[中學(xué)教育]短跑訓(xùn)練計(jì)劃(編輯修改稿)
2025-02-15 02:31 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 激閥限。方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法: 發(fā)展腿部力量、改善用力順序。方法:①支撐練習(xí),定時(shí)(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行。②負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法同①。④60米～80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開(kāi)兩大腿的夾角。 發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。方法:①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn)。②蛙跳。③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。 發(fā)展腿部力量。方法:成組練習(xí),每組間休息2～3分鐘,如(1030米)2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。要求是保持正確動(dòng)作。 加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。 方法:①大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過(guò)多。②中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過(guò)長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。 、墊上練習(xí) 發(fā)展腰腹肌力量。方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進(jìn)行。l 短跑的力量訓(xùn)練短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)（舉重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。 提高肌肉的最大力量，主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－
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