淺談中考體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練體會(huì)(編輯修改稿)
2025-06-06 06:52 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 肉中的肌紅蛋白含量。由于有氧訓(xùn)練對(duì)心臟、呼吸系統(tǒng)的刺激是穩(wěn)定、始終如一的，所以能使心搏徐緩、心臟的舒張期延長(zhǎng)，使每搏輸出血量加大，呼吸系統(tǒng)的工作效率得到明顯的提高。所以，中小強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練要貫穿于訓(xùn)練的始終。 中小強(qiáng)度的一般耐力訓(xùn)練后，可進(jìn)行 60 米以上的加速跑。一般耐力訓(xùn)練可采用先慢跑后快跑、先勻速后加速的跑步節(jié)奏，教師具體應(yīng)用在每周體育課堂教學(xué)中，可抽出一節(jié)課專門(mén)進(jìn)行中小強(qiáng)度的有氧一般耐力訓(xùn)練，不要求速度，時(shí)間在 20～ 30 分鐘。要求學(xué)生盡量堅(jiān)持跑不要走，重點(diǎn)培養(yǎng)身體對(duì)持續(xù)運(yùn)動(dòng) 的耐力，長(zhǎng)時(shí)間小負(fù)荷的有氧耐力持續(xù)刺激，讓學(xué)生的心肺功能有明顯的提升，能使學(xué)生承受最佳運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有助于機(jī)體適應(yīng)，并且學(xué)生不容易產(chǎn)生畏難情緒，為以后的大強(qiáng)度訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。 （ 1） 400米重復(fù)跑 教師要在學(xué)生練習(xí)前安排好領(lǐng)跑者的順序，要求其在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完 400 米。進(jìn)行重復(fù)跑或間歇跑時(shí)，我一般規(guī)定男生 80 秒左右完成，女生 90 秒左右完成，可快不可慢，每節(jié)課練習(xí) 3～ 4 組，組間休息 3～ 5 分鐘，或是心率下降到 110～ 130 次 /分左右再進(jìn)行下一組跑。每組訓(xùn)練后要求可降低 3～ 5 秒，以 使大部分人都能完成，要求各組中速度快的學(xué)生適當(dāng)減速，要求練習(xí)吃力的學(xué)生至少練習(xí)兩次以上。此項(xiàng)練習(xí)能提高機(jī)體耐受乳酸的能力，有效發(fā)展學(xué)生的速度耐力，提高其掌控速度節(jié)奏的能力。重復(fù)訓(xùn)練法采用短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次大強(qiáng)度的訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù) 3～ 4 次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生速度和耐力有了很大提高，從剛開(kāi)始感到很吃力，到后面 80%～ 90%的學(xué)生都能完成，個(gè)別學(xué)生 400 米能一分鐘以內(nèi)跑完，比剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)提高了 20秒左右，效果明顯。這種方法既能完成大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，又能保持較高速度，同時(shí)對(duì)最大攝氧量和增強(qiáng)心肺功能效果明顯，使學(xué)生 承受最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從而提高專項(xiàng)速度和耐力。 （ 2）變速跑 變速訓(xùn)練法是將整個(gè)跑程分解為快跑和慢跑，并重復(fù)交替進(jìn)行的方法。這種方法不僅可以改進(jìn)技術(shù)，也可以發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力。通常，快跑段較短，慢跑段較長(zhǎng)，主要發(fā)展專項(xiàng)速
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