿 Kick （見圖）動作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。技術(shù)要點：抬起腿不需很高，但要有控制；保持上體正直。⑶彈踢腿 Flick（見圖）動作描述：一腿站立，另一腿先向后屈；然后向前下方彈踢，還原。技術(shù)要點：腿彈出時要有控制，保持上體正直。⑷后屈腿 Leg curl（見圖）動作描述：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。技術(shù)要點：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。 高沖擊步法第一類：邁步跳起類 ⑴并腿跳 （見圖）動作描述：兩腿并攏跳起。技術(shù)要點：落地緩沖有控制。⑵分腿跳 （見圖）動作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝緩沖。技術(shù)要點：屈膝半蹲時，大、小腿夾角不要小于 90176。，空中注意身體的控制。⑶開合跳 （見圖）八、 健美操上肢動作上肢動作是由手臂的自然擺動、力量練習(xí)以及基本體操的徒手動作和舞蹈組成，其目的是豐富健美操動作內(nèi)容。在前面我們已經(jīng)了解了一些上肢動作的基本動作，這里只介紹傳統(tǒng)有氧健美操常用的上肢動作和手型。（一）上肢動作自然擺動：屈肘前后擺動，同時或依次。臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。屈臂提拉：臂由下舉提至胸前平屈。直臂提拉：臂由下舉提至平舉或側(cè)平舉。沖拳：握拳由腰間沖至某位置。如向前沖拳、向上沖拳。推：手掌由肩側(cè)推至某位置。（二）手型健美操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪士科、武術(shù)等手型中吸收和發(fā)展的。手型的選用可以使手臂動作更加生動活潑。常見的手型有：掌：并掌、開掌、花掌、立掌。 拳： 九、 軀干動作軀干是健美操動作中最富表現(xiàn)力的部位，軀干練習(xí)包括胸部動作，腰部動作和髖部動作。（1）胸部動作① 含胸、展胸動作做法：含胸：兩肩內(nèi)含，胸部內(nèi)收展胸：挺胸外展。② 振胸動作做法：胸部急速做內(nèi)含和外展的彈性動作。要求：振動迅速，富有彈性。（2）腰部動作① 腰屈：指下肢固定，上體沿點狀軸和水平軸的運動。動作做法：包括腰前屈、后屈和側(cè)屈。要求：屈體幅度大，側(cè)屈上體時不要有前傾動作，背部挺直。② 轉(zhuǎn)腰：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)。動作做法：腰的左、右轉(zhuǎn)。要求：上體直立扭轉(zhuǎn)時，兩腿保持不動，腳后跟不能進起。③ 腰繞、繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。動作做法：腰向左向右或由右向左做 360 度以內(nèi)的繞成 360 度以上的繞環(huán)。要求：動作到位，速度稍放慢。（3）髖部動作① 頂髖：指一側(cè)腿支撐并伸直，另一側(cè)腿屈膝，用力將髖關(guān)節(jié)急速水平頂出，上體保持正直。動作做法：有左右頂髖。② 提髖：指髖關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提。動作做法：髖的左、右提。③ 擺髖：指髖關(guān)節(jié)做鐘擺式的移動動作。動作做法：髖的左、右擺動。④ 髖繞和髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做弧形或圓形移動。動作做法：由左向右或由右向左繞或繞環(huán)。十、 健美操的基本素質(zhì)健美操的基本素質(zhì)包括速度、力量、靈敏、柔韌性、協(xié)調(diào)性等，其中柔韌和力量素質(zhì)最為重要，下面著重介紹。（一）韌性練習(xí)柔韌性是指身體某個關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)組活動范圍的幅度。良好的柔韌性能使人的動作十分舒展，幫助肌肉輕松，高效地活動，有助于完成某些特定的動作，并可減少某些運動損傷。柔韌性練習(xí)是健美操練習(xí)者必不可少的練習(xí)，發(fā)展柔韌性主要通過做一些伸展性練習(xí)，通過這種伸展練習(xí)可使身體保部位肌肉關(guān)節(jié)、韌帶的活動度增大，靈活性增強。這些練習(xí)主要針對肩、胸、腰、軀干、腿等幾部分進行，包括靜力性練習(xí)、動力性練習(xí)和本體感受神經(jīng)肌肉練習(xí)，每個練習(xí)洞庭湖持續(xù) 15 秒左右。柔韌性練習(xí)方法很多，主要有：（1）肩部伸展練習(xí)（持棍棒練習(xí)、左右伸肩、肩繞環(huán)等）（2）胸部伸展練習(xí)（扶門框拉肩、墊上壓胸等）（3）腰部伸展練習(xí)（把桿體側(cè)屈、下腰、墊上腰背肌練習(xí)等）（4）軀干伸展練習(xí)（坐在地板上，軀干側(cè)面伸展、左右轉(zhuǎn)體、繞環(huán)等）（5）腿部伸展練習(xí)（正、側(cè)、后壓腿，正、側(cè)、后踢腿）（6）兩臂伸展練習(xí)（盤腿坐兩臂交叉，手掌相對，經(jīng)耳朵上抬兩臂超過頭。盡可能向上伸展）（7）墊上練習(xí)（縱叉、雙人后搬腿等）（二）力量練習(xí)發(fā)展肌內(nèi)力量對完成動作是非常必要的，一套健美操完成的質(zhì)量高低，其力度是不容忽視的，根據(jù)健美操的特點，以及競技健美操中特定動作的要求，發(fā)展肌肉力量的練習(xí)分為上肢力量練習(xí)，下肢力量練習(xí)以及軀干肌肉力量練習(xí)。（1）發(fā)展上肢肌肉力量（兩臂側(cè)舉負重擴胸、負重彎舉、俯臥撐等）（2）發(fā)展下肢肌內(nèi)力量（負重半蹲，弓腿練習(xí)、俯撐交叉腿、側(cè)臣前后舉腿（3）發(fā)展軀干肌肉力量（斜板仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥挺身、俯臥兩頭起、仰臥兩頭起等）十一、 基本動作練習(xí)時應(yīng)注意的問題一、動作的規(guī)范性動作的規(guī)范建立在動作的準確性上，因此，練習(xí)時肢體的位置、方向及運動的路線一定要準確。此外，注意動作速度、肌肉力度和動作幅度，使肌肉充分拉長與收縮，只有這樣才能達到動作的整體效果。二、動作的彈性動作富有彈性是健美操特點之一，動作的彈性所涉及到的身體部位有踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及脊柱。在練習(xí)時，應(yīng)注意肌肉的收縮與放松要有控制，使動作富有彈性，節(jié)奏均勻，避免動作過分僵硬和關(guān)節(jié)的過度伸展。在進行高沖擊有氧練習(xí)和力量性的練習(xí)時，應(yīng)注意調(diào)整好呼吸，使健美操運動達到完美的最佳效果。三、動作的節(jié)奏感掌握好動作節(jié)奏對健美操運動非常重要。練習(xí)者要想表現(xiàn)出較好的動作節(jié)奏感，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節(jié)奏感及動作的完成能力。因此，在開始練習(xí)時，要重視開發(fā)、訓(xùn)練學(xué)生的動作節(jié)奏感，使他們在聽懂音樂節(jié)奏的基礎(chǔ)上慢慢掌握動作的節(jié)奏感。十二、 在教學(xué)過程中應(yīng)注意的方面一、科學(xué)合理首先，從思想上重視，狠抓基本動作練習(xí)。內(nèi)容安排上要合理、有計劃地進行。動作要循序漸進，由單動作到組合動作，由原地到移動并增加方向的變化，由大肌群到小肌群。動作的組合設(shè)計要科學(xué)，連接要合理。二、全面系統(tǒng)基本動作包括了身體的各主要部位和主要肌群，在實際練習(xí)過程中，必須耐心細致地進行每一部位的基本動作練習(xí)，使之全面影響身體。此外，練習(xí)內(nèi)容要逐步擴展，不能急于求成，一定要一個動作一個部位地進行練習(xí)。同時加強對動作規(guī)格、肌肉控制的要求，使練習(xí)更加有效和完美。三、趣味多樣在設(shè)計單一和組合動作時，注意動作本身以及組合動作連接上的巧妙設(shè)計。往往不同的步法與方向、節(jié)奏以及不同手臂動作配合，會給人帶來意想不到的效果，提高練習(xí)積極性。十三、教學(xué)內(nèi)容《大眾健美操一級》 健美操教案 1教學(xué)內(nèi)容 自編健美擦組合動作教學(xué)目標1. 運動參與目標：通過學(xué)練健美操的基本手型和基本步法，學(xué)生理解體育的快樂，積極參與體育運動2. 運動技能目標：通過學(xué)習(xí)健美操組合動作（大眾健美操一級） ，發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)良好的身體姿態(tài)3. 心理健康目標：培養(yǎng)對健美操的興趣；樹立自信心4. 身體健康目標：發(fā)展學(xué)生的速度、靈敏、力量、柔韌、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，達到健身的目的5. 社會適應(yīng)目標：培養(yǎng)學(xué)生相互配合的能力，培養(yǎng)學(xué)生和諧的人自己關(guān)系的能力重點難點重點：各動作的規(guī)范性難點：動作的協(xié)調(diào)一致練習(xí)分量課的部分教學(xué)內(nèi)容 組織教法與教學(xué)要求 時間分配次數(shù)開始部分一．課堂常規(guī) 1. 集合整隊清點人數(shù)檢查服飾2.3. 師生相互問好4. 宣布本節(jié)課的任務(wù)與要求5. 安排見習(xí)生一. 組織形式成四列隊站立 1. 集合整隊做到快. 靜. 齊2. 專心聽講3. 遵守課堂紀律4. 見習(xí)生隨堂聽講，管理好器材5min準備部分2 準備活動 健美操的組合動作與拉伸 頭部 肩部 腰腹 膝關(guān)節(jié) 前壓腿 仆步壓腿弓步壓腿彈動一. 組織形式學(xué)生成體操隊形散開 教法：在音樂的伴奏下，教師通過對動作的簡講，領(lǐng)做，口令提示，身體語言的提示等教法充分讓學(xué)生活動開身體各部位