健身計(jì)劃04(私人教練全套計(jì)劃)(編輯修改稿)
2025-06-09 22:23 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 的要求進(jìn)行中高強(qiáng)度的器械練習(xí)。加強(qiáng)會(huì)員的背部肌肉。因?yàn)闀?huì)員李小龍個(gè)子較高，必需增加背部肌肉,才能是整個(gè)身體較厚實(shí)。2011年3月23日（課時(shí)計(jì)劃十七）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 引體向上（寬握）4——5組8——15次背部肌群引體向上（窄握）3——4組8——15次背部肌群繩索直立下壓4——5組12——15次肱三頭肌俯身臂屈伸4——5組12——15次肱三頭肌杠鈴深蹲4——5組8－－12次腿部肌群引體向上(寬握)準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員雙手采用寬握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉相靠控制平衡。動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中以背闊肌的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以背闊肌的控制力慢慢放下回到原位。教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。引體向上(窄握)準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員雙手采用窄握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉相靠控制平衡。動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中以上背肌群的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。繩索直立下壓準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側(cè)。動(dòng)作要求：以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。俯身啞鈴臂屈伸準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯身兩腳前后站立，一手抓住固定物作支撐，另一手放在體側(cè)握住啞鈴并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角。動(dòng)作過程：握住啞鈴的手臂夾緊體側(cè)，一肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。杠鈴深蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳開立與肩同寬，身體保持挺胸收緊腰腹部，使杠鈴重心處于腳掌支撐面的垂直線上。動(dòng)作過程：下蹲時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿與地面成90度角為止。然后，以股四頭肌的收縮力，使腿起立至兩腿伸直，股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。19今天是第18節(jié)課了，這節(jié)課上完我們又要給會(huì)員李小龍做一次健身測(cè)試，同樣是對(duì)會(huì)員的皮脂含量、bmi、體重、胸圍、臂圍、腰圍、腿圍進(jìn)行測(cè)量并做好記錄，然后與之前的測(cè)量數(shù)值進(jìn)行比較。2011年3月25日
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