【正文】 持1030秒，反復(fù)2一3次練習(xí)。4．發(fā)展頭的支撐發(fā)展頭的支撐的健身手段：(1）頭手倒立，1030秒，練習(xí)2一4次。(2)A頂重物，重物如沙袋、書本等，一般不超過(guò)10千克，并注意安全。在實(shí)際生活中，人們完成某項(xiàng)生產(chǎn)或生活技能常常不是單獨(dú)依靠某一種支撐能力，而是多種不同支撐能力共同作用的結(jié)果。因此，在健身練習(xí)中，一定要注意各種支撐能力的協(xié)調(diào)發(fā)展。以上幾種健身手段除了能有效發(fā)展人的支撐能力之外，對(duì)加強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的靈活性、增強(qiáng)肌肉力量、延緩老年人骨的老化、保持良好的體表特征都有較大的幫助。運(yùn)動(dòng)鍛煉中不利環(huán)境對(duì)健康的影晌　運(yùn)動(dòng)通常在自然環(huán)境中進(jìn)行，而人的機(jī)體又是一個(gè)與外部環(huán)境息息相關(guān)的開(kāi)放系統(tǒng)。因此，把握環(huán)境因素對(duì)人體的影響，選擇適宜的環(huán)境進(jìn)行鍛煉是獲得健康的重要條件之一。 1．高溫環(huán)境因素與運(yùn)動(dòng) 正常的人體溫度是37攝氏度左右。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，或者周圍環(huán)境溫度高于37攝氏度時(shí)，人的體溫就開(kāi)始升高。如果體溫過(guò)高，就可能出現(xiàn)多種問(wèn)題，如：抽筋、衰竭、中暑等。 人的身體有它自己應(yīng)付熱的方法，主要的降溫方式是蒸發(fā)。無(wú)論安靜地呆在氣溫很高的環(huán)境中或者運(yùn)動(dòng)，人體都會(huì)出汗。汗的蒸發(fā)有利于降溫，并能使人的體溫保持正常。如果天氣既熱又潮濕，那么出汗降溫的效果就會(huì)降低。過(guò)度出汗或缺少液體補(bǔ)充（飲水）可能導(dǎo)致脫水。脫水的人，因?yàn)闆](méi)有汗排出，就無(wú)法再利用汗的蒸發(fā)起到降低體溫的作用。此時(shí)，人體就會(huì)加大將血液引向體表血管的流量，并企圖以這種方式直接與外界環(huán)境交換熱量以達(dá)到降低體溫的作用。但這種散熱方式的效果非常低，而且繼續(xù)發(fā)展下去就會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果——中暑。 2．低溫、大風(fēng)氣候及其他環(huán)境因素與運(yùn)動(dòng) 在異常寒冷和大風(fēng)的氣候下運(yùn)動(dòng)是危險(xiǎn)的，但許多人往往容易忽視。風(fēng)和低溫的復(fù)合因素會(huì)對(duì)人體造成很大的危害，特別是在異常寒冷的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，存在著體溫降低和凍傷的可能。　　　促進(jìn)青少年長(zhǎng)高的幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)　在人體內(nèi),骨和其他器官一樣,經(jīng)常不斷地進(jìn)行著新陳代謝。當(dāng)體內(nèi)環(huán)境或外界環(huán)境發(fā)生變化時(shí),結(jié)構(gòu)上也可發(fā)生改變。因此,在適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)保證下,體育鍛煉和體力勞動(dòng)是促進(jìn)身體發(fā)育,尤其是骨骼和肌肉發(fā)育的最有力因素。合理的鍛煉有利于平衡骨骼及全身的鈣、磷代謝,加速礦物質(zhì)的骨內(nèi)沉積,使骨密度增加。長(zhǎng)期鍛煉者的骨骼直徑增粗,骨髓腔增大。體育鍛煉能促進(jìn)全身血液循環(huán)的加快。供給身體各器官的血液增多,供給骨骼的營(yíng)養(yǎng)也就多,可促使骨骼更好地發(fā)育增長(zhǎng)?？梢?jiàn)，在兒童、青少年時(shí)期,即在骺軟骨完全骨化前,積極參加鍛煉有助于長(zhǎng)高。 　　近年來(lái)，國(guó)外學(xué)者證明,兒童、青少年在進(jìn)行體育鍛煉和睡眠時(shí),其血液中生長(zhǎng)激素含量增加,說(shuō)明了體育鍛煉可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,對(duì)身高增長(zhǎng)的作用非常明顯?？傊?經(jīng)常迸行體育鍛煉,就能促進(jìn)血液循環(huán),增加骨的血液供應(yīng),使正常生長(zhǎng)的骨獲得更多的養(yǎng)料,從而加速其生長(zhǎng)過(guò)程。同時(shí),合理的體育運(yùn)動(dòng)可以使骨承受適宜的壓力,這種壓力是促進(jìn)骨生長(zhǎng)的良好刺激。現(xiàn)介紹一些公認(rèn)的有助于增高的幾種運(yùn)動(dòng)。 （1）跳遠(yuǎn)：　　立定或助跑跳遠(yuǎn)均可。起跳時(shí)踏跳要有力，在空中挺膝展髖，兩臂上伸，充分展體；落下時(shí)前腳撐著地，屈膝緩沖?？筛鶕?jù)自己體質(zhì)情況做7～10次，中間適當(dāng)休息。（2）仰臥起（兩頭翹）：　　身體仰臥在地毯或床上，用力收腹的同時(shí)，兩腿、兩臂伸直向上翹起，伴隨低頭伸頸兩手盡量靠近兩腳，根據(jù)自己體能每組做8～12次，3～5組為宜，組間適當(dāng)休息。（3）拉腰背：　　坐在墊（床）上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時(shí)前伸，摸到腳為好。每組做8～12次，3～4組為宜。做時(shí)注意由慢到快，動(dòng)作幅度由小到大，循序漸進(jìn)，以防韌帶拉傷。（4）摸高：　　原地或助跑（三五步）起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進(jìn)行5次為一組，組間休息2分鐘?？筛鶕?jù)自己身體情況做3～5組。最好在開(kāi)闊、平坦、軟硬適度的場(chǎng)地上練習(xí)。（5）懸垂：　　在單杠或自制的家庭懸杠上，每天晨起和晚睡前各練一次。方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放松，腰、髖、腿作輕輕抖動(dòng)；吊懸20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次負(fù)重懸垂，踝部系5公斤重物。每做一次休息1分鐘?！　?“隱形”運(yùn)動(dòng)能減壓　在辦公室動(dòng)輒一坐8小時(shí)，或在經(jīng)濟(jì)艙擁擠的座位里度過(guò)一個(gè)難熬的夜晚，這是許多白領(lǐng)真實(shí)的生活寫照。光鮮的外表下，“腰酸背疼腿抽筋”的痛苦卻只有自己知道。其實(shí)，你大可不必離開(kāi)自己心愛(ài)的“戰(zhàn)場(chǎng)”奔赴健身房，只要學(xué)會(huì)“以靜制動(dòng)”、“以不變應(yīng)萬(wàn)變”，就可隨時(shí)施展自己的“武功秘訣”。下面的“隱形健身法”簡(jiǎn)便易行，在辦公室中就能達(dá)到健身的目的，大家不妨一試。 1．閉目轉(zhuǎn)動(dòng)眼球。先按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次，再按逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次。然后睜開(kāi)眼睛向窗外遠(yuǎn)處綠色草坪或樹(shù)木眺望23分鐘。這樣有保護(hù)眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。 2．將全身分為若干段，然后自上而下進(jìn)行分段放松。其順序?yàn)椋侯^部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續(xù)做3組，對(duì)消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。 3．采取腹式呼吸。吸氣時(shí)放松腹肌，呼氣時(shí)收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘?？善鸬皆黾幽c胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。 4．坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開(kāi)，恢復(fù)原狀后再反復(fù)做1012次。然后做聳肩動(dòng)作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。 5．雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無(wú)名指、小拇指的順序依次伸開(kāi)手指。反復(fù)做同樣的動(dòng)作，左、右手指各做12次?？森h(huán)節(jié)手部肌肉疲勞、促進(jìn)血液循環(huán)。 6．坐在椅子上，抬起腳尖，同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復(fù)做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況?！　∪菀妆缓鲆暤慕∩硪c(diǎn) 　怎樣充分熱身：保健專家發(fā)現(xiàn)，雖然所有健身教練都為鍛煉者安排了熱身運(yùn)動(dòng)，但是絕大多數(shù)人都沒(méi)有做到充分熱身，這對(duì)于鍛煉者，尤其是中老年和有疾病史的人而言，是很不利的。 正確的熱身應(yīng)當(dāng)持續(xù)至少20分鐘，這其中包括幾個(gè)必要的內(nèi)容：通過(guò)10分鐘以上的慢跑或走動(dòng)來(lái)使身體變暖，冬天時(shí)這一過(guò)程應(yīng)延續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間；再用10分鐘左右來(lái)做動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，如四肢擺動(dòng)和肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)等，這比很多人慣用的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)（即保持某種姿勢(shì)幾分鐘），效果要好得多。此外，對(duì)于有哮喘等呼吸道疾病史的人而言，還應(yīng)該在基本的熱身過(guò)程后添加幾組快速短跑，這樣有助于使身體進(jìn)入適宜運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。 在充分完成這些熱身運(yùn)動(dòng)之后，鍛煉者就能在塑身、力量等鍛煉中減少肌肉緊張和其他不適狀況了。 穿鞋的將究。保健專家指出，在健身房。鞋子是鍛煉者最容易忽略的一樣重要配備物，而事實(shí)上，穿鞋的講究大程度上影響著你的衛(wèi)生狀況。 首先，很多人都知道運(yùn)動(dòng)服裝應(yīng)該常洗常換，然而卻只有很少人會(huì)注意到運(yùn)動(dòng)鞋也是一樣，大部分鍛煉者都會(huì)把一雙鞋穿上幾個(gè)星期甚至更長(zhǎng)時(shí)間。專家指出，經(jīng)過(guò)一次鍛煉后。吸附大量汗水的運(yùn)動(dòng)鞋，其真菌含量是普通抽水馬桶表面的76倍，因此運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)該與運(yùn)動(dòng)服裝同時(shí)更換。第二，很多人在更衣室和浴室都不穿鞋子，這是一個(gè)很不好的習(xí)慣，因?yàn)樵谶@些場(chǎng)所。地面上所含的大量細(xì)菌會(huì)引起腳癬和灰指甲等多種癥狀。所以，在換衣服和洗澡的時(shí)候，務(wù)必穿著拖鞋進(jìn)行。 防止背傷；背部的傷痛是由健身引起的主要傷害之一，防止背傷，有幾個(gè)很簡(jiǎn)單的方法。 第一個(gè)方法是睡中等軟度的床墊。之前，人們總是認(rèn)為睡硬床墊是緩解背痛的有效方法，最近發(fā)現(xiàn)，中等軟度的床墊較之硬床墊，對(duì)背部有著更好的維護(hù)作用。此外，坐在能使背部自然彎曲和伸展的躺椅上休息，也能防止和緩解背痛。第二個(gè)方法是進(jìn)行一種新式運(yùn)動(dòng)—“普拉提”。研究證實(shí)，在專業(yè)教練指導(dǎo)下正確做“普拉提”運(yùn)動(dòng)，能有效減輕背痛。 瑜咖并非老少咸宜。保健專家在研究出發(fā)現(xiàn)，許多不必要的運(yùn)動(dòng)傷害，都是由一些流行、卻不正確的“常識(shí)”所引起的。比如“瑜伽運(yùn)動(dòng)老少咸宜”。專家指出，對(duì)于身體韌性并不是很好的人來(lái)說(shuō)，瑜伽訓(xùn)練由一些難度較高的動(dòng)作是不適宜嘗試的，因?yàn)椴缓侠淼纳煺惯\(yùn)動(dòng)不但沒(méi)有保健效果，還會(huì)導(dǎo)致身體損傷。此外，就瑜伽緩解病痛的功效而言，低強(qiáng)度訓(xùn)練的效果好于“全方位”的訓(xùn)練。因此一般人沒(méi)有必要“挑戰(zhàn)”它的難度。 負(fù)重減肥效果未必好，“負(fù)重減肥效果好”。保健專家認(rèn)為，負(fù)重訓(xùn)練是一種“急功近利”的鍛煉方法，因?yàn)樵噲D通過(guò)它減肥的人在看到“立竿見(jiàn)影”的效果后就忘記了控制飲食、保持鍛煉等注意事項(xiàng)。很快又遭遇“反彈”。此外，據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示。在同樣的負(fù)重條件下，肥胖者背部受傷的概率是普通人的3倍，負(fù)重對(duì)他們身姿和體態(tài)的影響也比普通人大得多。 設(shè)備的衛(wèi)生使用與穿鞋一樣。許多人對(duì)健身房設(shè)備的衛(wèi)生狀況也沒(méi)有給予足夠的重視，一些不良使用方法也會(huì)導(dǎo)致疾病。 首先，一些高檔的健身俱樂(lè)部為會(huì)員提供了“沖液浴池”或者“按摩浴缸”許多鍛煉者喜歡在運(yùn)動(dòng)后在里面浸泡解乏，然而。保健專家在最近對(duì)這些設(shè)施的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，大部分浴池都是細(xì)菌滋生的溫床，在95％的水樣中，致病細(xì)菌的含量都大幅超標(biāo)：其次，坐在桑拿房里要注意在長(zhǎng)椅上墊一塊厚毛巾，因?yàn)槟举|(zhì)的長(zhǎng)椅上也含有大量細(xì)菌。此外，在使用各種器械的前后，還應(yīng)該用含有消毒水的濕布對(duì)其進(jìn)行擦拭，這是因?yàn)槭?、腳上的汗水，是細(xì)菌傳播的一大途徑。 放松必不可少，在完成每一個(gè)健身項(xiàng)目之后，切忌立即靜止休息，因?yàn)樵趧×疫\(yùn)動(dòng)后，身體的突然停頓會(huì)導(dǎo)致血壓急速下降，引起眩暈甚至休克。 與熱身一樣，放松也要花較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)完成。慢跑和行走是眾所周知的好方法，這一過(guò)程需要持續(xù)5到10分鐘。 除此之外，先前提到的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的選擇，尤其是在踢、跳等運(yùn)動(dòng)頻率很高的運(yùn)動(dòng)和高負(fù)荷的力量訓(xùn)練之后，做幾組保持伸展動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，不僅能放松肌肉，還能除去體內(nèi)由運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的乳酸等物質(zhì)，這樣在第二天你就不會(huì)感到肌肉酸痛了。　　　傍晚鍛煉效果好 　人們習(xí)慣晨練，其實(shí)，傍晚鍛煉效果更好，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)尤其如此。 晨練不利于身體健康。醫(yī)學(xué)專家調(diào)查發(fā)現(xiàn)，許多早晨進(jìn)行訓(xùn)練的游泳運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練一段時(shí)間后免疫功能逐步下降。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，清晨是心臟病發(fā)作、碎死的高峰時(shí)間。早晨肝臟含糖最低，這時(shí)鍛煉，能源將主要靠脂肪分解供給。脂肪源源不斷進(jìn)入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸。致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低，過(guò)剩脂肪酸所帶來(lái)的毒性，往往導(dǎo)致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，危及生命。醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早上三點(diǎn)到八點(diǎn)，老年人易中風(fēng)、碎死。老年人由于身體機(jī)能老化，晨起后短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)器官處于松弛狀態(tài)，心跳和呼吸緩慢，代謝水平較低，肢體反應(yīng)慢，靈活性差。這時(shí)進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等。老年人體溫調(diào)節(jié)功能較差，秋冬起得太早，難以適應(yīng)溫差的變化，容易引起感冒或誘發(fā)哮喘?；加新灾夤苎椎燃膊〉睦夏耆?，嚴(yán)重的可發(fā)展為老年性肺炎甚至呼吸衰竭而危及生命。冬季清晨是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段，不宜室外運(yùn)動(dòng)。傍晚鍛煉效果好，傍晚皮質(zhì)激素的含量明顯低于早上。人體生物節(jié)律顯示：傍晚時(shí)人體各項(xiàng)指標(biāo)達(dá)到最佳狀態(tài)，如：心跳、血壓、氧攝入以及體內(nèi)激素、酶的調(diào)節(jié)等，人的各種感覺(jué)如：視、觸、嗅覺(jué)等也處在最盛時(shí)期，故此時(shí)鍛煉更利健康。　1運(yùn)動(dòng)瘦身五技巧 　瘦身的好辦法是運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)未必都能瘦身。只有掌握了運(yùn)動(dòng)的一些技巧，才能達(dá)到塑身、瘦身的目的。下面的5個(gè)小技巧可以助你收到事半功倍的效果。運(yùn)動(dòng)有張有弛如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間，那么你可以收到事半功倍的效果。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，帶有強(qiáng)弱節(jié)奏運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量是平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量的1倍。專家指出，如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)精疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你保持這種高強(qiáng)度的水平。比較：在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘消耗熱量290千卡；帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘消耗熱量580千卡。騎車時(shí)單腿用力當(dāng)你在腳踏車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，兩腿先一起以中等強(qiáng)度蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力蹬踏板。30秒鐘之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒鐘。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20％的熱量。比較：每天跑步1次（以40秒鐘／100米的速度跑30分鐘）消耗熱量325千卡；每天跑步2次（以30秒鐘／100米的速度跑15分鐘）消耗熱量365千卡。負(fù)重步行在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10％的熱量。負(fù)重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋里，這樣效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的10%（例如，體重為60公斤的女性、負(fù)重最多為6公斤）。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試手中握兩根長(zhǎng)桿，但是卻可以幫你多嫩燒20％的熱量，且沒(méi)有任何副作用。比較：疾走30分鐘消耗熱量210千卡；穿負(fù)重馬甲走30分鐘消耗熱量230千卡；持長(zhǎng)桿走30分鐘消耗熱量252千卡。注重姿勢(shì)當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10％的熱量。但是，如果你在把手上用雙手支撐身體，那運(yùn)動(dòng)量就打了折扣。比較：踏步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，支撐在扶手上30分鐘消耗熱量175千卡；不支撐在扶手上運(yùn)動(dòng)30分鐘消耗熱量194千卡?！　?健康生