【文章內(nèi)容簡介】 12英寸（，應(yīng)適合于運動員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進(jìn)行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習(xí)。兩腿交換動作進(jìn)行練習(xí)，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱練習(xí)2 這種練習(xí)用于發(fā)展跨步階段的技術(shù)和彈跳能力。運動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習(xí)也可換腿進(jìn)行。轉(zhuǎn)載請注明出處 跳箱練習(xí)3 第三種是踏跳練習(xí)。運動員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運動員產(chǎn)生疲勞。上述幾種練習(xí)都要以跳躍階段的空中動作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。三級跳遠(yuǎn)運動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強(qiáng)有力的肌肉和良好的運動能力。本章內(nèi)容既適合初學(xué)者也適合于優(yōu)秀的三級跳遠(yuǎn)運動員。名將之約獨家整理技術(shù) 合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。三級跳遠(yuǎn)比賽時，運動員總是要提示自己技術(shù)動作。既是加強(qiáng)技術(shù)的精確性可使運動員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。助跑三級跳遠(yuǎn)的助跑距離應(yīng)長到足以使運動員能發(fā)揮出近乎其最高速度。同時，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會失去動量。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應(yīng)為約30米—，隨著運動經(jīng)驗和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學(xué)者往往在助跑后程設(shè)第二標(biāo)記，然而，隨著運動經(jīng)驗的增長，傾向于只設(shè)一個開始跑的標(biāo)記。三級跳遠(yuǎn)運動員應(yīng)反復(fù)實踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應(yīng)調(diào)整助跑步點的準(zhǔn)確性。單足跳三級跳遠(yuǎn)的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。完成這一動作時，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時運動員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準(zhǔn)備造成困難。轉(zhuǎn)貼請注明出處有三種擺臂方法：1，單臂擺動。2，雙臂擺動。3，但雙臂結(jié)合擺動。單雙臂結(jié)合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時運動員調(diào)整臂的位置，以為起跳時的雙臂擺動做好準(zhǔn)備。臨近起跳時，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。然后，當(dāng)腿在髖部下轉(zhuǎn)動時，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時雙臂擺動過高，會導(dǎo)致腳在著地時負(fù)擔(dān)過重。許多運動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運動經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因為將雙臂引向體后，會恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時減速會妨礙后繼動作的連貫性。單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運動員的速度。大致上是速度快的運動員最好用雙臂擺，速度一般的運動員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運動員則可在單臂擺中獲益?？稍趯嵺`中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處單足跳騰空時，起跳腿拉向前方并伸展。當(dāng)腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進(jìn)入下一階段。腳尖著地會損失速度和流暢性；腳跟著地會導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會加大向前運動的難度。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地。鑒于三級跳遠(yuǎn)的特點，運動員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護(hù)層的運動鞋。由于連續(xù)地跳動，在鞋的腳跟處設(shè)置保護(hù)層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生。跨步跳在單足跳結(jié)束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級跳的第二跳做準(zhǔn)備?？绮教怯闪硪恢荒_擺向前方而完成的。此時，運動員要努力將擺動腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位置，即與地面平行的位置。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動腿相對應(yīng)的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動高度都不能超過下頜。有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位置。這樣做可使運動員“騎”在該腿上，或者說可使運動員舉起該腿。在最后時刻，擺動腿要盡可能向遠(yuǎn)處伸。伸腿時雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動做好準(zhǔn)備。如同上一次著地動作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強(qiáng)”先著地）。另一種“跨步”的方式是在跨步跳時將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。這要求運動員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準(zhǔn)備。第四篇：初探三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法初探三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法湛江市體育學(xué)校 謝剛?cè)壧h(yuǎn)的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結(jié)合。三級跳遠(yuǎn)由三個不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時用另一只腳）和跳躍（與跳遠(yuǎn)動作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級跳遠(yuǎn)原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強(qiáng)調(diào)三跳具有同等的重要性。訓(xùn)練制定訓(xùn)練計劃是取得成功的最重要因素。以下訓(xùn)練計劃應(yīng)被完全采用，省略任何一部分都將會影響該計劃的效果。良好的基本訓(xùn)練是重要的，必須不斷發(fā)展腿和臂的技能，要反復(fù)進(jìn)行以下訓(xùn)練直至達(dá)到自動化程度為止。三級跳遠(yuǎn)運動員必須善于思考，把腳訓(xùn)練成為“有思維的腳”（提高對動作的感覺），想方設(shè)法努力完成訓(xùn)練計劃中自己最薄弱的環(huán)節(jié)。運動員必須有規(guī)律的、不斷進(jìn)取的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓(xùn)練的運動員是不會在比賽中失控的。一、練習(xí)方法以下練習(xí)方法可作為你訓(xùn)練計劃中的一部分。立定三級跳遠(yuǎn)運動員面對跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（—）處進(jìn)行立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。單足跳距離為8—10英尺（—3米），跨步跳為11—13英尺（—4米），跳躍為12—15英尺（—）。對男初學(xué)者來講，如果總距離達(dá)到30—38英尺（—），則是比較理想的。女運動員距離可按比例推算。名將之