運動營養(yǎng)小常識和賽前營養(yǎng)補預案(編輯修改稿)
2025-05-14 12:44 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 避免油多食物，如炸豬排、炸蝦，少吃西餐和中國菜，以清淡的烤魚等日餐為主。5．賽前為減輕壓力，可補充水果、糖類、Vc和水分。： 蛋白質(zhì)的補充對于保持瘦體重和肌肉力量對游泳運動員的比賽能力極為重要?！?。訓練前后都要補充蛋白質(zhì)： 人體內(nèi)肌酸的含量為120克／70千克體重，其中95％儲存在肌肉，60％—歷％的肌酸以CP的形式存在， Ⅱ型肌纖維內(nèi)含量比I型高50％。人體每日肌酸需要量約為2克，由膳食獲取1克，另1克由體內(nèi)合成。肌酸主要存在于肉類食物中，素食者無外源性來源，全由自身合成。 運動員口服肌酸的常用方案是：在5天“肌酸負荷”階段，補充量為每日0．2—0．3克／千克體重；然后以維持量每日0．02—0．03克／千克體重保持一個月，肌肉中肌酸會在數(shù)周內(nèi)保持在較高水平上。不同個體對補充肌酸的反應不同，原肌酸水平低者，肌肉肌酸升高幅度大；而原肌酸水平高者效果相對差一些。有研究報道，在補充肌酸時伴隨有大運動量訓練，則效果更好。 推薦菜品 海鮮雞翅鍋。材料如下（一人食用量）：蝦3個（50g）、鮭魚半片（50 g）、雞翅2個（120g）、扇貝5個（60g）、豆腐半塊（150g）、白菜100g、蔥30g、油菜50g、香菇1個、海帶木魚湯和醬。在海帶木魚湯里融入醬，再依煮熟難易順序加入上述材料即可。蝦和扇貝是高蛋白低脂肪食物，鮭魚富含提高肌肉功能的Vb6，雞翅中的肌腱富含骨膠原蛋白，Vc有利于骨膠原的吸收，所以最好再放入一些橙汁。：比賽前：含糖和氨基酸的補劑比賽中：補充水分、糖和氨基酸（不是補劑）晚餐前：含糖和氨基酸的補劑酸的補劑推薦食譜：比賽當天以高糖低脂飲食為基本要求。睡覺前：含氨基麥面加調(diào)味汁、三明治、水果、酸奶、飯團、面條、100%橙汁。游泳隊還要為運動員提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳運動員缺鐵性貧血的發(fā)生率較高，飲食中還要有富含鐵的瘦肉、蛋、豬肝等食物，以利于血紅蛋白的合成。中長距離游泳運動如男子800米、1500米，女子400米、800米的營養(yǎng)代謝和需要，具有耐力型運動項目的特點。游泳運動員的飲食首先應當提供充足的熱能，當運動員一天的熱能消耗量達到5000大卡時，為了提高運動能力，應在三餐以外提供1—2次有平衡營養(yǎng)及營養(yǎng)密度作用的加餐。：（1）超級純肌酸粉主要成分()：一水肌酸化合物5 g建議用法：初期階段：時間5天，1份/次，4次/天，混入果汁或水中；維持階段：1份/次，12次/天（2）強效磷酸肌酸粉加入了磷酸鹽的Phosphagen HP更有效地促進肌細胞對肌酸的攝取。主要成分(每份1勺、每勺43g)：蔗糖33g， g，牛磺酸1 g，磷酸鹽200mg建議用法：初期階段：時間5天，1份/次，4次/天，混入果汁或水中。維持階段：1份/次，12次/天。（3）強效谷氨酰胺建議用法：訓練期間，36粒/次，3次/天，訓練后與睡覺前服用；停訓期間，612粒/次，1次/天，睡覺前服用（4）羥甲基丁酸鹽建議用法：3次/天，4粒/次，餐時服用（5）支鏈氨基酸建議用法：23粒/次，4次/天，兩餐間或訓練后服用（6）賽可定建議用法：賽前1小時：68粒/次；訓練疲勞時：46粒/次；服用時適當多飲水；每次不超過20粒，無毒副作用，尿檢絕對陰性。二、 運動營養(yǎng)小常識、益智健腦的食物、菜肴、營養(yǎng)補充劑？抗疲勞食物： 成分食物含量Vb1豬腿肉比牛肉和雞肉含量多，是最好的抗疲勞食品胡椒，胡椒粉更利于吸收米糠淹黃瓜胚芽米比白米含量多，胚芽面包也不錯檸檬酸（2g/日）桔子每個約含1g，每天需吃兩個草莓，每天需吃15顆梅干，很好的輔助食品檸檬，建議運動后吃一個，用蜂蜜淹制后效果更好推薦菜品：（1）豬肉泡菜。材料如下（一人食用量）：豬腿肉120g、泡菜100g、韭菜30g、蔥40g。輕炒豬肉，加入韭菜和蔥，最后加入泡菜，搭配適量毛豆和西紅柿。豬肉選擇脂肪少的部位，韭菜、蔥和毛豆與豬肉一起吃能夠相互促進，有利于 Vb1的吸收，泡菜富含檸檬酸，同時，韭菜、蔥和泡菜能夠增進食欲。這是一款增強耐力的夏季菜品。（2）平菇扒鴿蛋 原料：川料：平菇100克，鴿蛋30個，冬筍片100克，白糖、蒜片、醬油、豆粉、香油、鴨蛋、淀粉、食油各適量。 制作：鴿蛋煮熟，剝?nèi)ネ鈿?，浸入水中。平菇切片，與冬筍片、蒜片一起下鍋煮沸，煮至湯汁將干時，淋入香油，盛起倒在盤中，略加整理，使平菇平鋪在盤中。用白糖、醬油、豆粉、鴨蛋打勻成糊狀。將鴿蛋放入糊中拌勻，放入油鍋中炸成紅色，將油倒出，迅速加淀粉和清水勾芡，撒在鴿蛋上，翻拌后扒在平菇上即成。 功效：平菇益智清神。平菇與鴿蛋制成萊肴，常食能益智健腦。 （3）蓮子雞丁 原料：凈雞肉250克，蓮子60克，香菇1
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