運(yùn)動營養(yǎng)小常識和賽前營養(yǎng)補(bǔ)預(yù)案(編輯修改稿)
2025-05-14 12:44 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 避免油多食物，如炸豬排、炸蝦，少吃西餐和中國菜，以清淡的烤魚等日餐為主。5．賽前為減輕壓力，可補(bǔ)充水果、糖類、Vc和水分。： 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充對于保持瘦體重和肌肉力量對游泳運(yùn)動員的比賽能力極為重要。～。訓(xùn)練前后都要補(bǔ)充蛋白質(zhì)： 人體內(nèi)肌酸的含量為120克／70千克體重，其中95％儲存在肌肉，60％—歷％的肌酸以CP的形式存在， Ⅱ型肌纖維內(nèi)含量比I型高50％。人體每日肌酸需要量約為2克，由膳食獲取1克，另1克由體內(nèi)合成。肌酸主要存在于肉類食物中，素食者無外源性來源，全由自身合成。 運(yùn)動員口服肌酸的常用方案是：在5天“肌酸負(fù)荷”階段，補(bǔ)充量為每日0．2—0．3克／千克體重；然后以維持量每日0．02—0．03克／千克體重保持一個月，肌肉中肌酸會在數(shù)周內(nèi)保持在較高水平上。不同個體對補(bǔ)充肌酸的反應(yīng)不同，原肌酸水平低者，肌肉肌酸升高幅度大；而原肌酸水平高者效果相對差一些。有研究報道，在補(bǔ)充肌酸時伴隨有大運(yùn)動量訓(xùn)練，則效果更好。 推薦菜品 海鮮雞翅鍋。材料如下（一人食用量）：蝦3個（50g）、鮭魚半片（50 g）、雞翅2個（120g）、扇貝5個（60g）、豆腐半塊（150g）、白菜100g、蔥30g、油菜50g、香菇1個、海帶木魚湯和醬。在海帶木魚湯里融入醬，再依煮熟難易順序加入上述材料即可。蝦和扇貝是高蛋白低脂肪食物，鮭魚富含提高肌肉功能的Vb6，雞翅中的肌腱富含骨膠原蛋白，Vc有利于骨膠原的吸收，所以最好再放入一些橙汁。：比賽前：含糖和氨基酸的補(bǔ)劑比賽中：補(bǔ)充水分、糖和氨基酸（不是補(bǔ)劑）晚餐前：含糖和氨基酸的補(bǔ)劑酸的補(bǔ)劑推薦食譜：比賽當(dāng)天以高糖低脂飲食為基本要求。睡覺前：含氨基麥面加調(diào)味汁、三明治、水果、酸奶、飯團(tuán)、面條、100%橙汁。游泳隊還要為運(yùn)動員提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳運(yùn)動員缺鐵性貧血的發(fā)生率較高，飲食中還要有富含鐵的瘦肉、蛋、豬肝等食物，以利于血紅蛋白的合成。中長距離游泳運(yùn)動如男子800米、1500米，女子400米、800米的營養(yǎng)代謝和需要，具有耐力型運(yùn)動項目的特點。游泳運(yùn)動員的飲食首先應(yīng)當(dāng)提供充足的熱能，當(dāng)運(yùn)動員一天的熱能消耗量達(dá)到5000大卡時，為了提高運(yùn)動能力，應(yīng)在三餐以外提供1—2次有平衡營養(yǎng)及營養(yǎng)密度作用的加餐。：（1）超級純肌酸粉主要成分()：一水肌酸化合物5 g建議用法：初期階段：時間5天，1份/次，4次/天，混入果汁或水中；維持階段：1份/次，12次/天（2）強(qiáng)效磷酸肌酸粉加入了磷酸鹽的Phosphagen HP更有效地促進(jìn)肌細(xì)胞對肌酸的攝取。主要成分(每份1勺、每勺43g)：蔗糖33g， g，?；撬? g，磷酸鹽200mg建議用法：初期階段：時間5天，1份/次，4次/天，混入果汁或水中。維持階段：1份/次，12次/天。（3）強(qiáng)效谷氨酰胺建議用法：訓(xùn)練期間，36粒/次，3次/天，訓(xùn)練后與睡覺前服用；停訓(xùn)期間，612粒/次，1次/天，睡覺前服用（4）羥甲基丁酸鹽建議用法：3次/天，4粒/次，餐時服用（5）支鏈氨基酸建議用法：23粒/次，4次/天，兩餐間或訓(xùn)練后服用（6）賽可定建議用法：賽前1小時：68粒/次；訓(xùn)練疲勞時：46粒/次；服用時適當(dāng)多飲水；每次不超過20粒，無毒副作用，尿檢絕對陰性。二、 運(yùn)動營養(yǎng)小常識、益智健腦的食物、菜肴、營養(yǎng)補(bǔ)充劑？抗疲勞食物： 成分食物含量Vb1豬腿肉比牛肉和雞肉含量多，是最好的抗疲勞食品胡椒，胡椒粉更利于吸收米糠淹黃瓜胚芽米比白米含量多，胚芽面包也不錯檸檬酸（2g/日）桔子每個約含1g，每天需吃兩個草莓，每天需吃15顆梅干，很好的輔助食品檸檬，建議運(yùn)動后吃一個，用蜂蜜淹制后效果更好推薦菜品：（1）豬肉泡菜。材料如下（一人食用量）：豬腿肉120g、泡菜100g、韭菜30g、蔥40g。輕炒豬肉，加入韭菜和蔥，最后加入泡菜，搭配適量毛豆和西紅柿。豬肉選擇脂肪少的部位，韭菜、蔥和毛豆與豬肉一起吃能夠相互促進(jìn)，有利于 Vb1的吸收，泡菜富含檸檬酸，同時，韭菜、蔥和泡菜能夠增進(jìn)食欲。這是一款增強(qiáng)耐力的夏季菜品。（2）平菇扒鴿蛋 原料：川料：平菇100克，鴿蛋30個，冬筍片100克，白糖、蒜片、醬油、豆粉、香油、鴨蛋、淀粉、食油各適量。 制作：鴿蛋煮熟，剝?nèi)ネ鈿?，浸入水中。平菇切片，與冬筍片、蒜片一起下鍋煮沸，煮至湯汁將干時，淋入香油，盛起倒在盤中，略加整理，使平菇平鋪在盤中。用白糖、醬油、豆粉、鴨蛋打勻成糊狀。將鴿蛋放入糊中拌勻，放入油鍋中炸成紅色，將油倒出，迅速加淀粉和清水勾芡，撒在鴿蛋上，翻拌后扒在平菇上即成。 功效：平菇益智清神。平菇與鴿蛋制成萊肴，常食能益智健腦。 （3）蓮子雞丁 原料：凈雞肉250克，蓮子60克，香菇1
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