【文章內(nèi)容簡介】 臺(tái)或2/3臺(tái)走動(dòng)攻 一人推（拔）兩點(diǎn)，另一人攻一點(diǎn)，輪換練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機(jī)練習(xí)（或?qū)Πl(fā)球機(jī)練習(xí)） 10分鐘正手位拉球，側(cè)身位拉球（一人擋一人拉，后輪流或?qū)Πl(fā)球機(jī)練習(xí)） 20分鐘反手對(duì)推（拔），反手拉 10分鐘推擋（拔）側(cè)身攻撲正手 一人推（拔）兩點(diǎn)，另一人攻一點(diǎn)，輪換練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機(jī)練習(xí) 10分鐘搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10分鐘發(fā)球搶攻（拉）：搶拉斜線、搶拉直線、搶拉中路等。發(fā)下旋長球或短球側(cè)下旋或側(cè)上旋等搶攻 20分鐘實(shí)戰(zhàn)：分組循環(huán)賽耐力素質(zhì)練習(xí)：2分鐘跳繩 2次力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次或單杠引體向上10個(gè)/次 2次下肢，單足跳20米 4次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 九 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操速度素質(zhì)練習(xí)：20米接力跑2 2次爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成彎舉動(dòng)作 1分鐘1組，做5組以上持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（3秒—1秒） 摸球臺(tái)端線兩角（左右側(cè)前、側(cè)后移動(dòng)）， 1分鐘一組 2組反應(yīng)速度練習(xí)：（1）兩人想象比賽。要求觀察對(duì)手做出擊球動(dòng)作后，再做出反應(yīng)和動(dòng)作；或（2）根據(jù)教練口令做相應(yīng)動(dòng)作： “上旋”——做扣殺或推擋動(dòng)作 “下旋”——做拉球或搓球動(dòng)作 “弧圈球”——做正手快帶或反手推擠動(dòng)作。二、基本部分：對(duì)攻： 對(duì)攻斜線 對(duì)攻直線 側(cè)身位對(duì)攻 10分鐘正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球，側(cè)身位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30分鐘反手對(duì)推（拔），反手拉 10分鐘提高左右擺速練習(xí)：先練有規(guī)律打兩點(diǎn)，然后練習(xí)無規(guī)律地打兩點(diǎn) 10分鐘搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10分鐘搓拉練習(xí)：正手位拉（沖）下旋球，側(cè)身拉（沖）下旋球 10分鐘個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計(jì)分比賽等耐力素質(zhì)練習(xí)：2分鐘跳繩 2次力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次或單杠引體向上10個(gè)/次 2次下肢，單足跳20米或蹲扛鈴 4次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 十 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操速度素質(zhì)練習(xí)：20米折回跑4 2次爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成彎舉動(dòng)作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（3秒—1秒） 1分鐘1組，做5組以上摸球臺(tái)端線兩角（左右側(cè)前、側(cè)后移動(dòng)）， 1分鐘一組 2組反應(yīng)速度練習(xí)：（1）兩人想象比賽。要求觀察對(duì)手做出擊球動(dòng)作后，再做出反應(yīng)和動(dòng)作；或（2）根據(jù)教練口令做相應(yīng)動(dòng)作： “上旋”——做扣殺或推擋動(dòng)作 “下旋”——做拉球或搓球動(dòng)作 “弧圈球”——做正手快帶或反手推擠動(dòng)作。二、基本部分：對(duì)攻： 對(duì)攻斜線 對(duì)攻直線 側(cè)身位對(duì)攻 10分鐘正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球，側(cè)身位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30分鐘反手對(duì)推（拔），反手拉 10分鐘提高左右擺速練習(xí)：先練有規(guī)律打兩點(diǎn)，然后練習(xí)無規(guī)律地打兩點(diǎn) 10分鐘搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10分鐘搓拉練習(xí)：正手位拉（沖）下旋球，側(cè)身拉（沖）下旋球 10分鐘個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計(jì)分比賽等耐力素質(zhì)練習(xí)：2分鐘跳繩 2次力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次或單杠引體向上10個(gè)/次 2次下肢，單足跳20米 或蹲扛鈴 4次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 十一 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操速度素質(zhì)練習(xí)：20米折回跑4 2次爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成彎舉動(dòng)作 1分鐘1組，做5組以上持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（3秒—1秒） 交叉手滑步摸球臺(tái)角 1分鐘一組 2組移動(dòng)速度練習(xí)：（1）沿球臺(tái)變向跑一周，要求始終保持面向一個(gè)方面（向前跑—側(cè)向跑—后退跑—側(cè)向跑） 3次 （2）沿球臺(tái)側(cè)滑步接力賽 1次二、基本部分：對(duì)攻： 對(duì)攻斜線 對(duì)攻直線 側(cè)身位對(duì)攻 10分鐘正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球，側(cè)身位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30分鐘反手對(duì)推（拔），反手拉 10分鐘提高左右擺速練習(xí)：先練有規(guī)律打兩點(diǎn)，然后練習(xí)無規(guī)律地打兩點(diǎn) 10分鐘搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10分鐘搓拉練習(xí)：正手位拉（沖）下旋球，側(cè)身拉（沖）下旋球 10分鐘個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計(jì)分比賽等耐力素質(zhì)練習(xí)：2分鐘跳繩 2次力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次或單杠引體向上10個(gè)/次 2次下肢，單足跳20米或蹲扛鈴 4次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 十二 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操速度素質(zhì)練習(xí)：20米折回跑4 2次爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成彎舉動(dòng)作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（3秒—1秒） 1分鐘1組，做5組以上交叉手滑步摸球臺(tái)角 1分鐘一組 2組移動(dòng)速度練習(xí)：左右跨跳（以1/2球臺(tái)寬度為界），30秒~1分為一組 5組 長短球步法練習(xí) 3分鐘二、基本部分：對(duì)攻 5分鐘正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球，側(cè)身位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30分鐘反手對(duì)推（拔），反手拉 5分鐘提高左右擺速練習(xí)：先練有規(guī)律打兩點(diǎn)，然后練習(xí)無規(guī)律地打兩點(diǎn) 10分鐘搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10分鐘搓拉練習(xí)：正手位拉（沖）下旋球，側(cè)身拉（沖）下旋球 20分鐘個(gè)人計(jì)劃：升降臺(tái)比賽（輸多者做俯臥撐較多）耐力素質(zhì)練習(xí)：2分鐘跳繩 3次力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次 2次下肢，單足跳20米 4次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 十三 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操速度素質(zhì)練習(xí)：20米折回跑4 2次爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成彎舉動(dòng)作 1分鐘1組，做5組以上持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（3秒—1秒） 摸球臺(tái)端線兩角（左右側(cè)前、側(cè)后移動(dòng)）， 1分鐘一組 2組移動(dòng)速度練習(xí)：左右跨跳（以1/2球臺(tái)寬度為界），30秒~1分為一組 5組 長短球步法練習(xí) 3分鐘 二、基本部分：對(duì)攻 5分鐘正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球，側(cè)身位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30分鐘反手對(duì)推（拔），反手拉 5分鐘提高左右擺速練習(xí)：先練有規(guī)律打兩點(diǎn)，然后練習(xí)無規(guī)律地打兩點(diǎn) 10分鐘搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10分鐘搓拉練習(xí)：正手位拉（沖）下旋球，側(cè)身拉（沖）下旋球 10分鐘個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計(jì)分比賽等耐力素質(zhì)練習(xí)：2分鐘跳繩 3次力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次或單杠引體向上10個(gè)/次 2次下肢，單足跳20米 4次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 十四 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操速度素質(zhì)練習(xí)：20米折回跑4 2次爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成彎舉動(dòng)作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（3秒—1秒） 1分鐘1組，做5組以上摸球臺(tái)端線兩角（左右側(cè)前、側(cè)后移動(dòng)）， 1分鐘一組 2組移動(dòng)速度練習(xí)：左右跨跳（以1/2球臺(tái)寬度為界），30秒~1分為一組 5組 長短球步法練習(xí) 3分鐘二、基本部分：對(duì)攻 5分鐘正手位1/2臺(tái)移動(dòng)中拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30分鐘反手對(duì)推（拔），反手拉 5分鐘3點(diǎn)打一點(diǎn)練習(xí)和3點(diǎn)打2點(diǎn)練習(xí) 10分鐘搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10分鐘發(fā)球搶球練習(xí)：變化發(fā)球路線，長短，旋轉(zhuǎn)發(fā)球搶攻（沖），攻直線，中路和斜線 20分鐘個(gè)人計(jì)劃：升降臺(tái)比賽（輸多者做俯臥撐較多）耐力素質(zhì)練習(xí)：2分鐘跳繩 3次力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次 2次下肢，單足跳20米 4次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 十五 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操速度素質(zhì)練習(xí)：20米折回跑4