【正文】 比較：踏步機上運動，支撐在扶手上30分鐘消耗熱量175千卡；不支撐在扶手上運動30分鐘消耗熱量194千卡。注重姿勢當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10％的熱量。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試手中握兩根長桿，但是卻可以幫你多嫩燒20％的熱量，且沒有任何副作用。負重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋里，這樣效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。比較：每天跑步1次（以40秒鐘／100米的速度跑30分鐘）消耗熱量325千卡；每天跑步2次（以30秒鐘／100米的速度跑15分鐘）消耗熱量365千卡。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。30秒鐘之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒鐘。騎車時單腿用力當你在腳踏車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。專家指出，如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會精疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你保持這種高強度的水平。運動有張有弛如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間，那么你可以收到事半功倍的效果。只有掌握了運動的一些技巧，才能達到塑身、瘦身的目的。 傍晚鍛煉效果好，傍晚皮質激素的含量明顯低于早上?；加新灾夤苎椎燃膊〉睦夏耆耍瑖乐氐目砂l(fā)展為老年性肺炎甚至呼吸衰竭而危及生命。這時進行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等。醫(yī)學已經證明，早上三點到八點，老年人易中風、碎死。致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。早晨肝臟含糖最低，這時鍛煉，能源將主要靠脂肪分解供給。醫(yī)學專家調查發(fā)現，許多早晨進行訓練的游泳運動員，在訓練一段時間后免疫功能逐步下降。 　人們習慣晨練，其實，傍晚鍛煉效果更好，對老年人來說尤其如此?！　　“礤憻捫Ч?慢跑和行走是眾所周知的好方法，這一過程需要持續(xù)5到10分鐘。 放松必不可少，在完成每一個健身項目之后，切忌立即靜止休息，因為在劇烈運動后，身體的突然停頓會導致血壓急速下降，引起眩暈甚至休克。保健專家在最近對這些設施的調查中發(fā)現，大部分浴池都是細菌滋生的溫床，在95％的水樣中，致病細菌的含量都大幅超標：其次，坐在桑拿房里要注意在長椅上墊一塊厚毛巾，因為木質的長椅上也含有大量細菌。 許多人對健身房設備的衛(wèi)生狀況也沒有給予足夠的重視，一些不良使用方法也會導致疾病。 在同樣的負重條件下，肥胖者背部受傷的概率是普通人的3倍，負重對他們身姿和體態(tài)的影響也比普通人大得多。很快又遭遇“反彈”。 負重減肥效果未必好，“負重減肥效果好”。此外，就瑜伽緩解病痛的功效而言，低強度訓練的效果好于“全方位”的訓練。比如“瑜伽運動老少咸宜”。 瑜咖并非老少咸宜。第二個方法是進行一種新式運動—“普拉提”。之前，人們總是認為睡硬床墊是緩解背痛的有效方法，最近發(fā)現，中等軟度的床墊較之硬床墊，對背部有著更好的維護作用。 所以，在換衣服和洗澡的時候，務必穿著拖鞋進行。第二，很多人在更衣室和浴室都不穿鞋子，這是一個很不好的習慣，因為在這些場所。專家指出，經過一次鍛煉后。 鞋子是鍛煉者最容易忽略的一樣重要配備物，而事實上，穿鞋的講究大程度上影響著你的衛(wèi)生狀況。 穿鞋的將究。 此外，對于有哮喘等呼吸道疾病史的人而言，還應該在基本的熱身過程后添加幾組快速短跑，這樣有助于使身體進入適宜運動的狀態(tài)。 　怎樣充分熱身：保健專家發(fā)現，雖然所有健身教練都為鍛煉者安排了熱身運動，但是絕大多數人都沒有做到充分熱身，這對于鍛煉者，尤其是中老年和有疾病史的人而言，是很不利的。如此反復做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。 4．坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，恢復原狀后再反復做1012次?？善鸬皆黾幽c胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。 3．采取腹式呼吸。連續(xù)做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。 2．將全身分為若干段，然后自上而下進行分段放松。這樣有保護眼睛、調節(jié)視力的作用。先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。其實，你大可不必離開自己心愛的“戰(zhàn)場”奔赴健身房，只要學會“以靜制動”、“以不變應萬變”，就可隨時施展自己的“武功秘訣”?！≡谵k公室動輒一坐8小時，或在經濟艙擁擠的座位里度過一個難熬的夜晚，這是許多白領真實的生活寫照。方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放松，腰、髖、腿作輕輕抖動；吊懸20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次負重懸垂，踝部系5公斤重物。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習。左、右手各進行5次為一組，組間休息2分鐘。做時注意由慢到快，動作幅度由小到大，循序漸進，以防韌帶拉傷。（3）拉腰背：　　坐在墊（床）上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好?？筛鶕约后w質情況做7～10次，中間適當休息。 （1）跳遠：　　立定或助跑跳遠均可。同時,合理的體育運動可以使骨承受適宜的壓力,這種壓力是促進骨生長的良好刺激。 　　近年來，國外學者證明,兒童、青少年在進行體育鍛煉和睡眠時,其血液中生長激素含量增加,說明了體育鍛煉可以促進生長發(fā)育,對身高增長的作用非常明顯。供給身體各器官的血液增多,供給骨骼的營養(yǎng)也就多,可促使骨骼更好地發(fā)育增長。長期鍛煉者的骨骼直徑增粗,骨髓腔增大。因此,在適當的營養(yǎng)保證下,體育鍛煉和體力勞動是促進身體發(fā)育,尤其是骨骼和肌肉發(fā)育的最有力因素?！≡谌梭w內,骨和其他器官一樣,經常不斷地進行著新陳代謝。風和低溫的復合因素會對人體造成很大的危害，特別是在異常寒冷的環(huán)境下運動，存在著體溫降低和凍傷的可能。 2．低溫、大風氣候及其他環(huán)境因素與運動但這種散熱方式的效果非常低，而且繼續(xù)發(fā)展下去就會導致更嚴重的后果——中暑。脫水的人，因為沒有汗排出，就無法再利用汗的蒸發(fā)起到降低體溫的作用。如果天氣既熱又潮濕，那么出汗降溫的效果就會降低。無論安靜地呆在氣溫很高的環(huán)境中或者運動，人體都會出汗。 如果體溫過高，就可能出現多種問題，如：抽筋、衰竭、中暑等。 正常的人體溫度是37攝氏度左右?！∵\動通常在自然環(huán)境中進行，而人的機體又是一個與外部環(huán)境息息相關的開放系統(tǒng)。以上幾種健身手段除了能有效發(fā)展人的支撐能力之外，對加強肌肉關節(jié)的靈活性、增強肌肉力量、延緩老年人骨的老化、保持良好的體表特征都有較大的幫助。在實際生活中，人們完成某項生產或生活技能常常不是單獨依靠某一種支撐能力，而是多種不同支撐能力共同作用的結果。4．發(fā)展頭的支撐發(fā)展頭的支撐的健身手段：(6)靠墻手倒立，保持1030秒，反復2一3次練習。(5)雙杠支撐行走，雙手分別撐于雙杠上，兩腳懸空，交替移動左右兩手向前移動。(4）對墻支撐，站立距墻尸臂距離處，雙手撐墻，曲肘后推撐回原位。(3）臥推，仰臥做雙手胸前推舉重物。(2)腑臥擊掌，從俯臣日立開始，雙手用力撐地，然后離地胸前擊掌后撐地。(1）俯臥撐，完成動作過程中要求伸直身體，此法亦可發(fā)展腰背部肌肉及支撐的能力。(2）半蹲負重，即做此動作時腰背部一定要伸直。初練時可輔以雙手叉腰以肘撐地的動作。2．發(fā)展腰背部支撐發(fā)展腰背部支撐的健身手段：(4)雙手抱左腿于胸前右腿單腿站立，1一3分鐘后換腿進行。注意負重物一般不能超過本人的體重。1．發(fā)展腿部支撐發(fā)展腿部支撐的健身手段：（五）發(fā)展支撐的健身手段在日常生產和生活中，人們離不開身體的支撐動作。(7）原地、上步、助跑投擲籃球、引瞇o(6)將廢紙揉捏成圓團做肩上投擲練習。(5）原地，上步，助跑投擲紙飛機、擲羽毛球、乒乓球。(4）雙手向上拋接實心球；向頭后上方向拋擲實心球。(3）仰臥投實心球。(2）雙手胸前或肩上、頭上擲拋實心球。(1）單手胸前或肩上投實心球；跪投實心球。有助于提高人體的神經系統(tǒng)支配肌肉的能力，可以提高動作的協調性和投擲的準確性。它對人體骨骼的發(fā)育，韌帶的完善有著良好的促進作用。（四）發(fā)展投的健身手段發(fā)展投的能力，一般采用各種簡便的投擲練習手段。經常進行跳的練習，可以有效地提高神經過程的靈活性和支配肌肉收縮與放松的能力，能改善位覺器官和前庭器官的功能，提高平衡與協調能力。、常見的垂直方向跳的練習手段有：雙手叉腰，并腿向前、一向后、一向左、一向右，連續(xù)反復跳，還可以雙手擊掌配合。1．水平方向跳用于健身目的，常見的水平方向跳的練習手段有：健身跑除了能有效發(fā)展跑的基本活動能力以外，還有如下幾優(yōu)點：其一，能改善中樞神經系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能；其二，有預防動脈硬化和高血壓的功能；其三，能增強心肺功能，增大肺活量，可有效防止肺組織彈性的衰退；其四，提高人體對環(huán)境的適應能力，提高免疫功能。此法對鍛煉身體的靈活性也頗有效。要注意在跑跳交替中必須以慢跑進行，跳步時以輕松的起跳步為主，防止過分用力而造成肌肉關節(jié)傷害。5．跑跳交替跑一段之后，輕跳3一5下。4．走跑交替走跑交替是指在鍛煉過程中，跑一段后再走一段，走跑交替進行的跑法，此法適合體質較弱者，又能靈活控制運動負荷的大小。因進行的場所一般在戶內，所以要注意打開門窗保持室內空氣的流通；為避免枯燥，最好在音樂伴奏下進行。（二）發(fā)展跑的健身手段發(fā)展跑的常用健身手段有以下幾種；1．慢速放松跑這種方法的特點主要是跑的速度較慢，動作輕松，完全保持有氧代謝狀態(tài)下活動，同伴之間還可簡短說話。 健步運動的作用：(1）能增強心血管的機能，改善血液循環(huán)；(2)能提高代謝率；(3）能陶冶情操；(4）有助于消除疲勞。 本《標準》不適宜有較重疾病者。 在上午（有日照后）或傍晚鍛煉為宜，運動前要熱身，運動后要做整理活動。步幅較平時稍大，頻率稍快，精神飽滿，呼吸均勻自然?？蛇m當縮短距離、延長完成時間或減少每周鍛煉次數。 注意事項：為把健步運動科學化、標準化，夭津市體育局會同我市各方面有關專家共同研究推廣了《健步運動標準。 健步運動是指人們以增強體質，促進身體健康為目的，以步行為基本活動形式進行身體鍛煉的方式和方法。以上幾種手段除了對發(fā)展走的基本活動能力具有良好的效果以外，對人體還有其他益處，主要表現在：其一，能增強血管的彈性，減少血管破裂的可能性，能增強心臟功能，使心臟收縮力口強；其二，能增強腿部肌肉的力量和促進血液的循環(huán)，提高新陳代謝的水平；其三，行走能減少甘油三醋和膽固醇在動脈壁上積聚的可能性；其四，和其他健身手段相比，對關節(jié)、肌肉的損傷最少，活動最安全，對場地器械要求最低，甚至在房間、院落里都可進行。倒走法有擺臂式倒走和叉腰式倒走兩種。 4．倒走法雙腳處地時，先用腳跟著地，然后滾動到全腳掌著地，腳落地時，膝關節(jié)要伸直。 行走時軀干始終保持直立或稍向前傾，兩臂彎曲成90176。 2．摩腹散步法一般又可將此法根據步速分為緩慢走（每分鐘7090步）；普通走（每分鐘90120步）；快速走（每分鐘120140步），人在快走時，兩臂用力前后擺動，以增進肩部和胸廓的活動，提高走的速度和維持身體平衡。 1．自然步法 （一）發(fā)展走的健身手段根據這些基本活動能力所表現出來的運動學特征，可將其分為動力性的基本活動能力（如走，跑，跳等）和靜力性的基本活動能力（如支撐，懸垂，平衡等）?？蓭в幸欢ǖ囊?guī)則，更有助于增進家庭成員間人際關系，如：捉迷藏，踢鍵子、蕩秋千、放風箏等。全家人一起參加網球、足球、蘭球、排球、棒壘球、乒乓球、羽毛球等運動。 游泳。尤須注意安全，老人和孩子慎行。 登高。家庭成員徒步或乘車到郊外，結合參觀游覽，攝影，中途娛樂游戲與野餐，既能鍛煉身體，又可增長知識，陶冶情操，男女老少均可參加。 騎自行車。家庭成員集體慢跑，可以互相追趕，互相鼓勵，男女老少均可參加。家庭成員集體散步，邊走邊聊，邊走邊唱。 7．常見的健身活動項目：天氣不好或人員不便時，也可以在室內進行。 5．活動時機：可以根據季節(jié)，利用閑暇時間，如早晨晚上，節(jié)假日，家庭中有紀念意義的日子：生日、結婚紀念日、獲獎日等。 4．參加對象：可以兩代人或三代人，也可以是同代人或隔代人、也也可與親朋好友一起參加，根據條件靈活組織?？刹捎糜螒颉⒈荣惖姆绞?，便于調動情緒，形成高潮，從而達到既鍛煉身體又娛悅身心。 2．活動內容：選擇游戲性，康樂性的活動項目。 　1．組織發(fā)動者：一般是家長或中間一代人中有威望的、人際關系好的人，便于協調關系，形成和諧氣氛。身體出現異常反應時，應及時到醫(yī)院進行檢查。不斷提高鍛煉科學性，防止損害體質和健康及意外事故發(fā)生。 定期進行體質測定和健康檢查。 在戶外開展鍛煉活動，應積極爭取有關部門的支持和幫助。 這種由相近類型人群結合在一起的鍛煉小組，既有利于感情交流，又有利于堅持鍛煉。 在選擇時，不必刻意追求形式。 鍛煉內容：根據鍛煉者的體質和健康狀況、個人興趣愛好，工作及生活條件選擇鍛煉方式。 鍛煉時間：根據鍛煉者的工作和生活安排，既可在清晨和晚間，也可在上午和下午。 鍛煉環(huán)境：要選擇空氣清新、無污染或污染小、地面整潔、安靜、環(huán)境優(yōu)美的地方進行健身活動。在這些地方開展戶外鍛煉應該注意哪些問題呢？ 　戶外鍛煉是相對室內鍛煉和野外鍛煉來講的?！≌砘顒觾热荻喾N多樣，除了可以采用走步、放松慢跑、柔和緩慢的徒手操練習、自我按摩肌肉、兩人相互按摩、自我抖動肌肉的放松性動作之外，還可以根據情況做一些拉長肌肉的練習，使那些在強力收縮之后，處于緊張或縮短狀態(tài)的肌肉拉長。在心肌收縮時沒有足量的血液排出，造成全身血液循環(huán)機能出現障礙，有時就會出現血壓驟然下降和腦貧血現象，引起頭暈、惡心、出冷汗甚至嘔吐。在進行劇烈的運動后，心跳的頻率和心臟的每博輸出量都成倍地增加，大量的血液都輸送到身體各部位的血管中去，以滿足運動時所需要的營養(yǎng)物質供給。這就必須