【文章內(nèi)容簡介】 ）易累。稍活動后即流大汗，氣喘吁吁，且極易疲勞，因為體內(nèi)脂肪組織增加，體重增大，加之皮下脂肪過多，使身體散熱功能降低，也很怕熱。（2）怕動。變得越來越懶，不愿活動。 （3）嗜睡。睡眠已很充足，仍常感發(fā)困、想睡，與血脂增高、血粘度增高有關(guān)。（4）愛吃。正餐之外喜食零食，尤以晚餐后，邊看電視，邊吃花生、糕點、瓜子、糖果、巧克力等零食。肥胖是一種疾病醫(yī)學(xué)專家警告：肥胖是一種慢性疾病，是誘發(fā)各種代謝疾病的根源，如高血壓、冠心病、腦中風(fēng)、II型糖尿病、血脂代謝異常和其他慢性疾病。肥胖已成為現(xiàn)代生活的流行病，是一個日益嚴峻的全球性公眾衛(wèi)生問題。全世界肥胖癥患者近三億人，我國成年人中超重人數(shù)已逾一億，城市較農(nóng)村尤為嚴重，中老年人占的比例更大，故應(yīng)引起人們足夠的重視。肥胖病的病因單純型肥胖見于生活條件較好的人群，由于不合理的飲食習(xí)慣，攝入高熱量食品、高脂飲食、高糖飲食，造成營養(yǎng)過盛，導(dǎo)致營養(yǎng)代謝紊亂，使體內(nèi)脂肪組織過多，超過正常人的生理需求，在體內(nèi)大量堆積。酗酒也是造成肥胖的原因之一，酒精無營養(yǎng)但產(chǎn)熱量很高，啤酒也產(chǎn)生很高的熱量，出現(xiàn)啤酒肚及肥胖。另外，不合理的生活方式，如長期缺乏勞動或體育鍛煉，使體內(nèi)的能量消耗過少，也是造成脂肪儲存、沉積的重要因素。單純性肥胖與遺傳有關(guān)，父母雙方都肥胖，他們的子女60％一80％可為胖子，父母中一人肥胖，子女中40％可能為胖子，且父母的肥胖體形及肥胖部位也具遺傳性。肥胖與高脂血癥高熱飲食過多的營養(yǎng)攝取，經(jīng)過胃、腸的消化吸收，最后以脂類（包括膽固醇和甘油三酯）與脂蛋白形式存在于血液中（包括四種：乳糜微粒、極低密度脂蛋白也稱前β～脂蛋白、低密度脂蛋白也稱β～脂蛋白、高密度脂蛋白也稱α～脂蛋白）。進入血液后，各種脂類及脂蛋白在人體血液中有一定的濃度，由于人體內(nèi)脂肪代謝異常，使血液中一種或多種脂質(zhì)高于正常，稱為高脂血癥。正常人血脂標準：～；～；～；～。由于機器、試劑不同，血脂正常標準可有差異。血脂，尤其是血清膽固醇，大部分由人體內(nèi)合成，少部分來自飲食，其濃度除受遺傳、性別、年齡等不易改變的因素外，還與飲食、生活方式、環(huán)境因素有關(guān)。血漿脂質(zhì)中的甘油三酯正好相反，大部分從飲食中吸取，少量為人體內(nèi)合成，血中葡萄糖也可通過肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪進入血中，構(gòu)成血脂的一部分，故血脂可隨飲食結(jié)構(gòu)改變而增加或減少。肥胖與脂肪肝肝臟是人體重要的消化器官，有消化、儲存、轉(zhuǎn)化和解毒功能。在正常情況下肝臟的脂肪含量為肝臟重量的4%～7%，當(dāng)脂肪含量超過肝臟重量的10％時，即為脂肪肝，超過10%～24％為中度脂肪肝，超過25%以上為重度脂肪肝。脂肪肝是由于過多進食高脂、高糖、高熱飲食所致，血液中脂肪過多，一部分在肝臟中沉積，絕大多數(shù)肥胖的人均合并有脂肪肝。脂肪肝雖尚不屬疾病，屬亞健康狀態(tài)，是指肝細胞中游離的脂肪過多、且匯聚成滴的現(xiàn)象。是組織代謝障礙的一種類型，使肝臟的體積加大，重量增加，外觀由正常的暗紅色變?yōu)樽攸S色，臨床可無明顯的癥狀肝功能化驗也可正常，但脂肪肝長期存在可導(dǎo)致肝硬化或其他的肝病。目前中老年人的脂肪肝多為飲食結(jié)構(gòu)不合理造成，長期酗酒也是脂肪肝原因之一。消除脂肪肝，恢復(fù)健康狀態(tài)最可靠的辦法是不吃甜食及含糖飲料，減少每日主食（糧食）的量。少吃植物脂肪及堅果食品可降低血清中的甘油三酯，少吃或不吃動物性脂肪食品（動物油、肥肉、動物內(nèi)臟、蛋黃……），可降低血清中膽固醇水平。戒酒或限制飲用含酒精的飲料也可減少脂肪肝的發(fā)生。肥胖與心腦血管病目前國內(nèi)外大量資料證實，食物中總熱量的攝入與心腦血管病關(guān)系密切，總熱量過高，超出實際需要，即可引起體重增加，導(dǎo)致肥胖。而肥胖正是心腦血管疾病重要危險因素。肥胖病人血液中甘油三酯及膽固醇增高，使血粘度增高，易使血流變慢，使血中粥樣變的膽固醇易于停留在表面不光滑的小動脈血管內(nèi)膜上，日積月累，使小動脈管腔變細，促使血壓增高，如管腔阻塞導(dǎo)致實質(zhì)臟器的供血障礙，可誘發(fā)冠心病、腦中風(fēng)及腎損害等。體重指數(shù)與血壓呈正相關(guān)，體重每相差10公斤，其收縮壓相差約3毫米汞柱，；從調(diào)查的人群看，收縮壓相差2～3毫米汞柱，則腦猝中死亡率相差6％～9%；；高血壓患者中肥胖者是常人的3倍，肥胖者患冠心病、高血壓的人增加了死亡率。學(xué)者研究證實，低于平均體重10%～20％的人群，死亡率最低，高于平均體重30%～40％的人群，其死亡率增加40%。肥胖與糖尿病肥胖者高血脂、高膽固醇血癥所致的代謝紊亂是糖尿病發(fā)病的第一階段。糖尿病合并動脈硬化患者中肥胖者占70%。在糖尿病患者中隨著體重增加，對胰島素的需要量隨之上升，由于胰島素相對不足，使患者由于血糖進一步上升，促使糖尿病加重。糖尿病患者多合并微血管并發(fā)癥，動脈壁平滑細胞增生，血管內(nèi)膜呈高凝狀態(tài)，其功能異常有利于膽固醇在內(nèi)膜沉積，易誘發(fā)心腦血管病。肥胖與退行性變關(guān)節(jié)病隨著年齡的增長，骨關(guān)節(jié)退行性變（骨老化）發(fā)病在增高，關(guān)節(jié)表面的軟骨組織損傷、破壞、增生并出現(xiàn)對鈣質(zhì)的吸收和利用障礙導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，嚴重的骨質(zhì)疏松者可造成壓縮性骨折。肥胖者體重加大，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)承受重量加大，加速退行性變的進展，使病變加重。從臨床觀察到肥胖病人骨關(guān)節(jié)退行性變患病率高于常人，即發(fā)病早，病情嚴重。1肥胖與打鼾、睡眠呼吸暫停綜合癥打鼾（鼾癥）及睡眠呼吸暫停綜合癥是由于睡眠時上氣道不同程度的阻塞，氣流不暢以至中斷，并出現(xiàn)嚴重的缺氧及間斷的窒息，這種病理狀態(tài)可危害全身各個系統(tǒng)，尤其對中老年人。雖然目前對打鼾及睡眠呼吸暫停綜合癥的發(fā)病，臨床和研究還僅僅是開始，但發(fā)病者絕大多數(shù)為肥胖者，其咽峽、咽后壁粘膜松弛下垂，舌根后沉，平臥后松弛下垂的粘膜，后沉的舌根，阻塞上氣道所致。打鼾及睡眠呼吸暫停綜合癥是誘發(fā)及加重心腦血管疾病的重要因素，如：心絞痛、心肌梗塞、腦中風(fēng)，嚴重者可致心跳停止。1肥胖與高粘血癥肥胖高脂血癥是高粘血癥致病的重要因素，血液內(nèi)脂肪、纖維蛋白及其他大分子物質(zhì)的增多，使血液變得粘稠，臨床血液流變學(xué)檢查時，高切變率和低切變率的粘度值，分別反映了動脈和靜脈內(nèi)流動著血液的粘度，高粘血癥使血流阻力加大，流速緩慢，尤其對小動脈、毛細血管及微循環(huán)的血液流動影響最明顯，使組織血流灌注量減少，產(chǎn)生缺血、缺氧癥狀。臨床常見的癥狀如：眩暈、頭痛、嗜睡、倦怠無力、四肢麻木，尤其晨間起床后頭暈、疲倦，仍有昏昏欲睡感，毫無常人清晨頭腦清醒的感覺，晚間反而癥狀消失，這是因為夜間和清晨血粘度在一天中最高所致。高粘血癥可加重心腦血管病的進展，并發(fā)腦梗塞、心肌梗塞的發(fā)生，也可使糖尿病及周圍血管病等并發(fā)癥發(fā)生和加重。1肥胖與癌癥在近二十年的時間里，我國癌癥發(fā)病率及死亡率均有明顯的上升，據(jù)上海市腫瘤研究所一項流行病學(xué)調(diào)查表明，過多攝入各種肉類、動物脂肪的肥胖者與多種癌癥發(fā)病有關(guān)，如：結(jié)腸癌、腎癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌，卵巢癌、前列腺癌等。主要過多攝入脂肪，使脂肪代謝紊亂，使氧自由基又稱活性氧，而活性氧能攻擊細胞膜上的不飽合脂肪酸，產(chǎn)生促進人體衰老物質(zhì)及異化物質(zhì)——過氧化物，能侵犯體內(nèi)的脫氧核糖核酸、膠原蛋白、大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)和和酶，而引起對人體組織細胞具有破壞的連鎖反應(yīng)，導(dǎo)致各種老年病、老年癡呆和癌癥等的發(fā)生。1單純肥胖病的預(yù)防及治療 （1）單純肥胖要嚴格控制飲食。低熱飲食（限制糧食及甜食，少吃糧食），即維持生命活力，最低的熱量補充。限制脂類食物尤其是動物脂肪的攝入，限制含油大的食品，如油炸食品、堅果食品，如花生、葵花子、核桃、芝麻等的攝入，可適當(dāng)增加蔬菜、水果等食品。 （2）改變不合理的生活方式。如：應(yīng)戒酒、戒煙、改變愛吃零食的習(xí)慣、吃飯的速度應(yīng)放慢。 （3）要有一個健康的心理。面對肥胖，認識肥胖不單是影響美觀及外表，更主要是對身體的損害，控制體重也要有健康意識，靠決心、靠毅力。 （4）堅持不懈的有氧運動。每天最少運動一小時，運動項目的選擇要根據(jù)自身的年齡、體重、健康狀況進行，如走路、快走、慢跑、跳舞、游泳、跳繩……，應(yīng)掌握循序漸進，并應(yīng)持之以恒，應(yīng)每天堅持運動，運動后感覺心跳略有加快，全身微出汗，輕度的疲勞，第二天精神愉快，無不適感。 （5）家中備有體重計，定期監(jiān)測體重。如體重有所減輕，會增加自己治療的信心，效果不理想時，應(yīng)進一步調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和運動量。 　　　（五）健康體質(zhì)的自我評價 　形態(tài)指標（身高、體重） （1）身高 測量意義：身高是反映人體骨骼生長發(fā)育和人體縱向高度的主要形態(tài)指標，通過它與體重、其它肢體長度及范圍、寬度指標的比例關(guān)系，可反映人體勻稱度和體型特點，此外在計算身體指數(shù)、身高標準體重、評價體格特征和運動素質(zhì)能力等方面也有重要的應(yīng)用價值和實際意義。 （2）體重 測試意義：體重是反映人體橫向生長及各部位的圍度、寬度、厚度及重量的整體指標。它不僅能反映人體骨骼、肌肉、皮下脂肪及內(nèi)臟器官的狀況和人體充實度，而且可以間接地反映人體營養(yǎng)狀況。體重過重，說明有不同程度的肥胖，可能產(chǎn)生患多種心血管疾病的可能性。體重過輕，說明有可能營養(yǎng)不良和患有疾病。因此，適宜的體重，對于人體的健康和體質(zhì)強弱有重要意義。 機能指標（肺活量、臺階試驗） （1）肺活量 測量意義：肺活量測試的是人體呼吸時的最大通氣能力，它的大小反映了肺的容量和肺的擴張能力，是人體生長水平和體質(zhì)狀況的一項常用機能指標。 （2）臺階試驗 測量意義：臺階試驗是一種簡易的、評價心血管系統(tǒng)機能的定量負荷實驗。主要通過觀察定量負荷持續(xù)運動時間、運動中心血管的反應(yīng)及負荷后心率恢復(fù)速度的關(guān)系（即臺階指數(shù)）來評定心血管系統(tǒng)的機能。 素質(zhì)指標（握力、坐位體前屈、縱跳等）（1）握力 測量意義：握力主要反映前臂及手部肌肉的力量。（2）坐位體前屈 測量意義：測試軀干、腰、魏等部位關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶白納伸展牲和柔韌性。 （3）縱跳(39歲以下者適用） 測量意義：通過縱跳的高度，測試下肢的爆發(fā)力。 （4）閉眼單腳站立 測量意義：測試人體平衡能力。 （5）選擇反應(yīng)時 測量意義：反應(yīng)時是反映機體神經(jīng)系統(tǒng)動態(tài)反應(yīng)速度的重要生理指標。反應(yīng)時越短，說明機體對刺激反應(yīng)越快。中老年人隨著年齡的增長，反應(yīng)速度呈下降的趨勢。因此，反應(yīng)時也是衡量衰老程度的一個重要指標。 （6）俯臥撐(39歲以下男子適用）測量意義：測試上肢力量。（7）一分鐘仰臥起坐（39周歲以下女子適用）測量意義：測試人的腰腹肌力量。以上各項評定標準，測試方法，測試儀器詳見《國民體質(zhì)測定標準》?！　〉谌逻\動常識怎樣安排鍛煉前的準備活動 準備活動是一種為正式運動做準備的身體練習(xí)。　準備活動的作用是，有目的地通過各種身體練習(xí)，把中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性提高到適應(yīng)運動要求的水平，使過低的興奮變?yōu)檩^強的興奮，從而使整個機體在神經(jīng)系統(tǒng)的統(tǒng)一調(diào)節(jié)下，迅速進入工作狀態(tài)，為達到最高活動水平創(chuàng)造條件。準備活動還有助于克服內(nèi)臟器官的生理惰性，使之很快地適應(yīng)肌肉活動的需要，避免或減輕因暫時內(nèi)臟器官的活動跟不上運動器官的要求，而發(fā)生的各種不良現(xiàn)象。準備活動還可以加強體內(nèi)代謝，減少肌肉的的粘滯性，提高韌帶的伸展性和力量，增加關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液，使關(guān)節(jié)的靈活性加大，消除肌肉和關(guān)節(jié)的僵硬狀態(tài)，防止運動創(chuàng)傷的發(fā)生。通過準備活動來調(diào)節(jié)呼吸。血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)的活動，從而促進肌肉、關(guān)節(jié)的工作能力，為即將進行的較大強度的運動做好準備。　準備活動包括一般性準備活動和專門性準備活動兩種。一般性的準備活動內(nèi)容有：走、跑、各種跳躍、原地和行進的徒手操、全身活動的趣味性游戲等身體練習(xí)。專門性的準備活動內(nèi)容，都是與鍛煉內(nèi)容相關(guān)的身體練習(xí)。進行一般性體育鍛煉的準備活動，不但要簡潔而且要能使身體，特別是主要關(guān)節(jié)和主要肌肉全全面活動開。 通常的準備活動可以這樣進行； 1．頭頸部的活動：雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，頭向上、下、左、右及頸繞環(huán)等。2．肩部的活動：背上舉、側(cè)舉，肩繞繞環(huán)及擴胸、振臂等。 3．腰部的活動：體前后屈，體左右側(cè)及腰繞環(huán)等。 4．髖關(guān)節(jié)的活動：向前向后的提擺腿，向左向右的提擺腿等。 5．膝關(guān)節(jié)的活動：屈膝及膝關(guān)節(jié)繞功等。 6．踝關(guān)節(jié)的活動：做踩關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動等。 7．壓腿、踢腿及跳躍等。 8．慢跑200米至4000米，或原地慢跑2分鐘左右或慢走等。 9．針對即將進行的鍛煉項目做的輔助活動。 準備活動運動量大小和時間的長短，要根據(jù)鍛煉項目的特點，鍛煉內(nèi)容和身體的具體情況靈活掌握，時間一般為520分鐘，活動強度以身體微發(fā)熱，各關(guān)節(jié)達到舒展為好。年邁體弱的人的準備活動，只宜較簡單地做些活動各關(guān)節(jié)韌帶的練習(xí)，或做些按摩各關(guān)節(jié)韌帶的練習(xí)。在寒冷的季節(jié)里，準備活動時間可以適當(dāng)?shù)匮娱L，運動量也要相應(yīng)地大些。準備活動后，一般休息13分鐘后就可以開始進行正式的鍛煉。也可以不休息直接鍛煉，切忌準備活動后休息時間過長，這樣會失去準備活動的作用。 　怎樣安排鍛煉后的整理活動 　整理活動是指在體育鍛煉后，所做的緩和和放松動作。因為人體在劇烈運動后，身體的各器官機能變化，不能立即恢復(fù)到安靜時的狀態(tài)。為了使人體各器官的機能更快地恢復(fù)到平時狀態(tài)，就要做好運動后的整理活動?！∶看五憻捴?，都要做一些整理活動。尤共是在動作較難、強度較大、肌肉處于高度緊張收縮狀態(tài)時，適宜的整理活動就具有更重要的意義，首先是對中樞神經(jīng)系統(tǒng)能起到保護作用。在體育鍛煉時，大腦皮質(zhì)的運動中樞，始終處于高度興奮狀態(tài)，支配運動器官協(xié)調(diào)地進行精確性的工作，長時間的緊張工作，會使大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細胞十分疲勞。為了使神經(jīng)細胞恢復(fù)正常，就要使過度興奮的運動中樞進行抑制，否則會出現(xiàn)過度興奮，使大腦皮質(zhì)的興奮和抑制失去平衡，嚴重時