健美運動營養(yǎng)手冊(編輯修改稿)
2025-07-14 15:07 本頁面
【文章內容簡介】 的脂肪攝入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影響脂溶性維生素的吸收。飽和脂肪酸的來源于運動脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸的來源于各種植物油、堅果類、某些海產品。為了保持理想的體脂，膳食的脂肪供熱應不超過攝入總熱量的20%，其中飽和脂肪5%、單不飽和脂肪酸8%、多不飽和脂肪酸7%。因此健美運動員應選擇脂肪含量低的食物，同時限制烹調用油的量。脂肪只有在有氧時才能供能。運動時，血糖和肌糖原優(yōu)先供能，運動2040分鐘后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同運動強度時，脂肪參與供能的比例不同，比如以最大心率的50%的強度運動時，每分鐘燃燒7千卡的能量，其中90%的能量來源于脂肪；以最大心率的75%的強度運動時，每分鐘燃燒14千卡的能量，其中60%來源于脂肪。 健美運動與維生素、礦物質營養(yǎng)素分類:維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者包括維生素a、d、e、k，后者包括維生素c和b族維生素。礦物質分為常量元素如鉀、鈉、鈣、鎂、磷等和微量元素如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。作用:維生素c、維生素e、β胡蘿卜素、番茄紅素、錳、硒等可防止自由基對機體的傷害。維生素b維生素b維生素pp等b族維生素與能量代謝密切相關。礦物質中的電解質具有多方面的作用：維持細胞內外液的容量和滲透壓；維持體液的酸堿平衡；維持肌肉和神經的興奮性；適宜的電解質會改進體溫調節(jié)；構成體質。大強度運動時，維生素和電解質大量消耗，運動能力下降，疲勞產生并難以消除，若不及時補充，就會影響肌細胞的修復及體能的恢復。膳食調查證明維生素bba、煙酸、鈣等是運動人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些動物產品分別含有不同種類的維生素和礦物質。 健美運動與水成年人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過程。普通成人每天大約需要2升左右的水，健美運動員則需要更多。補水不僅對保持運動能力至關重要，而且有助于增肌、減脂。當體液丟失大于體重的2%時，運動能力下降1015%，當體液丟失大于體重
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