【正文】 1組，做5組以上摸球臺端線兩角（左右側(cè)前、側(cè)后移動）， 1分鐘一組 2組移動速度練習(xí)：左右跨跳（以1/2球臺寬度為界），30秒~1分為一組 5組 長短球步法練習(xí) 3分鐘二、基本部分：對攻 5分鐘正手位1/2臺移動中拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30分鐘反手對推（拔），反手拉 5分鐘3點(diǎn)打一點(diǎn)練習(xí)和3點(diǎn)打2點(diǎn)練習(xí) 10分鐘搓拉與快帶（攻）弧圈球練習(xí)：正手位拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球，側(cè)身拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球至對方反手位或正手位，利用快帶或攻回?fù)艋∪η? 30分鐘 反手挑打練習(xí)：一人發(fā)下旋球，另一人回?cái)[反手位短球，然后反手挑打 10分發(fā)球搶球練習(xí)：變化發(fā)球路線，長短，旋轉(zhuǎn)發(fā)球搶攻（沖），攻直線，中路和斜線 20分鐘全隊(duì)分組循環(huán)賽耐力素質(zhì)練習(xí)：2分鐘跳繩 3次力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次 2次下肢，單足跳20米 4次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 十七 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動：徒手操，充分活動全身各關(guān)節(jié)速度素質(zhì)練習(xí)：20米接力跑2 2次爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成彎舉動作 1分鐘1組，做5組以上持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（3秒—1秒） 速度耐力練習(xí)：徒手推、側(cè)、撲步法練習(xí) 3分鐘 二、基本部分：對攻 5分鐘正手位1/2臺移動中拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30分鐘反手對推（拔），反手拉 5分鐘3點(diǎn)打一點(diǎn)練習(xí)和3點(diǎn)打2點(diǎn)練習(xí) 10分鐘搓拉與快帶（攻）弧圈球練習(xí)：正手位拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球，側(cè)身拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球至對方反手位或正手位，利用快帶或攻回?fù)艋∪η? 20分鐘 正手挑打練習(xí)：一人發(fā)下旋球，另一人回?cái)[正手位短球，然后正手挑打 10分鐘個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計(jì)分比賽等耐力素質(zhì)練習(xí)：2分鐘跳繩 3次力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次或單杠引體向上10個(gè)/次 2次下肢，雙腳跬跳 4次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 十八 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動：徒手操速度素質(zhì)練習(xí)：20米折回跑4 2次爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成彎舉動作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（3秒—1秒） 1分鐘1組，做5組以上速度耐力練習(xí)：徒手推、側(cè)、撲步法練習(xí) 3分鐘二、基本部分：對攻 5分鐘正手位1/2臺移動中拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30分鐘反手對推（拔），反手拉 5分鐘3點(diǎn)打一點(diǎn)練習(xí)和3點(diǎn)打2點(diǎn)練習(xí) 10分鐘搓拉與快帶（攻）弧圈球練習(xí)：正手位拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球，側(cè)身拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球至對方反手位或正手位，利用快帶或攻回?fù)艋∪η? 30分鐘 反手挑打練習(xí)：一人發(fā)下旋球，另一人回?cái)[反手位短球，然后反手挑打 10分發(fā)球搶球練習(xí)：變化發(fā)球路線，長短，旋轉(zhuǎn)發(fā)球搶攻（沖），攻直線，中路和斜線 20分鐘計(jì)分比賽耐力素質(zhì)練習(xí)：2分鐘跳繩 3次力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次 2次下肢，單足跳20米 4次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 十九 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動：徒手操，充分活動全身各關(guān)節(jié) 速度耐力素質(zhì)（先沿田徑場慢跑1圈，然后變速跑，直道加速，彎道慢速跑2圈）徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動作 3分鐘 二、基本部分：對攻 5分鐘正手位1/2臺移動中拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30分鐘反手對推（拔），反手拉 10分鐘搓拉與快帶（攻）弧圈球練習(xí)：正手位拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球或側(cè)身拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球至對方反手位或正手位，利用快帶或攻回?fù)艋∪η? 20分鐘 正手或反手挑打練習(xí)： 10分鐘一人發(fā)下旋球，另一人回?cái)[正手位或反手位短球，然后正手或反手挑打 個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計(jì)分比賽等力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次或單杠引體向上10個(gè)/次 2次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 二十 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動：徒手操速度耐力素質(zhì)（先沿田徑場慢跑1圈，然后變速跑，直道加速，彎道慢速跑2圈）徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動作 3分鐘二、基本部分：對攻 5分鐘正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 20分鐘反手對推（拔），反手拉 5分鐘搓拉與快帶（攻）弧圈球練習(xí)：正手位拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球，側(cè)身拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球至對方反手位或正手位，利用快帶或攻回?fù)艋∪η? 20分鐘 正手或反手挑打練習(xí)： 10分一人發(fā)下旋球，另一人回?cái)[反手位或正手位短球，然后反手或正手挑打 發(fā)球搶球練習(xí)：變化發(fā)球路線，長短，旋轉(zhuǎn)發(fā)球搶攻（沖），攻直線，中路和斜線 30分鐘計(jì)分比賽力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，舉扛鈴或俯臥撐25個(gè)/次 2次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 二十一 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動：徒手操耐力素質(zhì)練習(xí)：花樣跳繩2分鐘 2次徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動作 3分鐘二、基本部分：對攻 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 反手對推（拔），反手拉 發(fā)球搶攻（拉） 雙打配對練習(xí)個(gè)人計(jì)劃：練習(xí)發(fā)球，接發(fā)球，計(jì)分比賽等力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐或舉扛鈴25個(gè)/次 2次下肢，單足跳或蹲扛鈴20米 5次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 二十二 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動：徒手操耐力素質(zhì)練習(xí)：花樣跳繩2分鐘 2次徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動作 3分鐘二、基本部分：對攻 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 反手對推（拔），反手拉等 發(fā)球搶攻（拉） 雙打配對練習(xí)個(gè)人計(jì)劃：練習(xí)發(fā)球，接發(fā)球，計(jì)分比賽等力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次 2次下肢，單足跳20米 5次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 二十三 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動：徒手操耐力素質(zhì)練習(xí)：花樣跳繩2分鐘 2次徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動作 3分鐘二、基本部分：對攻 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 反手對推（拔），反手拉等 發(fā)球搶攻（拉） 雙打配對練習(xí)個(gè)人計(jì)劃：練習(xí)發(fā)球，接發(fā)球，計(jì)分比賽等升降臺計(jì)分比賽力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐25個(gè)/次 2次下肢，單足跳20米 5次三、結(jié)束部分：整理放松小結(jié)訓(xùn)練情況乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第 二十四 周 一、準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備活動：徒手操耐力素質(zhì)練習(xí)：花樣跳繩2分鐘 2次徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動作 3分鐘二、基本部分：對攻