訓練計劃方案訓練計劃的制定(9篇)(編輯修改稿)
2025-08-10 19:56 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 來球，并盡可能地一傳到位，二傳手能靈活、巧妙地處理各種一傳球，并傳球到位，隊員們能較為熟練地吊球和一定的扣球與攔網(wǎng)，整個場上要求靈活、機敏，跑位及時，做到眼疾手快。能一定的網(wǎng)前防守，并有一定的組織進攻。所有隊員必須全部使用上手發(fā)球，逐學習簡單的戰(zhàn)術(shù)配合！2月16日——2月29日恢復性練習：熟悉球性，恢復球感。鞏固上手發(fā)球。專項素質(zhì)練習：主要以上肢力量的訓練為主。3月1日——4月4日提高上手發(fā)球的穩(wěn)定性，并要求能力較強的隊員練習線路的變化。接發(fā)球練習：要求全部隊員接上手發(fā)球?qū)ｍ椝刭|(zhì)練習：主要以靈敏度和移動速度的練習為主。4月5日——4月28日接發(fā)球技術(shù)的繼續(xù)練習，并要求在到位情況下的有效進攻的訓練。上手發(fā)球的繼續(xù)練習。專項素質(zhì)練習：主要以下肢和移動的配合練習為主。5月10日——6月13日接發(fā)球技術(shù)的繼續(xù)練習，學習簡單的戰(zhàn)術(shù)配合。上手發(fā)球的繼續(xù)練習，主動吊球的練習。專項素質(zhì)練習：協(xié)調(diào)性練習，耐力訓練。本計劃實行周二周四次訓練訓練計劃方案 訓練計劃的制定篇六健腹輪的鍛煉計劃分為三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：（跪式訓練）：初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的【具體計劃】：每天固定時間訓練一次（大概5~8分鐘左右）：組數(shù)（1~2）剛開始做1組等適應后增加到2組，個數(shù)（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。（增強版的跪式訓練）：中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動作都必須做到標準，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個數(shù)?！揪唧w計劃】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（2~3），個數(shù)（10~15），一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續(xù)訓練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓練（下一步）的。（站姿訓練）：所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）【具體計劃】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（3~5），個數(shù)（12~20），完成時限根據(jù)個人來定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓練即可（牛人可以站姿訓練50個以上），至于中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。，防止肌肉拉傷，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；，那么在訓練前后（30~45分鐘）都應該補充蛋白質(zhì)，并且不應該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態(tài)下進行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種負擔；，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度；，盡量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復；，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展；。舉例（小強一周的鍛煉計劃）：鍛煉時間的選擇：小強選擇在了中午的11點，因為小強在10點多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì)，在11點左右的時候正好消化了，這時進行鍛煉可以最大限度的進行。，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。下面是每周的健腹輪訓練計劃：周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運動、或者是跳繩和慢跑都行），然后做2組腹肌輪，每組的個數(shù)在7個左右，訓練完后放松按
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