三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法(存儲(chǔ)版)
【正文】 ，必須不斷發(fā)展腿和臂的技能，要反復(fù)進(jìn)行以下訓(xùn)練直至達(dá)到自動(dòng)化程度為止。單足跳距離為8—10英尺（—3米），跨步跳為11—13英尺（—4米），跳躍為12—15英尺（—）。交換腿跳由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90176。跳時(shí)單擺臂（除非已習(xí)慣雙擺臂）。如果助跑速度太慢，最后階段會(huì)失去動(dòng)量。完成這一動(dòng)作時(shí)，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動(dòng)，隨之盡可能將腳踵伸向前方。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員調(diào)整臂的位置，以為起跳時(shí)的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡(jiǎn)單動(dòng)作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。鑒于三級(jí)跳遠(yuǎn)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護(hù)層的運(yùn)動(dòng)鞋。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動(dòng)腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位置。第五篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法立定三級(jí)跳訓(xùn)練方法一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能速度力量和專項(xiàng)彈跳力。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。練習(xí)方法（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。重復(fù)5～6組。（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。前屈角53～58176。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。（2）三跳不連貫，身體平衡不好。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。臂角36～44176。練習(xí)注意事項(xiàng)（1）盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。（4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。（3）臂的擺動(dòng)作用 立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。這要求運(yùn)動(dòng)員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。無(wú)論是雙臂擺還是單臂擺，擺動(dòng)高度都不能超過下頜。腳尖著地會(huì)損失速度和流暢性；腳跟著地會(huì)導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會(huì)加大向前運(yùn)動(dòng)的難度。因?yàn)閷㈦p臂引向體后，會(huì)恰恰在起跳前降低助跑速度。3，但雙臂結(jié)合擺動(dòng)。四、單足跳三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。三、助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑距離應(yīng)長(zhǎng)到足以使運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮出近乎其最高速度。雙臂做強(qiáng)有力的擺動(dòng)時(shí)，要控制好跳的方向。隨著力量的增強(qiáng)而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個(gè)人的情況而定。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。訓(xùn)練制定訓(xùn)練計(jì)劃是取得成功的最重要因素。如同上一次著地動(dòng)作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強(qiáng)”先著地）。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要努力將擺動(dòng)腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位置，即與地面平行的位置。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處單足跳騰空時(shí)，起跳腿拉向前方并伸展。如果起跳時(shí)雙臂擺動(dòng)過高，會(huì)導(dǎo)致腳在著地時(shí)負(fù)擔(dān)過重。轉(zhuǎn)貼請(qǐng)注明出處有三種擺臂方法：1，單臂擺動(dòng)。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)反復(fù)實(shí)踐助跑距離，直到確定為止。三級(jí)跳遠(yuǎn)比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員總是要提示自己技術(shù)動(dòng)作。這種練習(xí)也可換腿進(jìn)行。這些練習(xí)有助于運(yùn)動(dòng)員掌握正確的三級(jí)跳遠(yuǎn)每一跳的技術(shù)，并強(qiáng)調(diào)了從一個(gè)階段到另一個(gè)階段的過渡動(dòng)作。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。欄間距為5—6英尺（—）。練習(xí)方法以下練習(xí)方法可作為你訓(xùn)練計(jì)劃中的一部分。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。穿負(fù)重背心跑臺(tái)階5次。名將之約獨(dú)家整理星期一星期二星期三 星期四 星期五跳：3X25—100米，用單足跳的腿跳兩次，另一只腿跳一次。星期一星期二星期三星期四星期五越野跑5—8公里；100—200—300—400—200—100/間歇慢跑同樣的距離；力量訓(xùn)練。制定訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵是使運(yùn)動(dòng)員能在重大比賽中發(fā)揮出自己的最好成績(jī)。以小組進(jìn)行練習(xí)還可以互相鼓勵(lì)，使運(yùn)動(dòng)員“舉得多，費(fèi)力少”，從而提高訓(xùn)練效果。在力量訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有疲勞感，但也不能達(dá)到極度疲勞程度。十、合作任一方違反本協(xié)議導(dǎo)致合作損失的，應(yīng)當(dāng)對(duì)另一方承擔(dān)。七、甲乙雙方的任何一方原則上不得中途退撤，任何一方在不給合作事務(wù)造成不利影響的前提下可以退出，但須經(jīng)雙方協(xié)商認(rèn)可。四、出資金額方式：期限墊付。運(yùn)動(dòng)員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。名將之約獨(dú)家整理 跳箱練習(xí)1 跳箱的寬度為12英寸（，應(yīng)適合于運(yùn)動(dòng)員放腳）。雙臂做強(qiáng)有力的擺動(dòng)時(shí)，要控制好跳的方向。隨著力量的增強(qiáng)而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個(gè)人的情況而定。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。訓(xùn)練制定訓(xùn)練計(jì)劃是取得成功的最重要因素。三級(jí)跳遠(yuǎn)原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來(lái)改名是為了強(qiáng)調(diào)三跳具有同等的重要性。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員面對(duì)跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（—）處進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，此次盡量抬高右膝。同時(shí)，此種練習(xí)可給運(yùn)動(dòng)員一種驚險(xiǎn)的刺激，從而可提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性。轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處 跳箱練習(xí)3 第三種是踏跳練習(xí)。三、合作經(jīng)營(yíng)地點(diǎn)：山西省保德縣。六、合作期間甲乙雙方的出資為雙方共有資產(chǎn)，不得隨意請(qǐng)求分割。九、盈余分配與債務(wù)承擔(dān)：合作雙方共同經(jīng)營(yíng)，共同合作、共擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)、共負(fù)盈虧。隨著力量訓(xùn)練的進(jìn)展，可加大力量訓(xùn)練的
范文總結(jié)相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號(hào)-1