【文章內(nèi)容簡介】 三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個別情況也有處于相反的位置?！　】傊?，在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”(一般在8590%)和多次數(shù)(612次)，不是采用“極限重量，少次數(shù)”。因此，很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。 　　健美鍛煉幾種正確的呼吸方式：　　一、同步式呼吸法　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的?！　〖∪馐湛s時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式?！　〖∪馐湛s時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調(diào)的是意念集中?！　《⒎峭绞胶粑　『粑l率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的?！　状蝿幼饕淮魏粑?。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用?！　∫淮蝿幼鲙状魏粑?。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調(diào)的是超負荷訓(xùn)練?！　∪?、自由調(diào)節(jié)式呼吸法　　在進行小強度訓(xùn)練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式?！疤狨唷?、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸?？傊?，健美練習時的呼吸方式應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。五、“力量訓(xùn)練”新手指南每次安排訓(xùn)練，都需注意在力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及心血管功能訓(xùn)練之間，保持一個穩(wěn)定的平衡，今天的話題，“力量訓(xùn)練”，在這個平衡當中起著舉足輕重的作用。已證實，力量訓(xùn)練能增大骨質(zhì)密度，增加瘦肌體積，改善姿勢，減少損傷的風險。骨骼密度的增加，意味著骨骼的強度加大，對防止損傷、疼痛以及關(guān)節(jié)炎極有益處。瘦肌體積的增加可以加快新陳代謝，使日常熱量的消耗加大?！　?　　力量訓(xùn)練的常見問題包括：“我的體重多大合適?”，“訓(xùn)練多少組，重復(fù)多少次，訓(xùn)練才會有效果?”。我首先要說的是，每個人的“身體”都不一樣，身體的反應(yīng)也都不一樣。有些人練習時，在別人再加一點都難以堅持時，他還在給肌肉施壓。力量訓(xùn)練比重量訓(xùn)練更高一級。適當?shù)男问胶图夹g(shù)是必須的，一旦各項練習進行不當，就很可能產(chǎn)生運動損傷。如果你對自己所處狀況還不清楚，你可以求助私人教練或其他健身愛好者?！　　傲α坑?xùn)練”新手指南：　　可以做一些負重練習進行一些熱身，如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等?！　∶刻炀毩晻r，要注意各部分肌群間力量練習的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的搭配，星期三：腿/肩間的的搭配，等等)?！　∶刻觳坏枚嘤?小時，每周至少練習45天?！　〕蹙殨r，每組重復(fù)10次，共練3組，每組的重量逐步加大(第一組：25磅，第二組：35磅，第三組45磅)?！　∫恢芎?，增加組數(shù)，減少重復(fù)次數(shù)(第一周：3組，10次。第五周：4組，8次)　　每組之間至少休息30至90秒，讓肌肉恢復(fù)?！　≡谟腥吮O(jiān)督的情況下進行練習，以免受傷?！　∫羞m當?shù)恼砘顒?，如適當?shù)睦炀毩?，或不外加重量的力量練習六、深?深蹲的重要性剛?cè)腴T的健身朋友，一直在問深蹲有什么用，只是練腿部的嗎？很難堅持啊。諸如此類問題?，F(xiàn)在肌肉網(wǎng)編輯為您整理如下內(nèi)容，讓您好好了解深蹲的重要作用。　　早期的健美冠軍，如雷格?帕克、比爾?伯爾、阿諾德?施瓦辛格、弗蘭克?贊恩等，都是靠復(fù)合動作練就雄壯的體格的。在所有的復(fù)合動作中，深蹲是公認的王牌動作和完成訓(xùn)練計劃的焦點。　　力量舉訓(xùn)練也是如此，運動員們都把深蹲作為反映其力量的主要指標。進行有計劃、努力的深蹲訓(xùn)練，將會促進肌肉和力量迅速增長?！　】杀氖?，在現(xiàn)代的許多健身房中，全過程的深蹲成了一個被遺忘的練習。許多深蹲的人扛起巨大的重量，但動作只做到四分之一就停止了。深蹲架被認為是“老土”，取而代之的是45度角的腿舉機。為什么?因為當他們輕而易舉地蹬起那些45磅一片的杠鈴片時，虛榮心能得到前所未有的滿足。訓(xùn)練動作之王——深蹲真的失去它的王冠地位了嗎?　　顯然不是。頂尖健美運動員和力量舉運動員都認識到深蹲是造就巨大肌肉塊的有力武器。那么，為什么深蹲不流行了呢?我想主要有兩個原因：?！　∠瓤吹谝粋€原因：懶惰。深蹲的確是件苦差事，它常使訓(xùn)練者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力。　　然而，深蹲幾乎能訓(xùn)練所有的身體部位，包括小腿肌、股四頭肌、股二頭肌、下背部、臀部、腹部、心臟和肺部等。此外，做深蹲時必須保持身體平衡，那些保持身體穩(wěn)定性的肌肉也被迫假如訓(xùn)練行列。　　相反，腿舉練習就沒有穩(wěn)定性肌肉被迫參與用力了，因為你是在固定的槽內(nèi)推動杠鈴片。下背部肌肉也不會受到鍛煉，因為你的背部完全被座椅支撐著。一個只練腿舉而不練深蹲的人，是不具備使用大重量進行深蹲能力的。相反，一個深蹲訓(xùn)練有素的人，能毫不困難地在腿舉器上蹬起巨大的重量?！　‰m然我門常在雜志上看到健美明星們使用諸如腿舉、腿屈伸、弓步深蹲等練習，但別忘了，他們早已擁有碩大的肌肉塊，而且這些練習通常是放在后面，且主要目的是為了練出肌肉線條。初中級水平的健美運動員若能避開那些鼓勵動作而把重點放在深噸，則會取得更大的收獲。　　順便說一下，不要只根據(jù)訓(xùn)練年限來判斷是不是高水平的健美運動員。不管你從事健美運動多少年，如果你從未深蹲起過500磅的重量，那你仍只是中級水平。這樣說會激怒一些人，刺傷他們的自尊心，但如果最終能使他們站在深蹲架旁，我也就滿足了?！　≡倏吹诙€原因：不正確的技術(shù)?！　∥蚁肽阋欢ㄔ诮∩矸恐锌吹竭^這樣的人，他將許多45磅的杠鈴片加在橫杠上，并故意制造一些巨大的聲響，以便引起人們的注意，然后進行四分之一動作的深蹲，還覺得自己干得很出色。這簡直是滑稽可笑，因為他根本沒有練到廣闊的大腿下面，他仍然很少或幾乎沒有發(fā)展腿部肌肉?！　∩疃讜r，至少要下蹲到大腿與地面平行，全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。此外，我仔細觀察發(fā)現(xiàn)，初中級水平運動員做深蹲的速度常比世界級運動員快三倍。世界級選手學(xué)會了控制