【正文】 比較：踏步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，支撐在扶手上3。注重姿勢(shì)當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10％的熱量。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試手中握兩根長(zhǎng)桿，但是卻可以幫你多嫩燒20％的熱量，且沒(méi)有任何副作用。負(fù)重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋里，這樣效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。比較：每天跑步1次（以40秒鐘／100米的速度跑30分鐘）消耗熱量325千卡；每天跑步2次（以30秒鐘／100米的速度跑15分鐘）消耗熱量365千卡。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。30秒鐘之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒鐘。騎車時(shí)單腿用力當(dāng)你在腳踏車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。專家指出，如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)精疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你保持這種高強(qiáng)度的水平。運(yùn)動(dòng)有張有弛如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間，那么你可以收到事半功倍的效果。只有掌握了運(yùn)動(dòng)的一些技巧，才能達(dá)到塑身、瘦身的目的。 傍晚鍛煉效果好，傍晚皮質(zhì)激素的含量明顯低于早上。患有慢性支氣管炎等疾病的老年人，嚴(yán)重的可發(fā)展為老年性肺炎甚至呼吸衰竭而危及生命。這時(shí)進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等。醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早上三點(diǎn)到八點(diǎn)，老年人易中風(fēng)、碎死。致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。早晨肝臟含糖最低，這時(shí)鍛煉，能源將主要靠脂肪分解供給。醫(yī)學(xué)專家調(diào)查發(fā)現(xiàn)，許多早晨進(jìn)行訓(xùn)練的游泳運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練一段時(shí)間后免疫功能逐步下降。 　人們習(xí)慣晨練，其實(shí)，傍晚鍛煉效果更好，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)尤其如此?！　　“礤憻捫Ч?慢跑和行走是眾所周知的好方法，這一過(guò)程需要持續(xù)5到10分鐘。 放松必不可少，在完成每一個(gè)健身項(xiàng)目之后，切忌立即靜止休息，因?yàn)樵趧×疫\(yùn)動(dòng)后，身體的突然停頓會(huì)導(dǎo)致血壓急速下降，引起眩暈甚至休克。保健專家在最近對(duì)這些設(shè)施的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，大部分浴池都是細(xì)菌滋生的溫床，在95％的水樣中，致病細(xì)菌的含量都大幅超標(biāo)：其次，坐在桑拿房里要注意在長(zhǎng)椅上墊一塊厚毛巾，因?yàn)槟举|(zhì)的長(zhǎng)椅上也含有大量細(xì)菌。 許多人對(duì)健身房設(shè)備的衛(wèi)生狀況也沒(méi)有給予足夠的重視，一些不良使用方法也會(huì)導(dǎo)致疾病。 在同樣的負(fù)重條件下，肥胖者背部受傷的概率是普通人的3倍，負(fù)重對(duì)他們身姿和體態(tài)的影響也比普通人大得多。很快又遭遇“反彈”。 負(fù)重減肥效果未必好，“負(fù)重減肥效果好”。此外，就瑜伽緩解病痛的功效而言，低強(qiáng)度訓(xùn)練的效果好于“全方位”的訓(xùn)練。比如“瑜伽運(yùn)動(dòng)老少咸宜”。 瑜咖并非老少咸宜。第二個(gè)方法是進(jìn)行一種新式運(yùn)動(dòng)—“普拉提”。之前，人們總是認(rèn)為睡硬床墊是緩解背痛的有效方法，最近發(fā)現(xiàn)，中等軟度的床墊較之硬床墊，對(duì)背部有著更好的維護(hù)作用。 所以，在換衣服和洗澡的時(shí)候，務(wù)必穿著拖鞋進(jìn)行。第二，很多人在更衣室和浴室都不穿鞋子，這是一個(gè)很不好的習(xí)慣，因?yàn)樵谶@些場(chǎng)所。專家指出，經(jīng)過(guò)一次鍛煉后。 鞋子是鍛煉者最容易忽略的一樣重要配備物，而事實(shí)上，穿鞋的講究大程度上影響著你的衛(wèi)生狀況。 穿鞋的將究。 此外，對(duì)于有哮喘等呼吸道疾病史的人而言，還應(yīng)該在基本的熱身過(guò)程后添加幾組快速短跑，這樣有助于使身體進(jìn)入適宜運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。 　怎樣充分熱身：保健專家發(fā)現(xiàn)，雖然所有健身教練都為鍛煉者安排了熱身運(yùn)動(dòng)，但是絕大多數(shù)人都沒(méi)有做到充分熱身，這對(duì)于鍛煉者，尤其是中老年和有疾病史的人而言，是很不利的。如此反復(fù)做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。反復(fù)做同樣的動(dòng)作，左、右手指各做12次。 4．坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，恢復(fù)原狀后再反復(fù)做1012次?？善鸬皆黾幽c胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。 3．采取腹式呼吸。連續(xù)做3組，對(duì)消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。 2．將全身分為若干段，然后自上而下進(jìn)行分段放松。這樣有保護(hù)眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。先按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次，再按逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次。其實(shí)，你大可不必離開自己心愛的“戰(zhàn)場(chǎng)”奔赴健身房，只要學(xué)會(huì)“以靜制動(dòng)”、“以不變應(yīng)萬(wàn)變”，就可隨時(shí)施展自己的“武功秘訣”。　在辦公室動(dòng)輒一坐8小時(shí)，或在經(jīng)濟(jì)艙擁擠的座位里度過(guò)一個(gè)難熬的夜晚，這是許多白領(lǐng)真實(shí)的生活寫照。方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放松，腰、髖、腿作輕輕抖動(dòng)；吊懸20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次負(fù)重懸垂，踝部系5公斤重物。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場(chǎng)地上練習(xí)。左、右手各進(jìn)行5次為一組，組間休息2分鐘。做時(shí)注意由慢到快，動(dòng)作幅度由小到大，循序漸進(jìn)，以防韌帶拉傷。（3）拉腰背：　　坐在墊（床）上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時(shí)前伸，摸到腳為好?？筛鶕?jù)自己體質(zhì)情況做7～10次，中間適當(dāng)休息。 （1）跳遠(yuǎn)：　　立定或助跑跳遠(yuǎn)均可。同時(shí),合理的體育運(yùn)動(dòng)可以使骨承受適宜的壓力,這種壓力是促進(jìn)骨生長(zhǎng)的良好刺激。 　　近年來(lái)，國(guó)外學(xué)者證明,兒童、青少年在進(jìn)行體育鍛煉和睡眠時(shí),其血液中生長(zhǎng)激素含量增加,說(shuō)明了體育鍛煉可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,對(duì)身高增長(zhǎng)的作用非常明顯。供給身體各器官的血液增多,供給骨骼的營(yíng)養(yǎng)也就多,可促使骨骼更好地發(fā)育增長(zhǎng)。長(zhǎng)期鍛煉者的骨骼直徑增粗,骨髓腔增大。因此,在適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)保證下,體育鍛煉和體力勞動(dòng)是促進(jìn)身體發(fā)育,尤其是骨骼和肌肉發(fā)育的最有力因素?！≡谌梭w內(nèi),骨和其他器官一樣,經(jīng)常不斷地進(jìn)行著新陳代謝。風(fēng)和低溫的復(fù)合因素會(huì)對(duì)人體造成很大的危害，特別是在異常寒冷的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，存在著體溫降低和凍傷的可能。 2．低溫、大風(fēng)氣候及其他環(huán)境因素與運(yùn)動(dòng)但這種散熱方式的效果非常低，而且繼續(xù)發(fā)展下去就會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果——中暑。脫水的人，因?yàn)闆](méi)有汗排出，就無(wú)法再利用汗的蒸發(fā)起到降低體溫的作用。如果天氣既熱又潮濕，那么出汗降溫的效果就會(huì)降低。無(wú)論安靜地呆在氣溫很高的環(huán)境中或者運(yùn)動(dòng)，人體都會(huì)出汗。 如果體溫過(guò)高，就可能出現(xiàn)多種問(wèn)題，如：抽筋、衰竭、中暑等。 正常的人體溫度是37攝氏度左右。　運(yùn)動(dòng)通常在自然環(huán)境中進(jìn)行，而人的機(jī)體又是一個(gè)與外部環(huán)境息息相關(guān)的開放系統(tǒng)。以上幾種健身手段除了能有效發(fā)展人的支撐能力之外，對(duì)加強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的靈活性、增強(qiáng)肌肉力量、延緩老年人骨的老化、保持良好的體表特征都有較大的幫助。在實(shí)際生活中，人們完成某項(xiàng)生產(chǎn)或生活技能常常不是單獨(dú)依靠某一種支撐能力，而是多種不同支撐能力共同作用的結(jié)果。4．發(fā)展頭的支撐發(fā)展頭的支撐的健身手段：(6)靠墻手倒立，保持1030秒，反復(fù)2一3次練習(xí)。(5)雙杠支撐行走，雙手分別撐于雙杠上，兩腳懸空，交替移動(dòng)左右兩手向前移動(dòng)。(4）對(duì)墻支撐，站立距墻尸臂距離處，雙手撐墻，曲肘后推撐回原位。(3）臥推，仰臥做雙手胸前推舉重物。(2)腑臥擊掌，從俯臣日立開始，雙手用力撐地，然后離地胸前擊掌后撐地。(1）俯臥撐，完成動(dòng)作過(guò)程中要求伸直身體，此法亦可發(fā)展腰背部肌肉及支撐的能力。(2）半蹲負(fù)重，即做此動(dòng)作時(shí)腰背部一定要伸直。初練時(shí)可輔以雙手叉腰以肘撐地的動(dòng)作。2．發(fā)展腰背部支撐發(fā)展腰背部支撐的健身手段：(4)雙手抱左腿于胸前右腿單腿站立，1一3分鐘后換腿進(jìn)行。注意負(fù)重物一般不能超過(guò)本人的體重。1．發(fā)展腿部支撐發(fā)展腿部支撐的健身手段：（五）發(fā)展支撐的健身手段在日常生產(chǎn)和生活中，人們離不開身體的支撐動(dòng)作。(7）原地、上步、助跑投擲籃球、引瞇o(6)將廢紙揉捏成圓團(tuán)做肩上投擲練習(xí)。(5）原地，上步，助跑投擲紙飛機(jī)、擲羽毛球、乒乓球。(4）雙手向上拋接實(shí)心球；向頭后上方向拋擲實(shí)心球。(3）仰臥投實(shí)心球。(2）雙手胸前或肩上、頭上擲拋實(shí)心球。(1）單手胸前或肩上投實(shí)心球；跪投實(shí)心球。有助于提高人體的神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的能力，可以提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和投擲的準(zhǔn)確性。它對(duì)人體骨骼的發(fā)育，韌帶的完善有著良好的促進(jìn)作用。（四）發(fā)展投的健身手段發(fā)展投的能力，一般采用各種簡(jiǎn)便的投擲練習(xí)手段。經(jīng)常進(jìn)行跳的練習(xí)，可以有效地提高神經(jīng)過(guò)程的靈活性和支配肌肉收縮與放松的能力，能改善位覺器官和前庭器官的功能，提高平衡與協(xié)調(diào)能力。、常見的垂直方向跳的練習(xí)手段有：雙手叉腰，并腿向前、一向后、一向左、一向右，連續(xù)反復(fù)跳，還可以雙手擊掌配合。1．水平方向跳用于健身目的，常見的水平方向跳的練習(xí)手段有：健身跑除了能有效發(fā)展跑的基本活動(dòng)能力以外，還有如下幾優(yōu)點(diǎn)：其一，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能；其二，有預(yù)防動(dòng)脈硬化和高血壓的功能；其三，能增強(qiáng)心肺功能，增大肺活量，可有效防止肺組織彈性的衰退；其四，提高人體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力，提高免疫功能。此法對(duì)鍛煉身體的靈活性也頗有效。要注意在跑跳交替中必須以慢跑進(jìn)行，跳步時(shí)以輕松的起跳步為主，防止過(guò)分用力而造成肌肉關(guān)節(jié)傷害。5．跑跳交替跑一段之后，輕跳3一5下。4．走跑交替走跑交替是指在鍛煉過(guò)程中，跑一段后再走一段，走跑交替進(jìn)行的跑法，此法適合體質(zhì)較弱者，又能靈活控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。因進(jìn)行的場(chǎng)所一般在戶內(nèi)，所以要注意打開門窗保持室內(nèi)空氣的流通；為避免枯燥，最好在音樂(lè)伴奏下進(jìn)行。（二）發(fā)展跑的健身手段發(fā)展跑的常用健身手段有以下幾種；1．慢速放松跑這種方法的特點(diǎn)主要是跑的速度較慢，動(dòng)作輕松，完全保持有氧代謝狀態(tài)下活動(dòng)，同伴之間還可簡(jiǎn)短說(shuō)話。 健步運(yùn)動(dòng)的作用：(1）能增強(qiáng)心血管的機(jī)能，改善血液循環(huán)；(2)能提高代謝率；(3）能陶冶情操；(4）有助于消除疲勞。 本《標(biāo)準(zhǔn)》不適宜有較重疾病者。 在上午（有日照后）或傍晚鍛煉為宜，運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)。步幅較平時(shí)稍大，頻率稍快，精神飽滿，呼吸均勻自然。可適當(dāng)縮短距離、延長(zhǎng)完成時(shí)間或減少每周鍛煉次數(shù)。 注意事項(xiàng)：為把健步運(yùn)動(dòng)科學(xué)化、標(biāo)準(zhǔn)化，夭津市體育局會(huì)同我市各方面有關(guān)專家共同研究推廣了《健步運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)。 健步運(yùn)動(dòng)是指人們以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身體健康為目的，以步行為基本活動(dòng)形式進(jìn)行身體鍛煉的方式和方法。以上幾種手段除了對(duì)發(fā)展走的基本活動(dòng)能力具有良好的效果以外，對(duì)人體還有其他益處，主要表現(xiàn)在：其一，能增強(qiáng)血管的彈性，減少血管破裂的可能性，能增強(qiáng)心臟功能，使心臟收縮力口強(qiáng)；其二，能增強(qiáng)腿部肌肉的力量和促進(jìn)血液的循環(huán)，提高新陳代謝的水平；其三，行走能減少甘油三醋和膽固醇在動(dòng)脈壁上積聚的可能性；其四，和其他健身手段相比，對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉的損傷最少，活動(dòng)最安全，對(duì)場(chǎng)地器械要求最低，甚至在房間、院落里都可進(jìn)行。倒走法有擺臂式倒走和叉腰式倒走兩種。 4．倒走法雙腳處地時(shí)，先用腳跟著地，然后滾動(dòng)到全腳掌著地，腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要伸直。 行走時(shí)軀干始終保持直立或稍向前傾，兩臂彎曲成90176。 2．摩腹散步法一般又可將此法根據(jù)步速分為緩慢走（每分鐘7090步）；普通走（每分鐘90120步）；快速走（每分鐘120140步），人在快走時(shí)，兩臂用力前后擺動(dòng)，以增進(jìn)肩部和胸廓的活動(dòng)，提高走的速度和維持身體平衡。 1．自然步法 （一）發(fā)展走的健身手段根據(jù)這些基本活動(dòng)能力所表現(xiàn)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征，可將其分為動(dòng)力性的基本活動(dòng)能力（如走，跑，跳等）和靜力性的基本活動(dòng)能力（如支撐，懸垂，平衡等）。可帶有一定的規(guī)則，更有助于增進(jìn)家庭成員間人際關(guān)系，如：捉迷藏，踢鍵子、蕩秋千、放風(fēng)箏等。全家人一起參加網(wǎng)球、足球、蘭球、排球、棒壘球、乒乓球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)。 游泳。尤須注意安全，老人和孩子慎行。 登高。家庭成員徒步或乘車到郊外，結(jié)合參觀游覽，攝影，中途娛樂(lè)游戲與野餐，既能鍛煉身體，又可增長(zhǎng)知識(shí)，陶冶情操，男女老少均可參加。 騎自行車。家庭成員集體慢跑，可以互相追趕，互相鼓勵(lì)，男女老少均可參加。家庭成員集體散步，邊走邊聊，邊走邊唱。 7．常見的健身活動(dòng)項(xiàng)目：天氣不好或人員不便時(shí)，也可以在室內(nèi)進(jìn)行。 5．活動(dòng)時(shí)機(jī)：可以根據(jù)季節(jié)，利用閑暇時(shí)間，如早晨晚上，節(jié)假日，家庭中有紀(jì)念意義的日子：生日、結(jié)婚紀(jì)念日、獲獎(jiǎng)日等。 4．參加對(duì)象：可以兩代人或三代人，也可以是同代人或隔代人、也也可與親朋好友一起參加，根據(jù)條件靈活組織。可采用游戲、比賽的方式，便于調(diào)動(dòng)情緒，形成高潮，從而達(dá)到既鍛煉身體又娛悅身心。 2．活動(dòng)內(nèi)容：選擇游戲性，康樂(lè)性的活動(dòng)項(xiàng)目。 　1．組織發(fā)動(dòng)者：一般是家長(zhǎng)或中間一代人中有威望的、人際關(guān)系好的人，便于協(xié)調(diào)關(guān)系，形成和諧氣氛。身體出現(xiàn)異常反應(yīng)時(shí)，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行檢查。不斷提高鍛煉科學(xué)性，防止損害體質(zhì)和健康及意外事故發(fā)生。 定期進(jìn)行體質(zhì)測(cè)定和健康檢查。 在戶外開展鍛煉活動(dòng)，應(yīng)積極爭(zhēng)取有關(guān)部門的支持和幫助。 這種由相近類型人群結(jié)合在一起的鍛煉小組，既有利于感情交流，又有利于堅(jiān)持鍛煉。 在選擇時(shí)，不必刻意追求形式。 鍛煉內(nèi)容：根據(jù)鍛煉者的體質(zhì)和健康狀況、個(gè)人興趣愛好，工作及生活條件選擇鍛煉方式。 鍛煉時(shí)間：根據(jù)鍛煉者的工作和生活安排，既可在清晨和晚間，也可在上午和下午。 鍛煉環(huán)境：要選擇空氣清新、無(wú)污染或污染小、地面整潔、安靜、環(huán)境優(yōu)美的地方進(jìn)行健身活動(dòng)。在這些地方開展戶外鍛煉應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢？ 　戶外鍛煉是相對(duì)室內(nèi)鍛煉和野外鍛煉來(lái)講的。　整理活動(dòng)內(nèi)容多種多樣，除了可以采用走步、放松慢跑、柔和緩慢的徒手操練習(xí)、自我按摩肌肉、兩人相互按摩、自我抖動(dòng)肌肉的放松性動(dòng)作之外，還可以根據(jù)情況做一些拉長(zhǎng)肌肉的練習(xí)，使那些在強(qiáng)力收縮之后，處于緊張或縮短狀態(tài)的肌肉拉長(zhǎng)。在心肌收縮時(shí)沒(méi)有足量的血液排出，造成全身血液循環(huán)機(jī)能出現(xiàn)障礙，有時(shí)就會(huì)出現(xiàn)血壓驟然下降和腦貧血現(xiàn)象，引起頭暈、惡心、出冷汗甚至嘔吐。在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)后，心跳的頻率和心臟的每博輸出量都成倍地增加，大量的血液都輸送到身體各部位的血管中去，以滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供給。這就必須在體育鍛煉后，做一些緩和柔和的動(dòng)作進(jìn)行整理放松，引導(dǎo)大腦皮質(zhì)的興奮中樞