【正文】 1 學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康（校本教材） 徐蘋編著 目錄 前言 第 一 課 為什么說(shuō) 營(yíng)養(yǎng)是健康的基礎(chǔ) ？ 1． 什么是營(yíng)養(yǎng)？ 2． 什么是健康？ 3． 為什么會(huì)出現(xiàn)矮小和瘦弱？ 第 二 課 什么是營(yíng)養(yǎng)素？ 1． 碳水化合物是什么？ 2． 蛋白質(zhì)有什么作用？ 3． 脂肪的來(lái)源是什么？ 4． 礦物質(zhì)有什么作用？ 5． 維生素有哪些種類？ 6． 膳食纖維是什么？ 7． 水在人體內(nèi)的作用有哪些？ 第 三 課 什么是身體素質(zhì)？ 1． 身高取決于哪些因素？ 2． 體重與什么 因素 有關(guān)？ 3． 怎樣避免肥胖？ 第 四 課 什么是食品安全？ 1． 為什么肉食品要煮熟煮透？ 2． 偏食挑食有什么不好？ 3． 暴飲暴食有什么害處？ 4． 怎樣飲水才安全？ 5． 外出飲食要注意什么？ 第 五 課 什么是合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食？ 1． 中國(guó)居民膳食寶塔是什么？ 2． 怎樣做到合理營(yíng)養(yǎng)？ 3． 平衡膳食是怎么回事？ 4． 學(xué)校的營(yíng)養(yǎng)餐有什么特點(diǎn)？ 2 前 言 1989年５月２０號(hào)是中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)、中國(guó)關(guān)心下一代工作委員會(huì)、中華慈善總會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、教育部關(guān)心下一代工作委員會(huì)確定的第一個(gè) “中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”。 20年來(lái)，向社會(huì)各界宣傳學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)、食品安全與健康知識(shí)，正在把關(guān)心下一代變成全社會(huì)的自覺(jué)行動(dòng)。 《 江蘇省學(xué)生體質(zhì)健康促進(jìn)條例 》已由江蘇省第十一屆人民代表大會(huì)常務(wù)委員會(huì)第十次會(huì)議于 2020年 7月 29日通過(guò)，自 2020年 9月 1日起施行。 其中 第二十八條 規(guī)定： “ 學(xué)校和家庭應(yīng)當(dāng)為學(xué)生提供營(yíng)養(yǎng)膳食，保證學(xué)生營(yíng)養(yǎng)攝入均衡，促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)。有關(guān)部門和單位應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的研究和宣傳工作，指導(dǎo)學(xué)校和家長(zhǎng)為學(xué)生提供科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食。 ” 一、為什么 —— 學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)有重要意義？ 據(jù)教育部發(fā)布的信息，近 20年來(lái)，我國(guó)青少年 學(xué)生的身高、體重、胸圍指標(biāo)有了較大幅度的提高， 但是 11～18歲的青少年平均身高比日本同齡人矮 2～ 3公分； 反映呼吸 功能的肺活量指標(biāo)持續(xù)下降； 反映耐力素質(zhì)的 800m、1000m跑的指標(biāo)全面下降。全國(guó)學(xué)生生長(zhǎng)遲緩現(xiàn)象依然普遍，男生為 %，女生為 %；而在農(nóng)村生長(zhǎng)遲緩男生高達(dá) %，女生為 %。 超肥胖學(xué)生的比例迅速增加，城市中超重與肥胖男生已接近四分之一，中學(xué)生的視力不良率已超過(guò)了三分之二，大學(xué)生的視力不良率高達(dá) 83%。上述現(xiàn)象在江蘇中小學(xué)生中十分明顯，近年來(lái)， 江蘇 省學(xué)生身高、體重 、胸圍等形態(tài)發(fā)育指標(biāo)雖持續(xù)增長(zhǎng)，但肺活量、柔韌性、速度、力量等體能素質(zhì)指標(biāo)不斷下降。在 2020年高校招生中，僅有 %的考生體檢合格，有 %的考生因身體和健康原因?qū)I(yè)受限。近兩年征兵中，有 60％的高中畢業(yè)生因體檢不合格被淘汰。 有專家把現(xiàn)在我國(guó)青少年的體質(zhì)概括為：“硬”、“軟”、“笨”。硬，即關(guān)節(jié)硬；軟，即肌肉軟；笨，即不活動(dòng)造成的動(dòng)作不協(xié)調(diào)。中小學(xué)生為什么會(huì)出現(xiàn)跑不快，跳不高，走不遠(yuǎn)，甚至一碰就會(huì)骨折的現(xiàn)象呢？除了戶外活動(dòng)偏少，體育鍛煉不足的因素以外， 主要原因是我國(guó)青少年膳食不平衡，導(dǎo)致身體缺 乏鈣、鐵、鋅等微量元素和維生素而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。不論城市與農(nóng)村，中小學(xué)生的日均攝入的鈣僅僅達(dá)到應(yīng)當(dāng)供給量標(biāo)準(zhǔn)的４０％左右， 7～ 14歲青少年每天需要鈣 800～ 1000 mg，而成人骨量的 45%是在青春期形成的。 二、是什么 —— 導(dǎo)致我國(guó)中小學(xué)生 營(yíng)養(yǎng)狀況不容樂(lè)觀？ 現(xiàn)在的中小學(xué)生一日三餐普遍是早餐馬虎、中餐湊合、晚餐豐富。學(xué)生膳食中鐵的質(zhì)量差、吸收少；鈣攝入不足，這與學(xué)生膳食中奶制品、豆類消費(fèi)量偏低有關(guān)。 發(fā)達(dá)國(guó)家人均年消費(fèi)牛奶量歐美為 200kg，日本為 68 kg，韓國(guó)為 40kg；而中國(guó)為 ，是日本人一年牛奶 消費(fèi)量的 1/10。 雖然膳食熱量供給基本達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，但蛋白質(zhì)供給量偏低，優(yōu)質(zhì)蛋白比例小，由于膳食中鐵的吸收利用率低，我國(guó) 20歲以下人群缺鐵性貧血患病率為 6～ 29％。 調(diào)查還表明，家庭膳食普遍存在“五多五少”現(xiàn)象，一是熱能來(lái)源中脂肪多，碳水化合物少；二是輔食多，主食少；三是動(dòng)物性蛋白多，植物性蛋白少；四是動(dòng)物性脂肪多，植物性脂肪少；五是水果多，蔬菜少。 學(xué)生中挑食、厭食、偏食者日益增多，很多學(xué)生養(yǎng)成了喜吃零食、不愛(ài)吃主食的習(xí)慣，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良者日益增多。 在我們對(duì) 3194名學(xué)生的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)：挑食的占 32%；不吃蔬菜 的占 43%；不吃豆制品的占 48%；不吃動(dòng)物肝臟的占 35%；不吃葷菜的占 5%。中學(xué)生每天吃早餐的只占 59%。 13%的學(xué)生每天喝軟飲料而不喝水， 24%每天吃油炸食物， 13%每天吃甜點(diǎn)， 16%經(jīng)常吃（≥ 3次 /周）路邊攤點(diǎn)的東西； 40%的學(xué)生有偏食習(xí)慣。 我看見(jiàn)你們中的一些同學(xué)或是因?yàn)闆](méi)吃早飯，或是飲食習(xí)慣不好，課間休息在學(xué)校圍欄處爭(zhēng)相購(gòu)買零食；有些同學(xué)中午為了省事，就讓附近的小店送外賣，既不衛(wèi)生又不安全，真是讓人心疼！因?yàn)榍嗌倌瓴涣嫉娘嬍沉?xí)慣和生活方式，為成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病埋下了 “定時(shí)炸彈”。 三、做什么？ —— 才能 均衡營(yíng)養(yǎng)，保證健康。 大力宣傳普及營(yíng)養(yǎng)科學(xué)與食品衛(wèi)生知識(shí)，掃除“營(yíng)養(yǎng)盲”在我國(guó)已成當(dāng)務(wù)之急。 什么是合理營(yíng)養(yǎng)？合理營(yíng)養(yǎng)是指適合年齡、性別、生理?xiàng)l件、勞動(dòng)負(fù)荷、健康等狀況的食物營(yíng)養(yǎng)素供給量和配比。合理營(yíng)養(yǎng)可維持人體的正常生理功能，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高勞動(dòng)能力、抵抗力和免疫力，有利于疾病的預(yù)防和治療。缺乏合理營(yíng)養(yǎng)將發(fā)生營(yíng)養(yǎng)缺乏病或營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩性疾病。 什么叫營(yíng)養(yǎng)素？人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素分為七類，即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類（碳水化合物）、無(wú)機(jī)鹽（包括微量元素）、維生素、膳食纖維和水。對(duì)這些 營(yíng)養(yǎng)素不僅有量的需求，而且各營(yíng)養(yǎng)素之間還應(yīng)有合適的配比。 3 什么是平衡膳食？平衡膳食 是指選擇多種食物，經(jīng)過(guò)適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食能滿足對(duì)能量及各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。營(yíng)養(yǎng)素之間能相互配合。如維生素 C能促進(jìn)鐵的吸收；脂肪能促進(jìn)脂溶性維生素 A、 D、 E、 K的吸收；微量元素銅能促進(jìn)鐵在體內(nèi)的運(yùn)輸和儲(chǔ)存；碳水化合物和脂肪能保護(hù)蛋白質(zhì)，減少其消耗。 四、怎么做 —— 才能又健康又充滿活力？ 首先要使三個(gè)素質(zhì)并重：要使思想道德素質(zhì)、科學(xué)文化素質(zhì)和身體心理素質(zhì)明顯提高。要全面落實(shí)加強(qiáng)青少年體育的各項(xiàng)制度和措施。落實(shí)每天一小時(shí)體育 鍛煉，全面實(shí)行大課間體育活動(dòng)制度，廣泛開(kāi)展青少年陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)。 其次要把三個(gè)毛病改掉：偏食、挑食、 暴飲暴食 會(huì)給身體造成嚴(yán)重危害，特別是青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，偏食挑食不僅影響健康，而且還會(huì)引起一些疾病。例如，缺乏維生素 A會(huì)引起夜盲癥、干眼癥；缺乏維生素 D可引起佝僂病；缺少碘可能引起智力發(fā)育障礙和“大脖子病”；嚴(yán)重缺乏營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)消瘦、體弱，發(fā)育遲滯，容易得傳染病。 而 暴飲暴食是 常見(jiàn)的壞毛病，如果不及時(shí)矯正，不僅會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝取不足，嚴(yán)重的影響身體發(fā)育，還會(huì)養(yǎng)成任性的壞習(xí)慣。 再要三個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成：保持手的衛(wèi)生， 飯前便后要洗手，吃東西前要洗手，做完作業(yè)和運(yùn)動(dòng)之后要洗手； 不喝生水，生吃的瓜果要洗干凈削皮；不吃小商小販攤點(diǎn)上的食品。 最后有三個(gè)時(shí)期要把握好：我們?nèi)祟惲α克刭|(zhì)的快速增長(zhǎng)期在 13～ 17歲；循環(huán)機(jī)能的快速增長(zhǎng)期為 16歲左右；耐力素質(zhì)的快速增長(zhǎng)期為 16～ 18歲。在這時(shí)期的體育鍛煉和科學(xué)營(yíng)養(yǎng)可以為我們的一生奠基。我校提出的“生命為本，生活為源”的辦學(xué)理念含義是非常深刻的，影響也是極其深遠(yuǎn)的。 智利詩(shī)人、諾貝爾獎(jiǎng)金獲得者加伯列說(shuō)過(guò)： “我們需要的許多東西都可以等待，可是孩子們卻不能等待。就在此時(shí)此刻，他的骨骼在形成 ，他的血液在生長(zhǎng)，他的感官在發(fā)育。對(duì)孩子們來(lái)說(shuō)，我們的回答不能是‘明天’，而只能是‘今天’！” 健康并不代表一切，但失去健康 ,便喪失一切！因?yàn)?體質(zhì)是生命活力，是學(xué)習(xí)能力，是工作能力，是勞動(dòng)能力，國(guó)民體質(zhì)是我們的綜合國(guó)力。為了提升我國(guó)的綜合國(guó)力和競(jìng)爭(zhēng)力，讓我們抓住無(wú)數(shù)個(gè)今天吧！ 4 第 一 課 營(yíng)養(yǎng) 是健康的基礎(chǔ) 1． 什么是營(yíng)養(yǎng)？ 專家解析 營(yíng)養(yǎng) 即 食物所含的養(yǎng)分；吸收養(yǎng)分滋補(bǔ)身體具有生物從外界攝取養(yǎng)料以維持其生命的作用。營(yíng)養(yǎng)學(xué)即是研究食物對(duì)生物的作用的科學(xué)。營(yíng)養(yǎng) 學(xué)家對(duì)營(yíng)養(yǎng)所作的解釋是：食物中的營(yíng)養(yǎng)素和其他物質(zhì)間的相互作用與平衡對(duì)健康和疾病的關(guān)系，以及機(jī)體攝食、消化、吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)、利用和排泄物質(zhì)的過(guò)程。營(yíng)養(yǎng)學(xué)在其發(fā)展的過(guò)程中，不僅包括食物進(jìn)入機(jī)體內(nèi)的變化，如參與生化反應(yīng)和結(jié)合到組織細(xì)胞中；還包括指導(dǎo)人們?nèi)绾芜x擇食物以保障機(jī)體的正常生長(zhǎng)、發(fā)育與繁殖。所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)除了有其生物學(xué)意義外，還有其社會(huì)經(jīng)濟(jì)意義。 不可不知 生物從低級(jí)到高級(jí)，從單細(xì)胞生物到高等動(dòng)植物，從水中生活到陸地生活，所處的環(huán)境不同，生態(tài)各異。因之，所需要的養(yǎng)料和攝取養(yǎng)料的方式也不相同。生物所需的養(yǎng)料，其元 素組成，大量的有氫、氧、氮和碳。這些是組成生物體的蛋白質(zhì)和儲(chǔ)存能量的主要元素。此外，還有少量的硫、磷、鈣、鎂、鉀、鈉、氯和多種微量元素。 不可不會(huì) 人體所必需的營(yíng)養(yǎng)成份 有哪些？ （ 1）蛋白質(zhì) 是一切生命的基礎(chǔ)，在體內(nèi)不斷的合成與分解，是構(gòu)成、更新、修補(bǔ)組織和細(xì)胞的重要成分，它參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控，保證機(jī)體的生長(zhǎng)、發(fā)育、繁殖、遺傳并供給能量。肉、蛋、奶、魚、豆是提供蛋白質(zhì)的主要營(yíng)養(yǎng)素。 （ 2）脂肪 是能量的來(lái)源之一，它協(xié)助脂溶性維生素（ A、 D、 E、 K 和胡蘿卜素）的吸收，保護(hù)和固定內(nèi)臟，防止熱量消失，保持體溫。油脂是提供脂肪的主要營(yíng)養(yǎng)素。 （ 3）維生素 是維持人體健康所必須的物質(zhì)，需要量隨少，但由于體內(nèi)不能合成或合成量不足，必須從食物中攝去。維生素水溶性（維生素 B 族、維生素 C）和脂溶性（維生素 A、 D、 E、 K 等）兩類。它們對(duì)人體正常生長(zhǎng)發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能至關(guān)重要。蔬菜、水果是提供維生素的主要營(yíng)養(yǎng)素。 （ 4）糖類 是人體的主要能源物質(zhì)，人體所需要的能量的 70％以上由糖類供給。它也是組織和細(xì)胞的重要組成成分。五谷類是提供糖類的主要營(yíng)養(yǎng)素。 （ 5）礦物質(zhì) 是骨骼、牙齒和其他組織的 重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要硣素系統(tǒng)，具有十分重要的生理機(jī)能調(diào)節(jié)作用。蔬菜、水果是提供礦物質(zhì)的主要營(yíng)養(yǎng)素。 （ 6）膳食纖維 是指植物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的因素，它能軟化腸內(nèi)物質(zhì)，刺激胃壁蠕動(dòng)，輔助排便。并降低血液中膽固醇及葡萄糖的吸收。 （ 7）水 是人體內(nèi)體液的主要成分，是維持生命所必須的，約占體重的 60％，具有調(diào)節(jié)體溫、運(yùn)輸物質(zhì)、促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)和潤(rùn)滑的作用。水的來(lái)源主要由我們每天所引用的水，以維持體內(nèi)所需。 不可不做 碳水化合物 (占所攝入熱量的 50～ 60%)、脂肪 (占 所攝入熱量的 20～ 30%)、蛋白質(zhì) (占所攝入熱量的 10～15%)、維生素、礦物質(zhì)、 膳食 纖維 和水 是人體必需的 七 種營(yíng)養(yǎng)成份。 碳水化合物是能量的主要來(lái)源，細(xì)胞能夠?qū)⑻妓衔镛D(zhuǎn)化為葡萄糖。當(dāng)我們吃水果的時(shí)候，我們正從中獲取每日所需的維生素、礦物質(zhì)、纖維和水分。碳水化合物存在于水果、蔬菜、糖、面粉、奶、小麥、玉米、燕麥和大米等糧食以及堅(jiān)果和谷物中。 脂肪可以為我們提供大量的能量，包括協(xié)調(diào)機(jī)體活動(dòng)所需的脂肪酸，它還將一些可溶于脂肪的維生素運(yùn)送到機(jī)體的各個(gè)部位。飽和脂肪存在于牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、乳制品、蛋 類和熱帶可可油等食品中，不飽和脂肪可從純橄欖油、植物油、花生中攝取。 蛋白質(zhì)有益于健康。主要的動(dòng)物蛋白來(lái)自禽魚肉。含蛋白質(zhì)的食物有畜肉、禽魚肉、乳制品、蛋類、小麥、黑麥、玉米、燕麥、大麥、小米、食用菌、豆類和堅(jiān)果等。 維生素是機(jī)體所需的重要成分。所有的食品都含有一定成份的維生素，但水果和蔬菜的含量最高。維生素是調(diào)節(jié)機(jī)體功能所必不可少的。與前面提到的營(yíng)養(yǎng)成分不同，維生素不提供熱量，但在新陳代謝過(guò)程中起著重要作用。您可以從以下食物中獲取維生素：胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麥芽、檸檬、橙子、菠蘿、甜 瓜、番石榴、魚肝油和蛋黃。 礦物質(zhì)所有的食物中都含有少量的礦物質(zhì)，但水果和蔬菜的含量最高。對(duì)人體最重要的礦物質(zhì)是鐵、鈣、磷、銅、碘和鉀。礦物質(zhì)主要存在于奶、乳酪、奶油、魚肉、西紅柿、菠菜和黃油中。 膳食 纖維存在于菜豆、糧食、水果、蔬菜、麥麩和全麥面包中。盡管纖維并沒(méi)有被認(rèn)為是最主要的營(yíng)養(yǎng)成分，但卻是醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家極為推崇的。它可以促進(jìn)消化，特別是在清除體內(nèi)垃圾方面有著神奇的功效。最新研究表明，纖維有助于降低血液中的膽固醇含量。大部分醫(yī)生都建議每日攝入一定量的纖維。起初的攝入量應(yīng)該少一些，然后逐步增加 ， 以避免因適應(yīng)能力差而造成的不良反應(yīng)。 不可不看 蛋白質(zhì)、脂質(zhì)和碳水化合物都屬于產(chǎn)生熱能的營(yíng)養(yǎng)素。在進(jìn)行一切生物反應(yīng)時(shí)必須要有足夠的熱能。膳食蛋白質(zhì)、脂質(zhì)和碳水化合物所供給的熱能，在扣除未被消化吸收部分后的熱能值，稱為生理熱能值。每克蛋白質(zhì)、 5 脂肪和碳水化合物的生理熱能值分別為 、 和