20xx食譜11孕期食譜制作詳解21900千卡食譜孕46月控體重孕婦(編輯修改稿)
2025-01-17 02:49 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 豐富的水果如藍(lán)莓、桑葚、櫻桃等來替代，但均要注意控制數(shù)量。
午餐：三彩米飯（粳米50g，藕丁30g，嫩甜豌豆20g，甜玉米粒20g）1小碗；肉末香菇炒豆腐（瘦豬肉末30g，干香菇5g水發(fā)，北豆腐80g，水發(fā)木耳30g，茶籽油或橄欖油8g）；白灼蘑菇芥藍(lán)（芥藍(lán)150g，鮮蘑50g，橄欖油5g，生抽或豉汁1湯匙）。
三彩米飯做法：粳米（普通短粒大米）加正常量的水，和去皮藕丁、甜豌豆、甜玉米粒一起放電飯鍋中，啟動(dòng)煮飯程序即可。無需添加調(diào)味品。
肉末香菇炒豆腐做法：香菇、木耳水發(fā)后洗凈切碎。豆腐切碎，蔥花切碎。不粘鍋中放油，先放少量油，炒蔥花、肉末和香菇碎，再加入豆腐和木耳混勻，放入少量鹽混勻即可。注意豆腐要用比較“實(shí)在”的北豆腐，才能供應(yīng)足夠的鈣和鎂元素。
下午點(diǎn)：牛奶1杯（全脂奶200g），大蘋果半個(gè)（100g） 晚餐：茄汁蝦仁通心面（通心粉70g，河蝦仁50g，櫻桃番茄100g，沒有加糖和添加劑的純番茄醬1袋35g，洋蔥50g，橄欖油8g）；雞湯煮雞毛菜1碗（雞毛菜200g，少油雞湯100g，胡椒粉少量）。如果沒有雞毛菜，可以用其他沒有澀味的綠葉菜來替代。沒有雞湯可以直接用清水加幾?；ń分箝_，加半湯匙香油，再加蔬菜一起煮2分鐘。
茄汁蝦仁通心面做法：蝦仁洗凈，用姜汁腌20分鐘。洋蔥切碎，櫻桃番茄切半，純番茄醬打開。鍋中放油，加洋蔥小火煎3分鐘，加入蝦仁，再加入番茄炒軟，放入番茄醬混勻，最后關(guān)火加鹽、黑胡椒粉等調(diào)味即可。不需要控制體重的孕婦可以再加入一片奶酪，增加奶香味。通心粉另用鍋煮熟，拌在上面的蝦仁番茄醬中一起吃即可。
夜宵：早上做的亞麻籽豆?jié){，再取一杯（300g）飲用（含亞麻籽5g，燕麥粒5g，黃豆10g）。反過來，也可晚上做好豆?jié){，用干凈杯子裝上，冷藏到次日早上，加熱殺菌后早餐飲用。夜宵太晚可能影響睡眠，建議9點(diǎn)為好。這份豆?jié){在供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，還可很好地預(yù)防睡前的饑餓感。
營(yíng)養(yǎng)分析： 按照2020年修訂的輕體力活動(dòng)孕46月女性的能量和營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)該食譜進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。本食譜的目標(biāo)是為了控制體重上升，因此食譜設(shè)計(jì)方案在溫和減少總熱量供應(yīng)的前提下，努力保證蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)量。
1熱量和三大營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)量 這份食譜一天當(dāng)中的總熱量為1883千卡，比孕中期的能量供應(yīng)推薦值2100千卡少約200千卡，有利于控制體重上升的速度。，達(dá)到孕46月女性的蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量（70克）%。蛋白質(zhì)的供應(yīng)量超過孕中期女性的推薦供應(yīng)量，能充分滿足胚胎發(fā)育的需要。
各餐次能量、蛋白質(zhì)和碳水化合物供應(yīng)分析： 早餐（含上午點(diǎn)）能量588（479+109）千卡，。 %。
午餐（含下午點(diǎn)）能量696（519+177）千卡，。%。
晚餐能量（含夜宵）599千卡（516+83），。%。
三餐的熱量分布基本符合早餐25%~30%、午餐35%40%、晚餐30%~35%的膳食供能推薦比例。其中蛋白質(zhì)和碳水化合物的三餐分布比較均勻，能夠有效保證各餐次蛋白質(zhì)的利用率。三餐
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