【文章內(nèi)容簡介】 在練習(xí)懸垂法一段時(shí)間后，可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)行展垂增量 ，方法是先懸垂 20 秒鐘，然后雙腿各系上 5 千克的沙袋，再懸垂 20 秒鐘；這之后，用皮帶固定在單杠上，懸垂 15 秒鐘，之后穿上 10 千克重的鐵砂背心，再懸垂 15 秒鐘。不過，時(shí)間和重量不是絕對(duì)的，可因人而異。 跳躍法 雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。 10 次為一組，每次向上跳躍 5～ 7 秒鐘，每組間隔 4～ 5分鐘。要盡量使身體處于最大程度的伸展?fàn)顟B(tài)。另外，要經(jīng)常參加籃球、排球和游泳運(yùn)動(dòng)。搶籃球和扣球時(shí)一定要奮力跳躍，積極爭奪每個(gè)高點(diǎn)球。因?yàn)樘S是主要訓(xùn)練內(nèi)容，故每天要全力跳躍 200 次左右。 牽引法 站在 20～ 30 米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在 地板上，由兩個(gè)伙伴幫助，一個(gè)伙伴握練習(xí)者的雙手腕部，另一個(gè)握練 習(xí) 者的小腿下部，兩人同時(shí)向相反方向用力，牽引軀干 2～ 3 次，每次 12～ 15 分鐘，重復(fù) 6～ 10 次。 這一系列的運(yùn)動(dòng)有助矯正短腿、脊柱彎曲、扁平足和 “O”型腿等形體缺陷，促使骨骼增長，并調(diào)節(jié)神經(jīng)和內(nèi)分泌功能以及各種生理機(jī)能，使之達(dá)到最佳狀態(tài)，從而達(dá)到增高的目的。 第二課 什么是營養(yǎng)素？ 1． 碳水化合物是什么？ 專家解析 營養(yǎng)素 是維持正常生命活動(dòng)所必需攝入生物體的食物成分?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)對(duì)于營養(yǎng)素的研 究，主要是針對(duì)人類和禽畜的營養(yǎng)素需要。營養(yǎng)素分蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)、水、纖維素 七 大類。 碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的 營養(yǎng)素 中最廉價(jià)的營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：單糖、 雙糖 、多 糖和人不能消化的無效碳水化合物，如 纖維素。 不可不知 碳水化合物 有什么 生理功用 ？ （ 1） 供給能量：每克葡萄糖產(chǎn)熱 16 千焦 (4 千卡 )，人體攝入的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)消化變成葡萄糖或其它單糖參加機(jī)體代謝。每個(gè)人膳食中碳水化合物的比例沒有規(guī)定具體數(shù)量，營養(yǎng)專家認(rèn)為碳水化合物產(chǎn)熱量占總熱量的 60％為宜。平時(shí)攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化 合物的同時(shí)，能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、 礦物質(zhì) 、 膳食纖維 等其它營養(yǎng)物質(zhì)。而攝人單糖或雙糖如蔗糖，除能補(bǔ)充熱量外，不能補(bǔ)充其它營養(yǎng)素。 （ 2） 構(gòu)成細(xì)胞和組織：每個(gè)細(xì)胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細(xì)腦膜、細(xì)胞器膜、細(xì) 胞漿以及細(xì)胞間質(zhì)中。 （ 3） 節(jié)省蛋白質(zhì)：食物中碳水化合物不足，機(jī)體不得不動(dòng)用蛋白質(zhì)來滿足機(jī)體活動(dòng)所需的能量，這將影響機(jī)體用蛋白質(zhì)進(jìn)行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機(jī)體組織將用蛋白質(zhì)產(chǎn)熱，對(duì)機(jī)體沒有好處。 （ 4） 維持腦細(xì)胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養(yǎng)素，當(dāng) 血糖 濃度下降時(shí)，腦組織可因缺乏能源而使腦細(xì) 胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、 心悸 、出冷汗、甚至昏迷。 9 （ 5） 其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外 ， 它可控制 細(xì)胞 膜的通透性。 不可不會(huì) 糖類是自然界中廣泛分布的一類重要的有機(jī)化合物。日常食用的蔗糖、糧食中的淀粉、植物體中的纖維素、人體血液中的葡萄糖等均屬糖類。糖類在生命活動(dòng)過程中起著重要的作用，是一切生命體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來源。 糖類 也稱碳水化合物 因?yàn)樗鼈兊姆肿邮酵ㄊ綖?Cn（ H2O） m。隨著科學(xué)的發(fā)展，人們發(fā)現(xiàn)糖類中的氫、氧原子個(gè)數(shù)比不一定的是 2： 1，也不以水分子的形式存在，并且有些符合通式的物質(zhì)也不是糖，所以碳水化合物這個(gè)名字已經(jīng)失去原來的意義而很少使用了。 糖類 供給生物熱能的一種主要營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物是多糖（淀粉）和纖維素。多糖的降解產(chǎn)物單糖，可為絕大多數(shù)生物所利用，而纖維素則僅在具有纖維素酶的生物體內(nèi)才能被降解和利用。在膳食熱量攝入不足時(shí)，機(jī)體的脂肪組織和蛋白質(zhì)將被分解以補(bǔ)充熱量的不足。表現(xiàn)為生長停滯，體重下降。嚴(yán)重時(shí) 可致死亡。 不可不做 熱量的攝入與消耗，在正常情況下，應(yīng)處于平衡狀態(tài)，即攝入量與消耗量相等，是為能量平衡。生物在生長階段，機(jī)體的物質(zhì)在增加，尤其是蛋白質(zhì)和脂質(zhì)，因而有能量的儲(chǔ)存。但攝入量超過需要時(shí)，即以脂質(zhì)的形式存于體內(nèi)。與此相反，在攝入量低于需要時(shí)，將消耗自身的物質(zhì)導(dǎo)致消瘦。 一般說來，對(duì)碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應(yīng)該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應(yīng)至少攝入 50～ 100 克可消化的碳水化合物以預(yù)防碳水化合物缺乏癥。 碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、 玉米 、 大麥 、 燕麥 、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅(jiān)果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。 不可不看 過量 有什么 表現(xiàn) ？ 當(dāng)膳食中碳水化合物過多時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導(dǎo)致各類疾病如 高血脂 、 糖尿病等。 膳食中碳水化合物的主要來源是植物性食物，如谷類 薯類 根莖類蔬菜和豆類，另外是食用糖類。碳水化合物只有經(jīng)過消化分解成葡萄糖 果糖 和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)換變成葡萄糖。血中的葡萄糖建成為血糖，少部分血糖直接被組織細(xì)胞利用與氧氣反應(yīng)生成二氧化碳和水，放出熱量供身體需要，大部分血糖則存在人體細(xì)胞中，如果細(xì)胞中儲(chǔ)存的葡萄糖已飽和，多余的葡萄糖就會(huì)以高能的脂肪形式儲(chǔ)存起來，多吃碳水化合物發(fā)胖就是這個(gè)道理！ 缺乏癥 有什么表現(xiàn)？ 膳食中碳水化合物過少，可造成膳食蛋白質(zhì)浪費(fèi)，組織蛋白質(zhì)和脂肪分解增強(qiáng)以及陽離子的丟失等。 膳食中缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致 低血糖昏迷。 2． 蛋白質(zhì)有什么作用？ 專家解析 蛋白質(zhì)是 荷蘭 科學(xué)家 格里特在 1838 年發(fā)現(xiàn)的。他觀察到有生命的東西離開了蛋白質(zhì)就不能生 存。蛋白質(zhì)是生物體內(nèi)一種極重要的高分子有機(jī)物，占人體干重的 54%。蛋白質(zhì)主要由氨基酸組成，因氨基酸的組合排列不同而組成各種類型的蛋白質(zhì)。人體中估計(jì)有 10 萬種以上的蛋白質(zhì)。生命是物質(zhì)運(yùn)動(dòng)的高級(jí)形式，這種運(yùn)動(dòng)方式是通過蛋白質(zhì)來實(shí)現(xiàn)的，所以蛋白質(zhì)有極其重要的生物學(xué)意義。人體的生長、 發(fā)育 、 運(yùn)動(dòng) 、 遺傳 、 繁殖 等一切生命活動(dòng)都離不開蛋白質(zhì)。生命運(yùn)動(dòng)需要蛋白質(zhì)，也離不開蛋白質(zhì)。 蛋白質(zhì) 是 機(jī)體組織細(xì)胞成分，體液也含蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的營養(yǎng)作用在于它的各種氨基酸。組成食物蛋白質(zhì)的氨基酸有 20余種，其中有數(shù)種不能在 人體與動(dòng)物體內(nèi)合成，而必須獲自食物，這些氨基酸被稱為 “必需氨基酸 ”，即蛋氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。此外，幼兒生長尚需組氨酸，禽類如雞還需精氨酸和甘氨酸。除這些必需氨基酸以外的其他氨基酸，因?yàn)槎寄茉跈C(jī)體內(nèi)合成，故被稱為 “非必需氨基酸 ”。 不可不知 蛋白質(zhì) 有什么 生理功能 ？ 10 （ 1） 構(gòu)造人的身體 。 蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是肌體細(xì)胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料。人體的每個(gè)組織：毛發(fā)、 皮膚 、 肌肉 、 骨骼 、 內(nèi)臟 、 大腦 、 血液 、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成，所以說飲食造就人本身。蛋白質(zhì)對(duì)人的生長發(fā)育非常重要。 （ 2） 修補(bǔ)人體 組織 。 人 的身體由百兆億個(gè)細(xì)胞組成，細(xì)胞可以說是生命的最小單位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。例如年輕人的表皮 28 天更新一次，而 胃黏膜 兩三天就要全部更新。所以一個(gè)人如果蛋白質(zhì)的攝入、吸收、利用都很好，那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經(jīng)常處于亞健康狀態(tài)。 組織受損后，包括外 傷 ，不能得到及時(shí)和高質(zhì)量的修補(bǔ)，便會(huì)加速機(jī)體衰退。 （ 3） 維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送。載體蛋白對(duì)維持人體的正常生命活動(dòng)是至關(guān)重要的?？梢栽隗w內(nèi)運(yùn)載各種物質(zhì)。比如血紅蛋白 —輸送氧（紅血球更新速率 250 萬 /秒）、脂蛋白 —輸送脂肪、 細(xì)胞膜 上的受體還有轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白等。 （ 4） 維持機(jī)體內(nèi)的滲透壓的平衡及體液平衡。 （ 5） 維持免疫 功能 。 白細(xì)胞 、 淋巴細(xì)胞 、 巨噬細(xì)胞 、抗體（免疫 球蛋白 ） 、補(bǔ)體、干擾素等 ， 七天更新一次。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)充足時(shí)， 在需要時(shí)，數(shù)小時(shí)內(nèi)可以增加 100 倍。 （ 6） 構(gòu)成人體必需的催化和調(diào)節(jié)功能的各種 酶 。 身體有數(shù)千種酶，每一種只能參與一種生化反應(yīng)。人體細(xì)胞里每分鐘要進(jìn)行一百 多次生化反應(yīng)。酶有促進(jìn)食物的消化、吸收、利用的作用。相應(yīng)的酶充足，反應(yīng)就會(huì)順利、快捷的進(jìn)行，我們就會(huì)精力充沛，不易生病。 （ 7） 調(diào)節(jié)體內(nèi)各器官的生理活性。胰島素是由 51個(gè)氨基酸分子合成。生長素是由 191個(gè)氨基酸分子合成。 （ 8） 維持 神經(jīng)系統(tǒng) 的正常功能 。包括 味覺 、 視覺 和 記憶 等 。 （ 9） 生成結(jié)締組織， 構(gòu)成身體骨架。如骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，保護(hù)大腦 ， 在大腦腦細(xì)胞中，很大一部分是膠原細(xì)胞，并且形成血腦屏障保護(hù)大腦 。 （ 10） 提供熱能。 不可不會(huì) 蛋白質(zhì)是 生命 的 物質(zhì) 基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動(dòng)緊密聯(lián)系在一起的物質(zhì)。機(jī)體中的每一個(gè) 細(xì)胞 和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)占人體重量的 %，即一個(gè) 60kg重的成年人其體內(nèi)約有蛋白質(zhì) 。人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類很多，性質(zhì)、功能各異，但都是由 20 多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內(nèi)不斷進(jìn)行 代謝 與更新。被食入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)過消化分解成氨 基酸，吸收后在體內(nèi)主要用于重新按一定比例組合成人體蛋白質(zhì)，同時(shí)新的蛋白質(zhì)又在不斷代謝與分解，時(shí)刻處于動(dòng)態(tài)平衡中。因此，食物蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到 人體 蛋白質(zhì)合成的量，尤其是青少年的生長發(fā)育、孕產(chǎn)婦的優(yōu)生優(yōu)育、老年人的健康長壽，都與膳食中蛋白質(zhì)的量有著密切的關(guān)系。 身高的營養(yǎng)特別是由蛋白質(zhì) “堆起來的 ”。已知在人體或自然界的氨基酸約有 20種，組成蛋白質(zhì)的氨基酸，要靠 營養(yǎng)來提供。食物能提供足夠的 八 種必要的氨基酸，這就有利于加速蛋白質(zhì)的合成，從而促使人體各組織器官的生長發(fā)育，特別是骨骼和骺軟骨的生長發(fā)育。 不可不做 怎樣選擇蛋白質(zhì)食物 ？ 蛋白質(zhì)食物是人體重要的營養(yǎng)物質(zhì)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)給是關(guān)系到身體健康的重要問題，怎樣選用蛋白質(zhì)才既經(jīng)濟(jì)又能保證營養(yǎng)呢？ 首先，要保證有足夠數(shù)量和質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物．根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家研究，一個(gè)成年人每天通過新陳代謝大約要更新 300g 以上蛋白質(zhì)，其中 3／ 4來源于機(jī)體代謝中產(chǎn)生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補(bǔ)給蛋白質(zhì)的數(shù)量．一般地 講，一個(gè)成年人每天攝入 60～ 80g 蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要． 其次，各種食物合理搭配是一種既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，又能有效提高蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的有效方法．每天食用的蛋白質(zhì)最好有三分之一來自動(dòng)物蛋白質(zhì)，三分之二來源于植物蛋白質(zhì)．我國人民有食用混合食品的習(xí)慣，把幾種營養(yǎng)價(jià)值較低的蛋白質(zhì)混合食用，其中的氨基酸相互補(bǔ)充，可以顯著提高營養(yǎng)價(jià)值．例如，谷類蛋白質(zhì)含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多．豆類蛋白質(zhì)含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少．這兩類蛋白質(zhì)混合食用時(shí)，必需氨基酸相互補(bǔ)充，接近人體需要，營養(yǎng)價(jià)值大為提高． 第三，每餐食物都 要有一定質(zhì)和量的蛋白質(zhì)．人體沒有為蛋白質(zhì)設(shè)立儲(chǔ)存?zhèn)}庫，如果一次食用過量的蛋白質(zhì)，勢(shì)必造成浪費(fèi)．相反如食物中蛋白質(zhì)不足時(shí)，青少年發(fā)育不良，成年人會(huì)感到乏力，體重下降，抗病力減弱． 11 第四，食用蛋白質(zhì)要以足夠的熱量供應(yīng)為前提．如果熱量供應(yīng)不足，肌體將消耗食物中的蛋白質(zhì)來作能源．每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化時(shí)提供的熱量與葡萄糖相當(dāng)．用蛋白質(zhì)作能源是一種浪費(fèi)，是大材小用 。 哪些 食物中 含 蛋白質(zhì) 多？ 含蛋白質(zhì)多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋 類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價(jià)值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養(yǎng)素 (脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等 )含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時(shí)，以上食品都是可供選擇的，還可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐奶禺a(chǎn)，因地制宜地提供蛋白質(zhì)高的食物。 不可不看 蛋白質(zhì)缺乏 有什么表現(xiàn)？ 成年人 會(huì) 肌肉消瘦、肌體 免疫力 下降、 貧血 ，嚴(yán)重者將產(chǎn)生 水腫 。未成年人 導(dǎo)致 生長發(fā)育 停滯 、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。 蛋白質(zhì)過量 有什么表現(xiàn)？ 蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能貯存，多了肌體無法吸收，過量攝入蛋白質(zhì)，將會(huì)因代謝障礙產(chǎn)生蛋白質(zhì)中毒甚至于死亡。 脂肪的來源是什么？ 專家解析 脂質(zhì) 包括中性 脂肪 和類脂。前者主要是供給能量，后者多具有重要的生理功能。脂質(zhì)的基本組成為脂肪酸，有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有 三 種，即亞油酸、亞 麻酸和花生四烯酸 ， 在腦與視網(wǎng)膜的發(fā)育與功能 中有著特殊的作用。動(dòng)物缺乏必需脂肪酸時(shí)，生長遲緩，出現(xiàn)皮膚癥狀 ，如 脫毛、濕疹性皮炎、鱗皮等 。 不可不知 脂肪 有什么 生理功能 ？ （ 1） 生物體內(nèi)儲(chǔ)存能量的物質(zhì)并供給能量 1克脂肪在體內(nèi)分解成二氧化碳和水并產(chǎn)生 3