【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 關(guān)慢性疾病的概率會(huì)增加。 腰圍 ? 理想腰圍：男性＜ 85cm，女性＜ 80cm。 ? 同樣的體重指數(shù)，腰圍可能不同。 ? 腰粗危害更大，其患相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加。 控制總能量要堅(jiān)持飲食運(yùn)動(dòng)兩平衡 ? ―管住嘴 ” 并不意味著不能享受美食，沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵是不能吃的過量； ? 養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣有助于保持健康體重。 ? 運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)心肺功能，降低血壓和血糖，強(qiáng)壯骨骼，使心血管病、 2型糖尿病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低；還有助于延長(zhǎng)壽命、減輕壓力和抑郁。 四、能量供給 ? 自己計(jì)算或查能量 DRIs ? 三大生熱營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)該合理 ? 碳水化物占總能量的 55％～ 65％ ,脂肪占 20％～25%, 蛋白質(zhì)占 10％～ 15％ ? 正常情況下，食欲得到滿足，體重又維持在正常水平，就說明所攝入的能量是恰當(dāng)?shù)摹? 體重控制注意事項(xiàng) ? ： ? ⑴ 每天要保證有氧運(yùn)動(dòng) 30分鐘以上 ? ⑵午餐和晚餐后半小時(shí)內(nèi)不能躺下 ? ⑶盡量步行 ? ⑴ 不吃任何油炸、油膩食物。 ? ⑵ 不喝甜飲料，不吃零食和甜點(diǎn)。 ? ⑶早餐吃好，中午吃飽，晚上八成飽。 ? ⑷每天吃一斤以上的蔬菜。 ? ⑸炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮魚、餃子、千層餅等。 ? ⑹少吃精米精面做的食物，晚餐以雜糧粥、山藥、甘薯代飯 。 ? ⑺每天至少吃 2份富含蛋白質(zhì)的食物，如蛋、奶、牛肉、豆腐等，避免營(yíng)養(yǎng)缺乏 。 鍛煉和節(jié)食，哪個(gè)效果更好？ ? 節(jié)食和運(yùn)動(dòng)：減肥效果類似，但是骨礦物質(zhì)密度卻有顯著的差異。節(jié)食者的骨密度有所下降，而運(yùn)動(dòng)減肥則增強(qiáng)骨質(zhì)。 ? 如果女性年輕時(shí)經(jīng)常節(jié)食減肥，勢(shì)必降低骨鈣峰值。更年期到來時(shí)，會(huì)更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。 ? 美麗女性要有好的身材、好的皮膚、 ? 好的骨骼。 瘦人怎樣才能長(zhǎng)胖？ ? ：常見于年輕的男性。 ? 不必增肥。如果嫌自己肩不夠?qū)挶巢粔蚝瘢? ? 建議去健身房做健美訓(xùn)練。 ? ：從小纖瘦，骨骼細(xì)小，肌肉不發(fā)達(dá)的類型。要想改變體型，需要做運(yùn)動(dòng)，再適當(dāng)增加飲食，就能收到體型改善和活力增強(qiáng)的雙重效果。 ? 在飲食方面要增加主食，兩餐間加點(diǎn)堅(jiān)果類或水果等零食，晚上加一餐夜宵，選用酸奶、粥、湯面、面包等容易消化的食物。 ? ：表現(xiàn)為臉色缺乏光澤，身體偏向干瘦。主要是脾胃消化吸收能力差。 ? 先要調(diào)理脾胃，吃容易消化不油膩的食物，規(guī)律進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，專心致志。常喝酸奶，吃面包、饅頭、發(fā)糕等發(fā)酵面食，以及各種發(fā)酵豆制品。 ? 做一些輕松、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以 放松心情，并改善消化吸收。 第五節(jié) 維生素 ? 一、維生素概述 ? 二、脂溶性維生素 ? 三、水溶性維生素 一、 維生素概述 ? 是維持生命活動(dòng)、保持人體健康所必需的一類物質(zhì)，在人體生長(zhǎng)、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的作用。 ? 目前已知有 20多種維生素。 ﹙ 一 ﹚ 維生素共同特點(diǎn) ① 以本體或前體的形式存在于食物中。 ② 不能在體內(nèi)合成，必須由食物供給。 ③ 不構(gòu)成人體組織，以酶的形式參與生理功能。 ④ 每日需要量很少，卻不可缺少。 ﹙ 二 ﹚ 維生素的命名 ? 字母命名 結(jié)構(gòu)及功能命名 ? 維生素 A 視黃醇，抗干眼病維生素 ? 維生素 D 鈣化醇，抗佝僂病維生素 ? 維生素 E 生育酚 ? 維生素 B1 硫胺素，抗腳氣病維生素 ? 維生素 B2 核黃素 ? 維生素 B5 PP酸，尼克酸，抗癩皮病維生素 ? 維生素 B6 吡哆醇 ? 維生素 B12 鈷胺素，抗惡性貧血病維生素 ? 維生素 C 抗壞血酸，抗壞血病維生素 ﹙ 三 ﹚ 維生素分類 ? ? 包括維生素 A、 D、 E、 K， β 胡蘿卜素等。 ? 主要儲(chǔ)存于肝臟或脂肪組織中，大劑量攝入可引起中毒。 ? 包括 B族維生素 ﹙ B B B B1葉酸、泛酸、煙酸 ﹚ 和維生素 C。 ? 攝入多時(shí)可從尿中排泄，一般在體內(nèi)不蓄積，缺乏癥出現(xiàn)較快。 二、脂溶性維生素 ﹙ 一 ﹚ 維生素 A 又叫 視黃醇 ， 抗干眼病維生素 。 主要儲(chǔ)藏在肝臟中 。 黃 、 紅 、 深綠色植物中含有 β 胡蘿卜素等 , 可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)?VA。 ? 植物色素如葉黃素和玉米黃素，能夠幫助眼睛延緩衰老，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性和白內(nèi)障。 ? A生理功能 ? （ 1）維持正常視覺。 ? （ 2）維持上皮細(xì)胞的正常生長(zhǎng)。 ? （ 3）促進(jìn)生長(zhǎng)與骨骼發(fā)育。 ? （ 4）抑癌作用。 ? （ 5）維持機(jī)體正常免疫功能。 A缺乏 WHO確認(rèn)的世界四大營(yíng)養(yǎng)缺乏病之一。 據(jù)估計(jì)全世界維生素 A缺乏每年可造成 100250萬(wàn)人死亡 ,50萬(wàn)學(xué)齡前兒童因維生素 A缺乏而致盲 ,因維生素 A缺乏的干眼病高達(dá) 1000萬(wàn)人以上。 我國(guó)為中度兒童維生素 A缺乏國(guó)家，其中城市為輕度缺乏，農(nóng)村為中度缺乏，西部地區(qū)農(nóng)村為重度缺乏地區(qū)。 維生素 A缺乏 ：夜盲癥；干澀、怕光、流淚、發(fā)炎。 ：干燥、增生及角質(zhì)化。 、牙齒發(fā)育不良。 — 易患肺炎、腹瀉等感染性疾病。 需補(bǔ)充 維生素 A的人群 ? ? ? ? ? ? 維生素 A的推薦攝入量 ? 成人 800μ g/ d ? 3000μ g/ d 以上可產(chǎn)生毒副作用 ? 維生素 A： 動(dòng)物肝腎、蛋黃、奶酪、全脂奶、海魚 。 ? 胡蘿卜素： 各種橙黃色的蔬、果（胡蘿卜、南瓜、芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各種綠葉菜（菠菜、芥藍(lán)、綠菜花、小白菜、油菜、茼蒿等）。 眼睛疲勞干澀怎么辦 ? 1. 菊花枸杞?jīng)Q明子泡茶 —明目養(yǎng)肝去火，減輕眼睛干澀和疲勞感。 ? 2. 服用復(fù)合 VB、 VA。 ? 。 ? ，經(jīng)常吃紅黃色蔬菜水果。 ? 。 (二 )維生素 D ? ―陽(yáng)光維生素 ” 、 抗佝僂病維生素。 ? 最重要的是 VD2 、 VD3 。 ? 蘑菇中的麥角固醇 VD2 ? 皮膚中 的 7脫氫膽固醇 VD3 紫外光 紫外光 ? ⑴ 提高肌體對(duì)鈣、磷的吸收。 ⑵ 促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和鈣化。 ? ⑶ 降低患癌的機(jī)率，對(duì)免疫系統(tǒng)也有增強(qiáng)作用。 D缺乏癥 ? ⑴ 嬰幼兒 :佝僂病 ? ⑵ 孕婦 :骨質(zhì)軟化癥 ? ⑶ 老年人 :骨質(zhì)疏松癥 ? ⑷ 一般人 :肌肉痙攣，小腿抽筋等。 佝僂病 ? 1．精神癥狀 ：多汗，禿枕，易興奮，夜間多哭易驚，食欲減退。 ? 2．骨骼發(fā)育異常 ? ①頭部：顱骨軟化，方顱，出牙遲。 ? ②胸部：胸骨向外突出為雞胸。 ? ③ 四肢： O型腿， x型腿。 骨質(zhì)疏松癥 ? 腰背疼痛，手腕、肘部、關(guān)節(jié)疼痛，身高縮短，駝背，易骨折。 ? 女性 35歲以后、男性 40歲以后就要注重延緩骨量丟失。 ? 營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、光照缺一不可。 需要補(bǔ)充 維生素 D的人群 ? ? ? ? ? 1149歲 5μ g/ d ? 50歲以上 10μ g/ d ? 孕婦、乳母 10μ g/ d 食物來源 ? 動(dòng)物性食物 :海魚、全脂奶、奶酪、蛋黃、肝臟。 ? 植物性食物 :蘑菇含有維生素 D2。 ? 曬太陽(yáng)是最好途徑。 (三 )維生素 E生育酚 ? 又名生育酚。早在 20年代就被發(fā)現(xiàn)，被科學(xué)家比作 “ 青春之泉 ” 。 ? 最主要的天然抗氧化劑之一。 生理功能 ? (1)抗氧化作用 —保護(hù)細(xì)胞免受氧化。 (2)自由基清除劑 —延緩衰老、祛除色斑。 ? (3)與生育有關(guān)。 ? (4)減少 LDL，防止動(dòng)脈硬化。 維生素 E與美容 ? 維生素 E是天然抗氧化劑，特別針對(duì)褐斑、暗沉和干燥肌膚，內(nèi)服、配合外用，不僅能美白祛斑，還能延緩肌膚衰老，促進(jìn)血液循環(huán)。 參考攝入量及食物來源 ? 攝入量為 14mg/d。 ? 用維生素 E養(yǎng)顏、抗衰老，每日限量 50mg。 ? 食物來源：植物油、 芝麻、核桃仁、花生、瓜子、杏仁、綠葉蔬菜等 。 三、水溶性維生素 包括維生素 C和 B族維生素（維生素 B維生素 B維生素 B維生素 B1葉酸、泛酸、生物素等）。 ﹙ 一 ﹚ 維生素 C 又叫抗壞血酸。 是最容易受到破壞損失的一種營(yíng)養(yǎng)素。 生理功能 （ 1）清除體內(nèi)的自由基。 （ 2）參與膠原蛋白的合成。 膠原蛋白構(gòu)成皮膚、骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，并且有助于人體創(chuàng)傷的愈合。 （ 3）調(diào)節(jié)膽固醇的代謝。 （ 4）促進(jìn)對(duì)鐵、鈣和葉酸的吸收和利用。 （ 5）增加抗體形成 ,促進(jìn)傷口愈合。 （ 6）預(yù)防癌癥。 維生素 C與美容 ? ，保持皮膚潔白細(xì)嫩。 ? ，防止衰老。 ? 、增加皮膚彈性 、減少皺紋。 維生素 C缺乏癥 ? 長(zhǎng)期缺乏 VC→膠原蛋白合成受阻 →壞血病 ? 早期 ：無(wú)力、食欲減退、牙齦 疼痛出血、傷口愈合緩慢、皮下 出血、 產(chǎn)生淤血、紫癍 。 ? 嚴(yán)重 ：牙齒松動(dòng)脫落，牙齦萎 縮，鼻血、便血 ,大量出血而死亡。 需要補(bǔ)充 維生素 C的人群 ? 、酗酒及愛吃肉食的人 ? 、長(zhǎng)紅痣、長(zhǎng)色斑、流鼻血等現(xiàn)象者 ? 、抗生素、阿司匹林的人 ? ? 推薦攝入量 ? 維生素 C推薦攝入量： ? 成人： 100mg/d ? 維生素 C有防病作用。每天多增加一些水果與蔬菜的攝入，就可以起到防病作用。 食物來源 ? ⑴ 含量很豐富 ﹙ ﹥ 100mg／ 100g﹚: 鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子。 ⑵ 比較豐富 ﹙50 100mg／ 100g﹚: 青椒、桂圓、番茄、草莓、甘藍(lán)、黃瓜、柑橘、菜花。 ⑶ 相對(duì)豐富 ﹙30 50mg／ 100g﹚: 白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、豇豆、蘿卜。 ﹙ 二 ﹚ 維生素 B1 又稱硫胺素，抗腳氣病維生素。 ? 17世紀(jì)，印度尼西亞每年 10萬(wàn)人死于腳氣??； ? 19世紀(jì)初日本軍隊(duì)中大量士兵因患腳氣病喪失戰(zhàn)斗力； ? 唐朝時(shí)富紳們得上一種奇怪的病，腿腳麻木，渾身酸疼、無(wú)力。孫思邈開的藥物居然是粗糧糙米、谷糠麥麩。 ? 經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)腳氣病的發(fā)生與吃精白米有關(guān)。 《 千金翼方 》 “ 用谷皮煮湯加入粥內(nèi)治腳足病”。 生理功能 ⑴ 促進(jìn)碳水化合物和脂肪的代謝 。 ⑵ 預(yù)防和治療腳氣病 。 ⑶ 維持正常食欲 、 胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌 。 硫胺素缺乏癥 ? ⑴ 干性腳氣病：以多發(fā)性神經(jīng)炎癥狀為主，表現(xiàn)為指趾麻木、肌肉酸痛、壓痛，食欲減退、消化不良、便秘。 ? ⑵ 濕性腳氣?。阂运[和心臟癥狀為主，常致心力衰竭。 ? ⑶ 嬰兒腳氣病：常見 2～ 5個(gè)月的嬰兒。癥狀涉及消化、泌尿、循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)，常在癥狀出現(xiàn)后1～ 2天死亡。 硫胺素 缺乏的 一般 癥狀 ? 容易疲勞 ? 注意力不集中 ? 記憶力差 ? 焦躁易怒 ? 手腳疼痛灼熱 ? 肢體麻木、浮腫、酸痛 容易缺乏 硫胺素 的人群 常吃精米白面者、挑食者、經(jīng)常飲酒者、慢性胃腸道疾病患者。 食物來源 ? 推薦攝入量：成人 ； ? 良好來源：動(dòng)物內(nèi)臟 (肝、腎、心 )、瘦肉、全谷、粗糧、豆類和堅(jiān)果。 谷物是硫胺素的主要來源。但過度碾磨的精白米面會(huì)造成硫胺素大量丟失（ 70%損失），所以大米和白面不是越白越好。 要適當(dāng)?shù)爻砸恍┐旨庸さ拿酌婕半s糧。 保存糧食中 硫胺素 的方法 ? ⑴ 多吃些粗糧，比如糙米、全麥面包等。 ? ⑵ 大米不要淘的太干凈，也不要反復(fù)搓洗。 ? ⑶ 熬粥時(shí)，不要放堿面。 ? ⑷ 撈蒸米飯各種營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較多 ,硫胺素的保存率為 17~33% 。而不丟棄米湯的蒸飯中，硫胺素保存率為 62% 。 ﹙ 三 ﹚ 維生素 B2﹙ 核黃素 ﹚ ? 生理功能 ? ⑴ 幫助脂肪、蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生能量。 ? ⑵ 幫助體內(nèi)鐵的轉(zhuǎn)運(yùn)。 ? ⑶ 與維生素 A共同維護(hù)眼睛、皮膚、粘膜的健康。 ? ⑷參與體內(nèi)抗氧化防御功能。 核黃素缺乏癥 主要表現(xiàn)為眼、口腔、皮膚等的病變。 ? ⑴ 眼：球結(jié)膜充血，怕光