【文章內容簡介】 發(fā)展肌肉間的內協(xié)調。 其次， 結合專 項力量性難度動作訓練，達到技術和力量同步發(fā)展。 再次， 在全面發(fā)展大肌肉群和主要肌肉群力量 的 同時，注意發(fā)展小肌肉群力量，均衡發(fā)展身體兩側肌肉群力量，還要重視肌肉與肌肉群之間的協(xié)調訓練。 最后， 應注意培養(yǎng)肌肉的緊張與放松的調節(jié)意識以及呼吸動作的協(xié)調配合意識。在訓練課中應把發(fā)展相對力量、速度力量、靜力性力量安排在前，發(fā)展力量耐力安排在后 [4]。 力量訓練的主要手段 上肢力量練習：俯臥撐，推倒立；手持啞鈴前上舉、側上舉、腕屈伸等；站立推舉杠鈴、仰臥推舉杠鈴、俯身提拉杠鈴等；支撐及托舉力量練習。 軀干力 量練習：仰臥起坐及兩頭起等；俯臥挺身及兩頭起等；側臥起上體，仰臥轉體等；各種懸垂收腹練習；直角支撐等。 下肢力量練習：跳繩、跳臺階、連續(xù)深蹲跳及大跳動作練習；負重蹲起，前、后、側搬腿和控腿等。 柔韌訓練 柔韌素質是指人體的關節(jié)活動幅度，肌肉和韌帶的伸展能力。良好的柔韌素質不僅能防止運動訓練中的損傷，而且能使肌肉更健美、身體更勻稱，完成動作的靈活性、協(xié)調性更好，從而對動作的隨意支配能力更加精確，提高了運動的效率。 柔韌素質練習的 注意事項 發(fā)展柔韌素質可采用 動力拉伸法和靜力拉 伸兩 種方法。動力拉伸法是指有節(jié)奏地通過多次重復某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，并停留一定時間的練習方法。這兩種方法均可采用主動的拉伸和被動的拉伸。主動的動力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被動的動力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在訓練過程中，通常是把動力拉伸法和靜力拉伸法、主動練習法和被動練習法結合起來運用 [5]。 柔韌素質練習 的主要手段 肩部：可采用手持重物，肩部分別向左右伸展，做環(huán)形運動等。 胸部：可借助一些器材，進行墊上壓胸或把桿 拉肩等。 軀干：可成站立或坐姿，在自身或外力作用下，做前、側伸，后曲，轉體，環(huán)繞等。 腿部：可采取不同方向的壓、踢、控腿以及不同方向的劈叉練習等。 耐力訓練 耐力是指有機體長期工作抗疲勞的能力，尤其是競技健美操，人體必需在身體疲勞的狀態(tài)下繼續(xù)保持高度的興奮，動作的質量和完美的表現(xiàn)力。這就要求平時注重耐力素質的練習。 主要分為提高一般耐力和專項耐力。可進行一定的長、短跑，游泳，球類活動發(fā)展一般耐力；還可采用在技術結構上近似于基本運動技能的動作和能提高運動素質新水平的專門動作作為專項素質訓練的手段 ，如：完整練習、成套練習或半套以上練習（多次重復）等 [6]。 節(jié)奏感訓練 健美操是在音樂作為背景襯托下，通過人的肢體有節(jié)奏的變化動作來展現(xiàn)藝術魅力的一項運動，節(jié)奏感的培養(yǎng)是掌握健美操動作的關鍵所在 [7]。 音樂節(jié)奏感 音樂是健美操的靈魂，目前健美操教學都是以教師口令作為提示，在教師的指導下進行動作的學習。 在教學中要不斷加強學生聽覺的訓練。首先，可以先選擇一些簡單的節(jié)奏感較強的音安 陽 師 范 學 院 第 5 頁 樂播放給學生聽。之后在教學中再選取不同風格的音樂，讓學生通過不斷重復聽這些節(jié)奏明顯差異的音樂，在他們的 意識里培養(yǎng)音樂的節(jié)奏感，慢慢地學生會把握這些音樂的規(guī)律，從而對音樂節(jié)奏有更加細致、深刻、全面的理解。 運動節(jié)奏感 培養(yǎng)健美操運動節(jié)奏感要重視動作與音樂協(xié)調配合的訓練。對于初學者來說，學習動作本身就比較困難，再配合音樂練習更是難上加難，所以教師在教學中要逐步引導學生適應動作與音樂的配合，使學生在練習過程中培養(yǎng)了節(jié)奏感。首先，教師可以將教學組合動作配合音樂給學生示范。其次，在教學中教師先通過口令喊拍子或擊掌等方式模擬音樂的節(jié)奏，依次將步伐和手臂動作教給學生。再次，讓學生自己喊拍子進行練習， 將動作熟練。最后，讓學生多次聆聽音樂，并與動作配合練習。 生理節(jié)奏感 在健美操運動過程中，參與者的生理變化規(guī)律，包括呼吸節(jié)奏、心律節(jié)奏等，反饋出人體對健美操的承受能力。因此，在鍛煉的過程中也要注意影響運動水平的各種生理因素。 5 非訓練學因素分析 縱觀當前我國大學生健美操水平，它不但表現(xiàn)在運動難度、速度、力量、節(jié)奏等運動學指標上，還特別表現(xiàn)在成套動作編排的藝術性、主體音樂的制作、對主體音樂的理解和表現(xiàn)等藝術性方面。這些非訓練學因素的差距將成為制約我院競技健美操水平進一步提高的主要原因 [8]。 提高學生的藝術表現(xiàn)力 表現(xiàn)力泛指一種表達人的情感、情緒的能力。健美操運動需要運動員把動作和音樂的內涵轉化為自身內在的情感，并借助身體姿態(tài)、技術動作以及面部表情等外部形態(tài)持續(xù)地 表達出來，用以吸引和感染觀眾。 它要求運動員有一定的藝術修養(yǎng)、音樂感知力和鑒賞力，并有良好的藝術表現(xiàn)能力。這種藝術上的表現(xiàn)力要經(jīng)過長時間的特殊訓練才能達到一定的境界，決不是短時間能夠一蹴而就的 [9]。 提高編排的創(chuàng)新性 首先，是觀摩學習，向開展競技健美操較好的院校學習是必不可少的過程；通過觀看國際 上各種高水平的比賽，對各種動作的類型選擇、組合形式、連接方法有較為清晰的感性認識，從而開闊眼界、拓寬思路，在借鑒、學習的基礎上發(fā)揮自己的聰明才智，創(chuàng)編出較好的成套動作。其次，是聘請專家，即有經(jīng)驗的教練員給予定期指導。吸收其它舞蹈創(chuàng)編的理論與方法，在借鑒的基礎上，不斷提高。最后，在實踐中不斷提高，在以上學習的基礎上還應該大膽實踐，盡可能多地創(chuàng)編自己的作品，并將作品拿到各種比賽中去檢驗，從中汲取成功的經(jīng)驗，改進不足之處。 6 創(chuàng)新性培養(yǎng)與多元化發(fā)展 我院 健美操專項教學方法與訓練手段仍處在各種探索當中， 健美操運 動內容豐富豐富、形式多樣、種類繁多，當今大學生追求的是時尚、新穎、發(fā)展個性，因此，我院要開設多種形式、